గర్భిణీ స్త్రీలు ఎంత తినాలి, ఏమి తినాలి, ఏమి తినకూడదు ICMR ఆహారపు సూచనలు

ఒక స్త్రీ గర్భవతిగా ఉన్నప్పుడు ఉత్సాహం, నిరీక్షణ మరియు ఆనందంతో నిండి ఉంటుంది. అలాగే ఛాలెంజింగ్ జర్నీ కూడా ప్రారంభమవుతుంది. ఆరోగ్యకరమైన గర్భం మరియు ఆరోగ్యకరమైన బిడ్డను కలిగి ఉండటానికి గర్భధారణ సమయంలో ఏది సరైనది మరియు ఏది తప్పు అనే దానిపై నిరంతరం గందరగోళం ఉంటుంది. ఆరోగ్యకరమైన గర్భం యొక్క అత్యంత క్లిష్టమైన అంశాలలో ఒకటి పోషకమైన ఆహారాన్ని అనుసరించడం.

ఇండియన్ కౌన్సిల్ ఆఫ్ మెడికల్ రీసెర్చ్ (ICMR) ఇటీవల తల్లి మరియు బిడ్డ ఇద్దరికీ సరిపోయే గర్భిణీ స్త్రీల కోసం సవరించిన ఆహార మార్గదర్శకాలను విడుదల చేసింది. దీని ప్రకారం, మీరు ఏమి తినాలి మరియు తినకూడదు అనే అన్ని వివరాలను ఇక్కడ తెలుసుకుందాం.

సమతుల్య ఆహారం తీసుకోండి

ఆరోగ్యకరమైన గర్భధారణకు సమతుల్య ఆహారం కీలకం. ICMR సవరించిన ఆహార మార్గదర్శకాల ప్రకారం, గర్భిణీ తల్లులు సరైన నిష్పత్తిలో అన్ని ఆహార సమూహాలను కలిగి ఉన్న ఆహారాన్ని తీసుకోవాలి. అంటే మీ భోజనంలో తృణధాన్యాలు, పండ్లు, కూరగాయలు, సన్న మాంసాలు, గుడ్లు, చిక్కుళ్ళు మరియు పాల ఉత్పత్తులు వంటి ప్రోటీన్ అధికంగా ఉండే ఆహారాలు. సమతుల్య ఆహారం పిల్లల ఎదుగుదలకు కీలకమైన ఫోలిక్ యాసిడ్, ఐరన్, కాల్షియం మరియు ప్రోటీన్ వంటి అవసరమైన పోషకాలను అందిస్తుంది.

ఈ పోషకాలపై దృష్టి పెట్టండి

ICMR మార్గదర్శకాల ప్రకారం, ఐరన్, ఫోలిక్ యాసిడ్, B12, అయోడిన్ మరియు లాంగ్ చైన్ n-3 ఫ్యాటీ యాసిడ్స్ (LCn-3PUFAs) వంటి కొన్ని పోషకాలపై ప్రత్యేక శ్రద్ధ ఉండాలి. ఐరన్ మరియు ఫోలిక్ సప్లిమెంట్స్ తీసుకోవాలి. అయోడిన్-ఫోర్టిఫైడ్ ఉప్పు అందుబాటులో ఉన్నందున అయోడిన్ తీసుకోవడం సమస్య కాదు. పెరుగు మరియు మాంసం ఆహారాల నుండి B12 పొందవచ్చు. కొవ్వు చేపలు LCn-3PUFAకి మంచి మూలం. శాఖాహారులు తమ LCn-3PUFAని ఆకు కూరలు మరియు గింజల నుండి పొందవచ్చు.

వెయ్యి రోజుల పోషకాహారాన్ని పరిగణించండి

కాబట్టి 1000-రోజుల ఆహారం అంటే ఏమిటి? మొదటి 1000 రోజులు- గర్భం దాల్చినప్పటి నుండి బిడ్డ పుట్టే వరకు (270 రోజులు) మరియు పుట్టినప్పటి నుండి ఆమె బిడ్డ 2వ పుట్టినరోజు (365+365 రోజులు) వరకు ఉంటాయి. మొదటి 1000 రోజులు పిల్లల భవిష్యత్తును రూపొందించడంలో కీలకమైన కాలం. ఈ కాలంలో, తల్లి కడుపులో ఉన్న పిండం చాలా వేగంగా పెరుగుతుంది మరియు తల్లి నుండి పోషణను పొందుతుంది. దీని కోసం, గర్భధారణ ప్రారంభంలో తల్లికి అన్ని విటమిన్లు, ఖనిజాలు, కొవ్వు ఆమ్లాలు, అమైనో ఆమ్లాలు మరియు శక్తిని అందించాలి.

గర్భధారణ సమయంలో మీరు ఎంత బరువు పొందవచ్చు?

గర్భిణీ స్త్రీ BMI సాధారణంగా ఉంటే, ఆమె కనీసం 10-12 కిలోల బరువు పెరగాలని లక్ష్యంగా పెట్టుకోవాలి. బరువు తక్కువగా ఉన్న స్త్రీలు తమ ఆహారాన్ని పెంచుకోవాలి మరియు వారి బరువు పెరుగుటను నిశితంగా పరిశీలించాలి. అధిక బరువు ఉన్నవారు 5g-9kg కంటే ఎక్కువ బరువు పెరగకూడదని లక్ష్యంగా పెట్టుకోవాలి.
ఈ లోకాన్ని విడిచి వెళ్లడానికి ఇష్టపడని తన తండ్రిని తన శరీరాన్ని విడిచిపెట్టమని మనోజ్ బాజ్‌పేయి అభ్యర్థించాడు!

గర్భధారణ మరియు చనుబాలివ్వడం సమయంలో ప్రత్యేక శ్రద్ధ వహించాల్సిన పోషకాలు ఏమిటి?
సాధారణ బరువు మరియు ఎత్తు ఉన్న గర్భిణీ స్త్రీ రెండవ త్రైమాసికంలో కంటే మూడవ త్రైమాసికంలో తన రోజువారీ ఆహారంలో అదనంగా 350 కేలరీలు కలిగి ఉండాలి. రెండవ త్రైమాసికంలో అదనంగా 8 గ్రాముల ప్రోటీన్ మరియు గర్భం యొక్క మూడవ త్రైమాసికంలో 18 గ్రాములు అవసరం.

తల్లిపాలు ఇచ్చిన మొదటి ఆరునెలల్లో, రోజువారీ ఆహారంలో అదనంగా 600 కేలరీల శక్తి మరియు 13.6 గ్రాముల ప్రోటీన్ అవసరం.

ICMR డైటరీ మార్గదర్శకాల ప్రకారం, 240 గ్రాముల తృణధాన్యాలు మరియు మినుములు, 80 గ్రాముల పప్పులు, 40 గ్రాముల గింజలు మరియు నూనె గింజలు, 20 ml వంట నూనెలు, 300 గ్రాముల కూరగాయలు, 150 గ్రాముల ఆకుకూరలు, 150 గ్రాముల పండ్లు, 80 గ్రాముల సముద్ర చేప, 80 గ్రాముల గర్భిణీ స్త్రీ ఆహారంలో మాంసం లేదా 250 గ్రా నుండి 300 గ్రా వారానికి రెండుసార్లు మరియు 400 మి.లీ డైరీని చేర్చాలి.

చేయవలసిన పనులు..

• విటమిన్ సి అధికంగా ఉండే జామపండ్లు, జామ, నారింజ వంటి పండ్లను ఆహారంలో చేర్చుకోవాలి.
• మీ ఆహారంలో ఆకుకూరలను చేర్చుకోండి.
• వికారం మరియు వాంతులు ఉన్నట్లయితే, చిన్న మరియు తరచుగా భోజనం 4 నుండి 6 సార్లు తీసుకోండి.
• తగినంత విటమిన్ డి పొందడానికి కనీసం 15 నిమిషాల పాటు నేరుగా సూర్యరశ్మికి గురికాండి.
• అన్ని పోషకాల యొక్క మీ రోజువారీ అవసరాలను తీర్చడానికి మీ రోజువారీ ఆహారంలో వివిధ రకాల ఆహార పదార్థాలను చేర్చండి.

నివారించవలసిన విషయాలు

• కార్బోనేటేడ్ డ్రింక్స్ మానుకోండి.
• ధూమపానం చేయవద్దు లేదా పొగాకు నమలవద్దు లేదా మద్యం సేవించవద్దు.
• కెఫిన్ కలిగిన పానీయాలు తీసుకోవద్దు. హైడ్రోజనేటెడ్ కొవ్వులతో తయారైన ఆహారాలకు దూరంగా ఉండండి.
• భారీ వస్తువులను ఎత్తవద్దు లేదా కఠినమైన శారీరక శ్రమ చేయవద్దు.
• గుర్తుంచుకోండి, గర్భధారణ సమయంలో ఏవైనా ఆహార మార్పులు లేదా ఆందోళనల కోసం ఆరోగ్య సంరక్షణ నిపుణులను సంప్రదించడం చాలా అవసరం.