మీకు పాలు తాగడం ఇష్టం లేదా ?పాలంటే అలర్జీనా? అయితే మీరు ఈ ఆహారాలు తినండి మీకు అవసరమైన కాల్షియం పొందండి!

రోజువారీ సిఫార్సు చేయబడిన కాల్షియం మొత్తం

చాలా మంది పెద్దలకు సిఫార్సు చేయబడిన రోజువారీ కాల్షియం (RDI) రోజుకు 1,000 mg. 50 ఏళ్లు పైబడిన మహిళలకు రోజుకు 1,200 mg వరకు సాధారణం కంటే కొంచెం ఎక్కువ అవసరం. అదే సమయంలో 4-18 సంవత్సరాల వయస్సు పిల్లలకు 1,300 మి.గ్రా. 250 ml పాలు, అంటే ఒక గ్లాసు పాలు మీకు 300 mg కాల్షియంను అందిస్తుంది.

చియా విత్తనాలు

రోజుకు 45 గ్రాముల చియా గింజలు మీకు ఒక గ్లాసు పాలతో సమానమైన కాల్షియంను అందిస్తాయి. ఇది మీ ఎముకలు, దంతాలు మరియు గోళ్లను ఆరోగ్యంగా ఉంచుతుంది. చియా విత్తనాలు కూడా ఫైబర్ మరియు ప్రోటీన్లతో నిండి ఉంటాయి. ఇది మిమ్మల్ని ఎక్కువసేపు నిండుగా ఉంచడంలో సహాయపడుతుంది. ఇందులో ఉండే నాణ్యమైన ప్రొటీన్ కండరాల పెరుగుదలకు తోడ్పడుతుంది. దీన్ని మీ స్మూతీలో కలపండి లేదా దాని తీసుకోవడం పెంచడానికి పుడ్డింగ్ చేయండి.

నువ్వు గింజలు

నలుపు మరియు తెలుపు L విత్తనాలు రెండూ కాల్షియంతో నిండి ఉంటాయి. అవి మాంగనీస్, జింక్ మరియు రాగి యొక్క అద్భుతమైన మూలాలు. కేవలం 30 గ్రాముల నువ్వుల గింజలు మీకు 300 mg కాల్షియంను అందించగలవు. దీన్ని మీ సలాడ్ లేదా స్మూతీకి ప్రతిరోజూ జోడించడం వల్ల మీ మోకాలి ఆస్టియో ఆర్థరైటిస్ ప్రమాదాన్ని తగ్గించవచ్చు. అదనంగా, ఇవి రక్తపోటును తగ్గించడానికి, వాపును తగ్గించడానికి మరియు కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది.

గసగసాలు

గసగసాలలో ముఖ్యంగా మాంగనీస్ మరియు కాల్షియం పుష్కలంగా ఉంటాయి. 20 గ్రాముల ఈ చిన్న విత్తనాలు మీకు 300 mg కాల్షియంను అందిస్తాయి. ఈ గింజల్లో ప్రొటీన్లు, రాగి పుష్కలంగా ఉంటాయి. గసగసాల గంజి లేదా గసగసాల హవాలాను ప్రతిరోజూ తీసుకోవడం వల్ల మీ శరీరం అమైనో ఆమ్లాలు, కొవ్వులు మరియు కార్బోహైడ్రేట్‌లను ఉపయోగించుకుంటుంది మరియు మీ ఎముకలను ఆరోగ్యంగా ఉంచుతుంది.

ఆకు కూరలు

గ్రీన్ లీఫీ వెజిటేబుల్స్ కూడా కాల్షియం యొక్క అద్భుతమైన మూలం. ముఖ్యంగా క్యాల్షియం ఎక్కువగా ఉన్నందున మెంతులు, కొల్లార్డ్ గ్రీన్స్ మరియు కాలే మీ రోజువారీ ఆహారంలో భాగం కావచ్చు. కేవలం 150 నుండి 200 గ్రాముల ఈ పచ్చి ఆకులను తీసుకుంటే తగినంత కాల్షియం లభిస్తుంది. అంతేకాకుండా, ఎర్ర రక్త కణాల ఏర్పాటుకు అవసరమైన ఇనుములో ఇవి పుష్కలంగా ఉంటాయి.

రాగి లేదా మిల్లెట్

100 గ్రాముల రాగి లేదా మిల్లెట్ 300 mg కంటే ఎక్కువ కాల్షియంను అందిస్తుంది. ఈ రకమైన మిల్లెట్‌లో పొటాషియం పుష్కలంగా ఉంటుంది మరియు రక్తపోటు స్థాయిలను నిర్వహించడానికి సహాయపడుతుంది. ఐరన్ పుష్కలంగా ఉండే రాగులు మన శరీరంలో హిమోగ్లోబిన్ ఉత్పత్తికి సహాయపడుతుంది. మధుమేహంతో బాధపడే వారికి ఈ మిల్లెట్ మేలు చేస్తుందని అధ్యయనాలు చెబుతున్నాయి. ఎందుకంటే ఇది రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను పెంచదు.

చివరి గమనిక

కాల్షియం యొక్క కొన్ని ఇతర గొప్ప వనరులు బ్లాక్ బీన్స్, ఎండిన మోరింగ, బాదం, అత్తి పండ్లను, టోఫు, బ్రోకలీ, చిలగడదుంపలు, పొద్దుతిరుగుడు విత్తనాలు, ఉసిరికాయ మరియు నారింజ. నిపుణులు మీ రోజువారీ పోషక అవసరాలను తీర్చడానికి రంగురంగుల ఆహారాలతో మీ ప్లేట్‌ను నింపాలని సిఫార్సు చేస్తున్నారు.