లో క్యాలరీ బ్రేక్ ఫాస్ట్-బ్రోకెన్ వీట్ ఉప్మా

Veg

oi-Saraswathi

By Sindhu

| Published: Thursday, May 9, 2013, 10:45 [IST]

ఉదయం తీసుకొనే బ్రేక్ ఫాస్ట్ ఆరోగ్యానికి చాలా అవసరం. కాబట్టి మనం ఖచ్చితంగా ఉదయం తీసుకొనే బ్రేక్ ఫాస్ట్ ఆరోగ్యకరమైనది మరియు పోషకవిలువలున్నది అయ్యిండాలి. ఉప్మా సౌత్ ఇండియాలో చాలా ఫేమస్ బ్రేక్ ఫాస్ట్ రిసిపి. ఉప్మాను రవ్వతోనూ లేదా సేమియాతోనూ మరియు వెజిటేబుల్స్ మిక్స్ చేసి రకరకాలుగా తయారు చేసుకుంటారు.

ఈ సెమియాకు లేదా అలాగే బ్రోకెన్ వీట్ మిక్స్ చేసి తయారు చేయడం వల్ల ఇది ఆరోగ్యకరమైనది మరియు పోషకాంశలను పూర్తిగా అందించగలిగేది. బ్రోకెన్ వీట్ లో అధిక శాతంలో ఫైబర్ మరియు లోక్యాలరీలు కలిగి ఉండటం వల్ల ఉదయం బ్రేక్ ఫాస్ట్ లో తీసుకోవడం ఆరోగ్యకరం. బరువు తగ్గాలనుకునే వారు బ్రోకె వీట్ బ్రేక్ ఫాస్ట్ మంచి ఆప్షన్. బ్రోకెన్ వీట్ తో పాటు క్యారెట్, పచ్చిబఠానీలు వేయడం వల్ల రుచికరంగా ఉండటమే కాదు విటమిన్ ఏ పుష్కలంగా లభిస్తుంది. మరి ఈ లోక్యాలరీ బ్రేక్ ఫాస్ట్ ఎలా తయారు చేయాలో చూద్దాం...

కావల్సిన పదార్థాలు
బ్రోకెన్ గోధుమ/గోధుమ రవ్వ(డలియా): ½cup
పచ్చి బటానీలు: ½cup
క్యారట్లు: 1 (చిన్న ముక్కలుగా తరిగినవి)
ఉల్లిపాయ : 1 (చిన్న ముక్కలుగా తరిగినవి)
పచ్చిమిరపకాయలు: 2 (చిన్న ముక్కలుగా తరిగినవి)
అల్లం: ½tsp(తురుముకోవాలి)
నూనె: 2tsp
ఆవాలు: 1/2tsp
ఉప్పు: రుచికి సరిపడా
కొత్తిమీర-2tsp (చిన్న ముక్కలుగా కట్ చేసుకోవాలి)
నీళ్ళు: 3 cups

తయారు చేయు విధానం:
1. ముందుగా గోధుమ రవ్వను క్లీన్ చేసి, కొద్దిగా నీళ్ళు పోసి కడిగి పక్కన పెట్టుకోవాలి.
2. తర్వాత ఈ గోధుమ రవ్వలో రెండు కప్పుల నీళ్ళు పోసి తక్కువ మంట మీద ఉడికించుకోవాలి. ఉడికిన తర్వాత ఎక్స్ ట్రా ఉన్న నీరును వంపేసి పక్కన పెట్టుకోవాలి.
3. ఇప్పుడు ప్రెజర్ కుక్కర్ లో కొద్దిగా నూనె వేసి కాగాక అందులో ఆవాలు వేసి చిటపటలాడాక..అందులో ఉల్లిపాయ, పచ్చిమిర్చి ముక్కలు వేసి రెండు నిముషాలు వేగించుకోవాలి.
4. ఇప్పుడు అందులోనే అల్లం తురుము కూడా వేసి మరో నిముషం వేగించుకోవాలి.
5. తర్వాత అందులోనే పచ్చిబఠానీ మరియు క్యారెట్ ముక్కలు వేసి మరో 2నిముషాలు ఉడికించుకోవాలి.
6. ఇప్పుడు అందులోనే ఉడికించి పెట్టుకొన్న గోధుమ రవ్వను వేసి మరో కప్పు నీళ్ళు పోసి ఉప్పు చేర్చి బాగామిక్స్ చేయాలి.
7. తర్వాత కుక్కర్ మూత పెట్టి రెండు విజిల్స్ వచ్చేంత వరకూ ఉడికించుకోవాలి.
8. రెండు విజిల్స్ వచ్చిన తర్వాత స్టౌ ఆఫ్ చేసి క్రిందికి దించి ఆవిరి అంతా అయిపోయే వరకూ అలాగే ఉంచి, ఐదు నిముషాలా తర్వాత మూత తీసి కొత్తిమీర తరుగుతో గార్నిష్ చేసి వేడి వేడిగా సర్వ్ చేయాలి. అంతే లో క్యాలరీ బ్రోకెన్ వీట్ ఉప్మా రెడీ.