How to Start Exercise: కొత్తగా వ్యాయామం మొదలెడుతున్నారా? ఈ జాగ్రత్తలు తప్పనిసరి

వ్యాయామం ఎందుకు?

రెగ్యులర్ వ్యాయామం మీ ఆరోగ్యాన్ని గణనీయంగా మెరుగుపరుస్తుంది. ఆరోగ్యకరమైన శరీర బరువు, కండర ద్రవ్యరాశిని సాధించడంలో, దీర్ఘకాలిక వ్యాధుల ప్రమాదాన్ని తగ్గించడంలో మీకు సహాయపడటం ప్రాథమిక ప్రయోజనాలు. వ్యాయామం మీ మానసిక స్థితిని పెంచుతుందని, మీ మానసిక ఆరోగ్యాన్ని పెంచుతుందని, మీరు బాగా నిద్రపోవడానికి మరియు మీ లైంగిక జీవితాన్ని కూడా మెరుగుపరుస్తుందని పరిశోధనలో తేలింది.

వ్యాయామం రకాలు

* ఏరోబిక్

ఏదైనా ఫిట్‌నెస్ ప్రోగ్రామ్ యొక్క కోర్ ఏదో ఒక రకమైన నిరంతర కదలికను కలిగి ఉండాలి.

* బలం

ఈ వ్యాయామాలు కండరాల శక్తిని మరియు బలాన్ని పెంచడంలో సహాయపడతాయి.ే

* కాలిస్టెనిక్స్

ఈ కదలికలు సాధారణంగా పెద్ద కండరాల సమూహాలను ఉపయోగించి వ్యాయామశాల పరికరాలు లేకుండా నిర్వహించబడతాయి. మీడియం ఏరోబిక్ వేగంతో జరుగుతాయి.

* హై-ఇంటెన్సిటీ ఇంటర్వెల్ ట్రైనింగ్ (HIIT)

ఈ రకమైన వ్యాయామం అధిక తీవ్రత కలిగి ఉంటాయి. ఎక్కువ తీవ్రత కలిగిన వ్యాయామాలను తక్కువ సమయం పాటు చేసే ప్రక్రియ ఇది.

* బ్యాలెన్స్ లేదా స్టెబిలిటీ

ఈ వ్యాయామాలు కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి మరియు శరీర సమన్వయాన్ని మెరుగుపరిచేందుకు రూపొందించబడ్డాయి.

* ఫ్లెక్సిబిలిటీ

ఈ రకమైన వ్యాయామాలు కండరాల పునరుద్ధరణకు, కదలికల పరిధిని నిర్వహించడానికి మరియు గాయాలను నివారించడానికి సహాయపడతాయి.

వ్యాయామం ఎలా ప్రారంభించాలి

1. హెల్త్ చెకప్ చేసుకోవాలి

వ్యాయామాన్ని ప్రారంభించే మీరు పూర్తి ఆరోగ్యంగా ఉన్నారని నిర్ధారించుకోవాలి. కఠినమైన, శక్తివంతమైన శారీరక కార్యకలాపాలను కొత్తగా ప్రారంభించాలనుకునే వారు హెల్త్ చెకప్ చేయించుకోవడం ఉత్తమం. వ్యాయామ సమయంలో మీకు గాయం అయ్యే ప్రమాదాన్ని కలిగించే ఏవైనా ఆరోగ్య సమస్యలు లేదా పరిస్థితుల గురించి చెకప్ లో తెలుస్తుంది.

2. వాస్తవిక ప్రణాళిక, లక్ష్యాలు

మీరు క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేయడం ప్రారంభించాలని నిర్ణయించుకున్న తర్వాత, సాధించగల దశలు మరియు లక్ష్యాలను కలిగి ఉండే ప్రణాళికను రూపొందించడానికి ప్రయత్నించండి. దీన్ని చేయడానికి ఒక మార్గం ఏమిటంటే, అనుసరించడానికి సులభమైన దశల ప్రణాళికతో ప్రారంభించడం. మీ ఫిట్‌నెస్ స్థాయి మెరుగుపడినప్పుడు మీరు దానిపై నిర్మాణాన్ని కొనసాగించవచ్చు.

5-కిలోమీటర్ల పరుగును పూర్తి చేయడం మీ లక్ష్యం అయితే, మీరు తక్కువ పరుగులతో కూడిన ప్రణాళికను రూపొందించడం ద్వారా ప్రారంభించవచ్చు. మీరు ఆ చిన్న పరుగులను పూర్తి చేసిన తర్వాత, మీరు ఒక సెషన్‌లో మొత్తం 5 కిలోమీటర్లు పరిగెత్తే వరకు దూరాన్ని పెంచండి. సాధించగల చిన్న లక్ష్యాలతో ప్రారంభించడం వలన మీ విజయావకాశాలు పెరుగుతాయి మరియు మిమ్మల్ని అడుగడుగునా చైతన్యవంతం చేస్తాయి.

3. వ్యాయామాన్ని అలవాటు చేసుకోవాలి

వ్యాయామం చేసే వారి మొదటి లక్ష్యం వ్యాయామాన్ని అలవాటు చేసుకోవడమే ఉండాలి. ప్రజలు వ్యాయామ దినచర్యను అలవాటుగా చేసుకొని క్రమం తప్పకుండా చేస్తే దీర్ఘకాలంలో కొనసాగించడం సులభం అనిపిస్తుంది.

ఒక వారంపాటు వ్యాయామం ఎలా చేయాలంటే..

* సోమవారం: 40 నిమిషాల మోడరేట్-పేస్ జాగ్ లేదా బ్రిస్క్ వాకింగ్.

* మంగళవారం: విశ్రాంతి రోజు

* బుధవారం: 10 నిమిషాలు వేగంగా నడవాలి.

#: 3 సెట్‌లు ప్రతి కాలుకు 10 లంగ్‌లు, 10 పుషప్‌లు, 10 సిటప్‌లు

#: 3 సెట్లు 10 ఛైర్ డిప్స్, 10 జంపింగ్ జాక్‌లు, 10 ఎయిర్ స్క్వాట్‌లు

* గురువారం: విశ్రాంతి రోజు

* శుక్రవారం: 30 నిమిషాల సైకిల్ రైడ్ లేదా మోడరేట్-పేస్ జాగ్

* శనివారం: విశ్రాంతి రోజు

* ఆదివారం: 40 నిమిషాల పాటు పరుగెత్తాలి. జాగ్ చేయండి లేదా ఎక్కువసేపు నడవండి.

ఎగువన ఉన్న ఒక వారం ప్రోగ్రామ్ మీరు ప్రారంభించడానికి ఒక సాధారణ నమూనా మాత్రమే. మీ శరీరతత్వం, మీరు కష్టించే విధానాన్ని బట్టి వ్యాయామాలు మారుతూ ఉంటాయి.

వ్యాయామం చేసే వారికి చిట్కాలు

1. హైడ్రేటెడ్ గా ఉండండి

వ్యాయామం చేసే సమయంలో చెమట వస్తుంది. దీని వల్ల ఒంట్లోని నీరు చెమట రూపంలో ఆవిరి అయిపోతుంది. శరీరాన్ని హైడ్రేటెడ్ గా ఉంచుకునేందుకు నీరు ఎక్కువగా తాగాలి.

2. మీ పోషణను ఆప్టిమైజ్ చేయండి

మీ ఫిట్‌నెస్ ప్రోగ్రామ్‌కు మద్దతు ఇవ్వడానికి సమతుల్య ఆహారం తీసుకోవాలని నిర్ధారించుకోండి. ఆరోగ్యకరమైన శక్తి స్థాయిలను కొనసాగించడానికి, మీ వ్యాయామం నుండి ఎక్కువ ప్రయోజనం పొందడానికి అన్ని రకాల ఆహారాలు తీసుకోవడం ముఖ్యం. కార్బోహైడ్రేట్లు చాలా ముఖ్యమైనవి. గ్లైకోజెన్ నిల్వలను తిరిగి నింపడానికి, రికవరీ సమయంలో మీ కండరాలలోకి అమైనో ఆమ్లాలను గ్రహించడంలో సహాయపడటానికి వ్యాయామం తర్వాత పిండి పదార్థాలు కూడా ముఖ్యమైనవి.

3. వార్మప్

మీ వ్యాయామానికి ముందు వార్మప్ చేయడం చాలా ముఖ్యం. అలా చేయడం వల్ల గాయాలను నివారించడంలో మరియు మీ అథ్లెటిక్ పనితీరును మెరుగుపరచడంలో సహాయపడుతుంది.

4. మీ శరీరం చెప్పేది వినండి

మీ పరిమితులను గుర్తుంచుకోండి. వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు మీకు నొప్పి లేదా అసౌకర్యం అనిపిస్తే విశ్రాంతి తీసుకోవడం ముఖ్యమని గుర్తుంచుకోండి.

మోటివేషన్

వ్యాయామాన్ని అలవాటు చేసుకోవడానికి మోటివేషన్ చాలా ముఖ్యం. వ్యాయామాన్ని ఆనందిస్తుంటే.. ఎక్సర్ సైజ్ లు క్రమంగా చేయాలన్న తాపత్రయం ఉంటుంది.