National Nutrition Week 2022: విటమిన్లు మరియు ప్రోటీన్లు శరీరానికి ఎందుకు చాలా ముఖ్యమో తెలుసా

ప్రోటీన్లు

ప్రోటీన్లు సాధారణంగా 20 అమైనో ఆమ్లాలతో తయారవుతాయి. అవి మన శరీర నిర్మాణ వస్తువులు. కాబట్టి మన శరీరం బాగా ఎదగాలంటే ప్రొటీన్లు కావాలి. అమైనో ఆమ్లాలు 3 రకాలుగా విభజించబడ్డాయి.

1. ముఖ్యమైన అమైనో ఆమ్లాలు

మన శరీరం అవసరమైన అమైనో ఆమ్లాలను స్వయంగా ఉత్పత్తి చేసుకోదు. బదులుగా, ఈ ఆమ్లాలు మనం తినే ఆహారాల నుండి పొందబడతాయి.

2. అవసరం లేని అమైనో ఆమ్లాలు

మన శరీరం మనం తినే ఆహారాన్ని జీర్ణం చేస్తుంది మరియు వాటి నుండి ప్రోటీన్‌ను సంగ్రహిస్తుంది. ప్రోటీన్ తీసుకున్నప్పుడు ముఖ్యమైన అమైనో ఆమ్లాలు ఏర్పడతాయి. ఆ ముఖ్యమైన అమైనో ఆమ్లాల నుండి మన శరీరం అనవసరమైన అమైనో ఆమ్లాలను ఉత్పత్తి చేస్తుంది.

3. షరతులతో కూడిన అమైనో ఆమ్లాలు

మనం అనారోగ్యంతో ఉన్నప్పుడు, ఇన్ఫెక్షన్‌తో పోరాడటానికి మనకు ఈ పరిమిత అమైనో ఆమ్లాలు అవసరం.

ప్రోటీన్ల విధులు

* ప్రొటీన్లు కూడా మన శరీరం పెరగడానికి, మన శరీరంలోని కణాలను పునరుత్పత్తి చేసేందుకు, కండరాలు మరియు ఎముకలకు గట్టి పునాది వేయడానికి సహాయపడతాయి.

* మన శరీరం సక్రమంగా పనిచేయడానికి అవసరమైన హార్మోన్లు మరియు ఎంజైమ్‌లను స్రవించడానికి ప్రోటీన్లు సహాయపడతాయి.

* ప్రొటీన్లు కూడా రోగనిరోధక శక్తిని పెంపొందిస్తాయి మరియు ఇన్ఫెక్షన్లతో పోరాడుతాయి.

మనం రోజూ తినే ఆహారపదార్థాల నుండి తగినంత ప్రొటీన్లు పొందడం చాలా ముఖ్యం. మానవ శరీరం తీసుకునే ప్రోటీన్ మొత్తం వ్యక్తి వయస్సు, బరువు, లింగం మరియు ఆరోగ్యంపై ఆధారపడి ఉంటుంది.ఒక ఆరోగ్యకరమైన వ్యక్తి రోజుకు వారి మొత్తం కేలరీల అవసరాలలో 10% - 35% ప్రోటీన్ నుండి తీసుకోవాలని సిఫార్సు చేయబడింది. ఉదాహరణకు, ఒక వ్యక్తి రోజుకు 2000 కేలరీలు తీసుకుంటే, అతను 100 గ్రాముల ప్రోటీన్ తీసుకుంటాడు. అలా చేయడం ద్వారా అతను తన భోజనం నుండి ప్రతిరోజూ 20% ప్రొటీన్‌ను తీసుకునేలా చూసుకోవాలి.

మన శరీరం ప్రొటీన్‌ను నిల్వ చేయలేదని మనం అంగీకరించాలి. మనం ఎక్కువ ప్రొటీన్ తీసుకుంటే అది ఆటోమేటిక్‌గా మన శరీరం నుండి తొలగిపోతుంది. కాబట్టి మనం తీసుకునే ఆహారంలో మరియు ప్రతి భోజనంలో కొంత మొత్తంలో ప్రొటీన్లు ఉండాలి.

ప్రోటీన్ అందించే ఆహారాలు

జంతువులు - మాంసం, సముద్రపు ఆహారం, గుడ్లు, వ్యవసాయంలో పెరిగిన మాంసాలు మరియు పాలు, చీజ్ మరియు పెరుగు వంటి పాల ఉత్పత్తులు అధిక మొత్తంలో ప్రోటీన్‌ను అందిస్తాయి.

లీన్ మీట్ - లీన్ మటన్, గొడ్డు మాంసం, గేదె, మటన్, పంది మాంసం మరియు లీన్ దూడ మాంసంలో గణనీయమైన మొత్తంలో ప్రోటీన్ ఉంటుంది.

పౌల్ట్రీ ఆహారాలు - చికెన్, టర్కీ మరియు లీన్ బాతు మాంసం వంటి ఆహారాలలో ప్రోటీన్లు పుష్కలంగా ఉంటాయి.

పాల ఉత్పత్తులు - పాలు, గుడ్లు, కాటేజ్ చీజ్ మరియు పెరుగు వంటి ఆహారాలలో కూడా ప్రోటీన్లు అధికంగా ఉంటాయి.

సీఫుడ్ - చేపలు, రొయ్యలు, పీత, క్లామ్స్ మరియు గుల్లలు వంటి ఆహారాలలో ప్రొటీన్లు ఎక్కువగా ఉంటాయి.

మొక్కల ఆహారాలు - గింజలు, చిక్కుళ్ళు, బీన్స్, టోఫు మరియు ఆకుపచ్చ కూరగాయలలో ప్రోటీన్లు ఎక్కువగా ఉంటాయి.

బీన్స్ - ఫ్రెంచ్ బీన్స్, కిడ్నీ బీన్స్, బ్లాక్ బీన్స్, రెడ్ బీన్స్, ఫ్లాట్ బీన్స్, స్ప్లిట్ బీన్స్, అన్ని రకాల కాయధాన్యాలు, బెంగాల్ గ్రాము మరియు చనా వంటి బీన్స్‌లో ప్రొటీన్లు ఎక్కువగా ఉంటాయి.

గ్రీన్ లీఫీ వెజిటేబుల్స్ - బచ్చలికూర, కాలే మరియు సోయా వంటి గ్రీన్ లీఫీ వెజిటేబుల్స్ కూడా ప్రొటీన్లు ఎక్కువగా ఉంటాయి.

బీన్స్ - ఫ్రెంచ్ బీన్స్, కిడ్నీ బీన్స్, బ్లాక్ బీన్స్, రెడ్ బీన్స్, ఫ్లాట్ బీన్స్, స్ప్లిట్ బీన్స్, అన్ని రకాల కాయధాన్యాలు, బెంగాల్ గ్రాము మరియు చనా వంటి బీన్స్‌లో ప్రొటీన్లు ఎక్కువగా ఉంటాయి.

గ్రీన్ లీఫీ వెజిటేబుల్స్ - బచ్చలికూర, కాలే మరియు సోయా వంటి గ్రీన్ లీఫీ వెజిటేబుల్స్ కూడా ప్రొటీన్లు ఎక్కువగా ఉంటాయి.

గింజలు మరియు విత్తనాలు - బాదం, వాల్‌నట్‌లు, వేరుశెనగ మరియు పొద్దుతిరుగుడు విత్తనాలలో కూడా ప్రోటీన్ ఉంటుంది. అయితే ఈ గింజల్లో కొవ్వు పదార్థాలు ఎక్కువగా ఉంటాయి కాబట్టి ప్రొటీన్లు కాస్త తక్కువగా ఉంటాయి.

విటమిన్లు

విటమిన్లను సూక్ష్మపోషకాలు అంటారు. ఇవి మన శరీరానికి తక్కువ మొత్తంలో అవసరం. మన శరీరం స్వయంగా విటమిన్లను ఉత్పత్తి చేసుకోదు. కాబట్టి మీరు తినే ఆహారం నుండి విటమిన్లు పొందవచ్చు.

మన శరీరం సరిగ్గా పనిచేయడానికి విటమిన్లు చాలా ముఖ్యమైనవి. ముఖ్యంగా, మనం తినే ఆహారం నుండి శక్తిని ఉత్పత్తి చేయడం, రోగనిరోధక శక్తిని పెంచడం, కొత్త ఎర్ర రక్త కణాలను సృష్టించడం, ఆరోగ్యకరమైన నాడీ వ్యవస్థను నిర్వహించడం, పోషకాలను గ్రహించడం మరియు నిల్వ చేయడం, ఎముకలను బలంగా ఉంచడం, గాయాలను నయం చేయడం, సెల్యులార్ దెబ్బతినడం, రక్తనాళాల గోడలకు మద్దతు ఇవ్వడం మరియు దంతాలను బలపరుస్తుంది.విటమిన్లు అవసరం.

దాదాపు 30 రకాల విటమిన్లు ఉన్నాయి. అవి A, B (ఫోలిక్ యాసిడ్ లేదా B9, బయోటిన్ లేదా B7, నియాసిన్ లేదా B3, రిబోఫ్లావిన్ లేదా B2, పాంతోతేనిక్ ఆమ్లం లేదా B5, థయామిన్ లేదా B1, B6, B12), C, D, E, మరియు Kగా వర్గీకరించబడ్డాయి.

విటమిన్లలో యాంటీఆక్సిడెంట్లు కూడా ఉంటాయి. ఇవి గాలి, ఆహారం మరియు నీరు వంటి వాతావరణంలో అవాంతరాల వల్ల మన శరీరంలో ఏర్పడే హానికరమైన ఫ్రీ రాడికల్స్. ఇవి మనకు చాలా త్వరగా వృద్ధాప్య రూపాన్ని అందిస్తాయి. కానీ విటమిన్లు ఈ ఫ్రీ రాడికల్స్‌ను తొలగిస్తాయి. ఇది కంటి చూపును కూడా మెరుగుపరుస్తుంది. ఇవి ప్రాణాంతక క్యాన్సర్లు మరియు గుండె జబ్బుల ప్రమాదాన్ని కూడా తగ్గిస్తాయి. కొవ్వు కణజాలం మరియు కాలేయం మన శరీరంలో విటమిన్లను చాలా కాలం పాటు నిల్వ చేస్తుంది.

విటమిన్ లోపం ఉంటే శరీరంలో రకరకాల వ్యాధులు వస్తాయి. ముఖ్యంగా, పుట్టుకతో వచ్చే శారీరక లోపాలు, రక్తహీనత, గజ్జి లేదా దద్దుర్లు, ఎముక వ్యాధులు (వంగిన కాళ్లు) మరియు పుట్టుకతో వచ్చే దృష్టి లోపం వంటి సమస్యలు వస్తాయి.

విటమిన్లు అధికంగా ఉండే ఆహారాలు

- పగిలిన గోధుమలు, బార్లీ, ఓట్స్ మరియు బ్రౌన్ రైస్ వంటి ఆహార ధాన్యాలలో విటమిన్లు పుష్కలంగా ఉంటాయి.

- ఎర్ర బీన్స్, కిడ్నీ బీన్స్, చిక్‌పీస్ వంటి బీన్స్ మరియు అన్ని రకాల చిక్కుళ్ళు మరియు పప్పులలో విటమిన్లు ఎక్కువగా ఉంటాయి.

- క్యారెట్, బఠానీలు, టొమాటోలు, బ్రోకలీ, బచ్చలికూర, వంకాయ, క్యాలీఫ్లవర్, సోయాబీన్స్, బత్తాయి, గుమ్మడికాయలు, కాలే, ఆస్పరాగస్, ఓక్రా, గ్రీన్ బీన్స్, నిమ్మకాయలు, గూస్బెర్రీస్ మరియు పుట్టగొడుగులు మొదలైన తాజా కూరగాయలలో విటమిన్లు అధికంగా ఉంటాయి.

- అరటి, యాపిల్, పైనాపిల్, బ్లూబెర్రీ, స్ట్రాబెర్రీ, కోరిందకాయ సాస్, పుచ్చకాయ, మస్క్ మెలోన్, సీతాఫలం, అవకాడో, జామ, మామిడి, నారింజ, సాటికుడి మరియు కివీ పండ్లలో కూడా విటమిన్లు పుష్కలంగా ఉంటాయి.

- బాదం, వాల్‌నట్‌లు, అంజీర్‌ గింజలు, ఫెన్నెల్‌, పైన్‌ నట్స్‌, పిస్తాపప్పులు, వాల్‌నట్‌లు, చియా గింజలు మరియు చియా గింజలు వంటి గింజలు మరియు గింజల్లో కూడా విటమిన్లు పుష్కలంగా ఉంటాయి.

- చేపలు, కాడ్, షెల్ఫిష్, పీత, రొయ్యలు, గుల్లలు మరియు క్లామ్స్ వంటి సముద్రపు ఆహారంలో విటమిన్లు పుష్కలంగా ఉంటాయి.

- పాలు, గుడ్లు, కాటేజ్ చీజ్, పెరుగు మరియు వెన్న వంటి పాల ఉత్పత్తులలో విటమిన్ డి పుష్కలంగా ఉంటుంది.

- పౌల్ట్రీ, వైల్డ్ ఫౌల్, డెబోన్డ్ మటన్, మటన్, గొడ్డు మాంసం మరియు దూడ మాంసంలో గణనీయమైన మొత్తంలో విటమిన్లు ఉంటాయి.

- సూర్యకాంతిలో విటమిన్ డి పుష్కలంగా ఉంటుంది.

ఇవి కాకుండా మొలకెత్తిన గోధుమలు, కూరగాయల నూనె, వేరుశెనగ వెన్నలో కూడా విటమిన్లు ఉంటాయి.

శాకాహారులు, ప్రత్యేకించి పూర్తిగా మాంసాహారం తీసుకోని వారికి విటమిన్ బి12 సప్లిమెంట్లు అవసరం కావచ్చు. అయితే, వైద్యుడిని సంప్రదించిన తర్వాత వాటిని తీసుకోవడం మంచిది.