మొదటి బిడ్డ తర్వాత...మహిళల శారీరక ఫిట్ నెస్!

Post Natal

oi-Nageswara Sharma

By B N Sharma

Published: Wednesday, August 17, 2011, 15:59 [IST]

మహిళలకు డెలివరీ అయిన తర్వాత తమ పొట్టభాగాన్ని పూర్వపు స్ధితికి తెచ్చుకోవాలంటే కష్టమే! బిడ్డ పుట్టాడంటే, కొత్తగా తల్లి అయిన మహిళ తనకేమాత్రం సమయాన్ని కేటాయించుకోలేని పరిస్ధితి వస్తుంది. సమయమంతా బిడ్డ జాగ్రత్తకే మరి. కాని ఈ మహిళ మరోమారు తన ఎనర్జీ లెవెల్స్ ను పెంచుకోవాలంటే కాన్పు అనంతరం కొన్ని వ్యాయామాలు చేయడం తప్పని సరి.

అయితే, ఈ వ్యాయామలు డెలివరీ అయిన వెంటనే మొదలు పెట్టరాదు. కొంత సాధారణ ఆరోగ్యం చేకూరిన తర్వాత మాత్రమే మహిళలు ఈ వ్యాయామాలను మొదలు పెట్టాలి. సిజేరియన్ ఆపరేషన్ పొందిన మహిళలకు మరింత విశ్రాంతి అవసరం కనుక వారు తమ ఫిట్ నెస్ వ్యాయామాలు మొదలు పెట్టే ముందుగా డాక్టర్ ను కూడా సంప్రదించాలి.

కాన్పు అనంతర వ్యాయామాలు చాలా నెమ్మదిగా మొదలు పెట్టాలి. అంటే ముందుగా నడక వంటి వాటితో మొదలు పెట్టి కొంత ఫిట్ నెస్ వచ్చిందనుకున్న తర్వాత మరింత శ్రమను కలిగించే వ్యాయామాలు చేయాలి. బిడ్డ పుట్టిన తర్వాత ఫిట్ నెస్ కొరకు మహిళలు చేయాల్సిన కొన్ని వ్యాయామాలు:

1. నేలపై మెల్లిగా కూర్చొని నడుము, బ్లాడర్, వూంబ్, వెన్నెముక చివరి భాగం మొదలైన భాగాలకు సున్నితంగా ఒత్తిడి కలిగించాలి. శరీరంలోని ఈ భాగాలు బలాన్ని సంతరించుకోవడం ఎంతో ప్రధానం. నేలపై కూర్చోవడం, తిన్నగా నిలబడటం, మోకాళ్ళు, కాళ్ళు వంటి వాటికి స్ట్రెచింగ్ వ్యాయామాలు, యూరిన్ పాసేజికి సంబంధించిన కండరాలను బలపరచటం, వజీనా ముందరి భాగం, వెనుక భాగాలను మూడు నుండి అయిదు సెకండ్ల పాటు బిగపట్టి వుంచి వదలడం చేయాలి. బిగించినపుడు కండరాలు పట్టు, వదిలినపుడు కండరాలు సడలింపు చేయాలి. ఈ రకంగా సుమారు 10 నుండి 20 సార్లు కండరాలు అలసట పొందేవరకు చేయాలి. ప్రతి ఒత్తిడి తర్వాత కొద్ది సెకండ్లు విశ్రాంతినివ్వాలి.

2. మోకాళ్ళు వంచి వీపుపై పరుండి పొట్టభాగాన్ని లోపలికి అదిమి పెట్టండి. మెల్లగా వదలండి. ఈ వ్యాయామాన్నికూడా, లోపలికి అదిమినపుడు 4 లేదా 5 సెకండ్లు, వదిలినపుడు అంతే సమయం తీసుకోవాలి. వ్యాయామాలు చేసేటపుడు శ్వాస సాధారణంగా వుండాలి. పక్కకు పరుండి కాలు, చేయి లేపటం కూడా చేయవచ్చు. మధ్యలో చిన్నపాటి బ్రేక్ ఇవ్వాలి. మొదట్లో ఒక్కొక్క పొజిషన్ అయిదు సార్లు చొప్పున చేస్తూ వుండాలి. క్రమం తప్పకుండా ప్రతి నిత్యం చేయాలి.

3. నేలపై వెల్లకిలా పడుకోండి. ఒక మోకాలును ఆపోజిట్ మోచేయితో టచ్ చేయండి. ఈ వ్యాయామం మీ పొట్ట షేప్ ను సరిచేయటానికి ప్రధానమైంది.

4. శిశు జననం తర్వాత సాధారణంగా నేలపై పరుండి మోకాళ్లు వంచి చేతులు వాటిపై పెట్టి స్వింగ్ చేయటం సాగివున్న పొట్ట టైట్ అవడానికి ఎంతో సహకరిస్తుంది. దీనితో పాటే శ్వాసను కూడా లోపలికి, బయటకు వదులుతూండాలి. ఈ వ్యాయామం 10 నుండి 12 సార్లు చేయాలి. కండరాలు అలసి వుండటం చేత దీనిని అతి నెమ్మదిగా చేయాలి.

5. మోచేతులపై పరుండండి. శరీర క్రింది వీపు భాగాన్ని నేలకు తాకించండి. పొట్ట కండరాలను బిగించండి. కాళ్ళను ముందుకు త్రోయండి. ఈ వ్యాయామాన్ని పది సార్లు చేయాలి. పొట్టలోని కొవ్వు కరిగి పొట్ట కండరాలు టైట్ అవుతాయి.

6.మరో వ్యాయామంగా చేతులు వీపు వెనుకకు కట్టుకోండి. ఎడమకు, కుడికి పది సార్లు చొప్పున తిరుగుతూండండి.

డెలివరీ తర్వాత ఈ వ్యాయామాలతో పొట్ట కండరాల పటుత్వాన్ని పెంచుకోండి. గతంలోని మీ సన్నని నడుమును, చిన్నదైన మీ పొట్టను మరోమారు పొందండి. ఆకర్షణీయంగా కనపడండి.