High Intensity Interval Training: HIIT అంటే ఏంటి? మామూలు వ్యాయామం కంటే ఎందుకు బెటర్?

హై ఇంటెన్సిటీ ఇంటర్వెల్ ట్రైనింగ్ అంటే ఏమిటి?

HIIT అంటే హై ఇంటెన్సిటీ ఇంటర్వెల్ ట్రైనింగ్. ఇది తక్కువ సమయంలో ఎక్కువ తీవ్రత కలిగి వ్యాయామాలతో కూడిన ఎక్సర్ సైజ్ లు ఉంటాయి. దీని వల్ల తక్కువ సమయంలోనే ఎక్కువ కేలరీలు కరిగించడం. సాధారణంగా, HIIT వ్యాయామం 10-30 నిమిషాల వ్యవధిలో ఉంటుంది.

వ్యాయామం ఎంత తక్కువగా ఉన్నప్పటికీ, ఇది రెండు రెట్లు తీవ్రతగా కలిగి ఉంటుంది. అలాగే రెట్టింపు ఆరోగ్య ప్రయోజనాలను అందిస్తుంది. స్ప్రింటింగ్, బైకింగ్, జంపింగ్ రోప్ లేదా ఇతర శరీర బరువు వ్యాయామాలను కలిగి ఉంటుంది. అయితే హై ఇంటెన్సిటీ ఇంటర్వెల్ ట్రైనింగ్ లో ఎలాంటి వ్యాయామాలు ఉన్నా.. వాటి ఉద్దేశం మాత్రం తక్కువ సమయంలో ఎక్కువ కేలరీలను కరిగించడం. HIIT దీర్ఘకాల వ్యాయామం యొక్క ప్రయోజనాలను చాలా తక్కువ సమయంలో అందించడమే కాకుండా కొన్ని ప్రత్యేకమైన ఆరోగ్య ప్రయోజనాలను కూడా అందిస్తుంది.

HIIT ప్రయోజనాలు

1. HIIT తక్కువ సమయంలో చాలా కేలరీలను బర్న్ చేస్తుంది.

ఒక అధ్యయనం HIIT, వెయిట్ ట్రైనింగ్, రన్నింగ్, బైకింగ్‌లో ఒక్కొక్కటి 30 నిమిషాల సమయంలో బర్న్ చేయబడిన కేలరీలను పోల్చింది. ఇతర రకాల వ్యాయామాల కంటే HIIT 25-30% ఎక్కువ కేలరీలను బర్న్ చేస్తుంది.

ఈ అధ్యయనంలో ప్రతి వ్యాయామ సెషన్ 30 నిమిషాల నిడివి ఉన్నప్పటికీ, సాంప్రదాయ వ్యాయామ సెషన్‌ల కంటే HIIT వర్కవుట్‌లు చాలా తక్కువగా ఉండటం సాధారణం. ఎందుకంటే HIIT మీరు అదే సంఖ్యలో కేలరీలను బర్న్ చేయడానికి అనుమతిస్తుంది. కానీ వ్యాయామం చేయడానికి తక్కువ సమయాన్ని వెచ్చిస్తుంది.

2. జీవక్రియ రేటు

HIIT వ్యాయామం తర్వాత గంటల తరబడి మీ జీవక్రియ రేటు ఎక్కువగా ఉంటుంది. శరీరం యొక్క జీవక్రియను కార్బోహైడ్రేట్ల కంటే శక్తి కోసం కొవ్వును ఉపయోగించుకునే దిశగా మార్చగలదని కనుగొంది.

3. కండరాలను పొందవచ్చు

కొవ్వు కరగడంతో పాటుగా, HIIT నిర్దిష్ట వ్యక్తులలో కండర ద్రవ్యరాశిని పెంచడంలో సహాయపడుతుంది. ఏది ఏమైనప్పటికీ, కండర ద్రవ్యరాశిలో లాభం ప్రధానంగా ఎక్కువగా ఉపయోగించే కండరాలలో ఉంటుంది. అదనంగా, కండర ద్రవ్యరాశి పెరుగుదల తక్కువ చురుకుగా ఉన్న వ్యక్తులలో సంభవించే అవకాశం ఉంది.

4. ఆక్సిజన్ వినియోగాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది

ఆక్సిజన్ వినియోగం అనేది ఆక్సిజన్‌ను ఉపయోగించగల మీ కండరాల సామర్థ్యం. ఎండ్యూరెన్స్ ట్రైనింగ్ సాధారణంగా మీ ఆక్సిజన్ వినియోగాన్ని మెరుగుపరచడానికి ఉపయోగిస్తారు. సాంప్రదాయకంగా, ఇది స్థిరమైన రేటుతో నిరంతర పరుగు లేదా సైక్లింగ్ యొక్క సుదీర్ఘ సెషన్‌లను కలిగి ఉంటుంది.

HIIT తక్కువ సమయంలో అదే ప్రయోజనాలను అందిస్తుంది. 5 వారాల పాటు వారానికి 4 రోజులు 20 నిమిషాల HIIT వర్కవుట్‌లు చేసిన వారు ఆక్సిజన్ వినియోగాన్ని 9% మెరుగుపరిచారని ఒక అధ్యయనం కనుగొంది.

5. హృదయ స్పందన రేటు, రక్తపోటును తగ్గిస్తుంది

అధిక బరువు ఉన్నవారిలో ఇది హృదయ స్పందన రేటు మరియు రక్తపోటును తగ్గించగలదు. అధిక రక్తపోటు ఉన్న పెద్దలలో సాంప్రదాయ ట్రైనింగ్ లాగే HIIT మంచి ప్రయోజనాన్ని అందిస్తుంది.

6. రక్తంలో చక్కెరను తగ్గిస్తుంది

12 వారాల కంటే తక్కువ కాలం ఉండే HIIT ప్రోగ్రామ్‌లు రక్తంలో చక్కెరను తగ్గించగలవు. 50 అధ్యయనాల సారాంశం HIIT రక్తంలో చక్కెరను తగ్గించడమే కాకుండా సాంప్రదాయిక నిరంతర వ్యాయామం కంటే ఇన్సులిన్ నిరోధకతను మెరుగుపరుస్తుంది. ఈ సమాచారం ఆధారంగా, టైప్ 2 డయాబెటిస్‌కు గురయ్యే ప్రమాదం ఉన్నవారికి అధిక తీవ్రత వ్యాయామం చాలా ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది.

HIITతో ఎలా ప్రారంభించాలి

మీ వ్యాయామ దినచర్యకు అధిక తీవ్రత గల ఎక్సర్ సైజ్ లను జోడించడానికి అనేక మార్గాలు ఉన్నాయి. HIIT ని ప్రారంభించే ముందు హై ఇంటెన్సిటీ ఇంటర్వెల్ ట్రైనింగ్ లో ఎలాంటి వ్యాయామాలు జోడించాలని అనుకుంటున్నామో నిర్ణయానికి రావాలి.

చిట్కాలు:

• తక్కువ తీవ్రతతో మీకు తెలిసిన పద్ధతిని ఎంచుకోండి. ఉదాహరణకు, మీరు ఇంతకాలం జాగింగ్ చేయకుంటే రన్నింగ్‌లో పూర్తిగా వెళ్లకండి.
• మీరు కీళ్ల నొప్పులతో వ్యవహరిస్తే, సైక్లింగ్ లేదా స్విమ్మింగ్ వంటి తక్కువ ప్రభావ పద్ధతితో ప్రారంభించండి.
• పని వ్యవధిని 30 సెకన్లలోపు ఉంచండి. 30 సెకన్ల కంటే ఎక్కువ పని వ్యవధిని HIITగా లెక్కించడానికి అవసరమైన తీవ్రతను కొనసాగించడం కష్టం.
• వారానికి రెండుసార్లు కేవలం కొన్ని చక్రాలతో ప్రారంభించండి. గాయాలను నివారించడానికి శిక్షణా సెషన్ల మధ్య తగినంత రికవరీ తప్పనిసరి.