మీ బాడ్ కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిని తగ్గించడానికి 14 మార్గాలు

వోట్స్

మీ కొలెస్ట్రాల్ పెంచుకోడానికి సులభమైన మొదటి దశ వోట్మీల్ లేదా చల్లని వోట్ ఆధారిత ధాన్యం ఒక బౌల్ తినాలి. అల్పాహారం కోసం చెరిస్ తీసుకోవాలి. దీనిలో రెండు గ్రాముల కరిగే ఫైబర్ ఉంటుంది. మరొక సగం గ్రామ్ కోసం ఒక అరటి లేదా స్ట్రాబెర్రీలను జోడించండి. ప్రస్తుత పోషణ అధ్యయనాల ప్రకారం రోజుకు 15-30 గ్రాముల ఫైబర్ పొందడానికి సిఫార్సు చేయబడింది. కనీసం 10 నుండి 15 గ్రాముల కరిగే ఫైబర్ ఉండాలి.

బార్లీ మరియు ఇతర తృణధాన్యాలు

వోట్ ఊక మరియు వోట్స్,బార్లీ మరియు ఇతర తృణధాన్యాలలో ప్రధానంగా కరిగే ఫైబర్ ఉండుట వలన గుండె జబ్బుల ప్రమాదాన్ని తగ్గించటానికి సహాయపడుతుంది.

బీన్స్

బీన్స్ లో కరిగే ఫైబర్ చాలా సమృద్దిగా ఉన్నది. మీరు భోజనం చేసిన తర్వాత కూడా తిన్న అనుభూతి ఎక్కువ సేపు ఉంటుంది. ఎందుకంటే అవి జీర్ణం కావటానికి కొంచెం సమయం పడుతుంది. బరువు తగ్గటానికి ప్రయత్నించే వారికీ బీన్స్ మంచి ఆహారం. బ్లాక్ ఐడ్,నేవీ బీన్స్,చిక్కుడు,కాయధాన్యాలు,బటానీలు,శనగలు వంటి చాలా ఎంపికలు ఉన్నాయి. బీన్స్ చాలా విభిన్నమైన ఆహారంగా ఉంటుంది.

ఓక్రా మరియు వంకాయ

తక్కువ కాలరీలు కలిగిన ఈ రెండు వేజ్జిస్ లో కరిగే ఫైబర్ సమృద్దిగా ఉన్నది.

వాల్నట్

కొన్ని అధ్యయనాలు చాలా నట్స్ తీసుకోవడం వలన మీ గుండెకు మంచిదని చూపిస్తున్నాయి. రోజుకు రెండు ఔన్సుల నట్స్ తినటం వలన కొద్దిగా మాత్రమే తక్కువగా LDL 7% తగ్గుతుంది. నట్స్ ఇతర విధాలుగా గుండెను రక్షించడానికి అదనపు పోషకాలను కలిగి ఉంటాయి.

వేజ్జి నూనెలు

పంది క్రోవ్వు,వెన్న స్థానంలో కుసుంభ, పొద్దుతిరుగుడు,కనోల మరియు ఇతరు లిక్విడ్ వెజిటబుల్ నూనెలను ఉపయోగించండి. వంట కాలం తగ్గుతుంది. తక్కువ LDL స్థాయిలకు సహాయపడుతుంది.

ద్రాక్ష,ఆపిల్,స్ట్రాబెర్రీలు మరియు సిట్రస్ పండ్లు

ఈ పండ్లలో LDL తగ్గించటానికి పెక్టిన్ అనే కరిగే ఫైబర్ రకం సమృద్ధిగా ఉంటుంది.

సోయా

సోయాబీన్స్ మరియు వాటిని తయారుచేసే సోయా పాలు మరియు టోఫు వంటివి ఉన్నాయి. కొలెస్ట్రాల్ తగ్గించటానికి ఒక శక్తివంతమైన మార్గంగా ప్రచారం చేయబడుతుంది. ఒక అనాలిసిస్ ప్రకారం రోజుకి 27 గ్రాముల సోయా ప్రోటీన్ తీసుకుంటే 6%-9% LDL తగ్గుతుంది.

కొవ్వు చేప

ఒక వారంలో చేపలను 2 లేదా 3 సార్లు తీసుకుంటే రెండు విధాలుగా LDL ను తగ్గిస్తుంది:

1. కొవ్వులు కలిగి మాంసం స్థానంలో సాచురేటేడ్ LDL పెంచడం

2. ఒమేగా 3 LDL అందించటం ద్వారా కొవ్వులు తగ్గించడం. ఒమేగా మీ రక్తప్రవాహంలో ట్రైగ్లిజరైడ్స్ తగ్గిస్తుంది. అంతేకాక అసాధారణ హార్ట్ రిథమ్స్ ను ప్రారంభంలో నిరోధించటం ద్వారా గుండెను రక్షిస్తుంది.

ఫైబర్ సప్లిమెంట్స్

సప్లిమెంట్స్ కరిగే ఫైబర్ పొందటానికి అత్యంత ఆకర్షణీయమైన మార్గాన్ని అందించవచ్చు. ఒక రోజులో 2 స్పూన్స్ సైలియం-మేటముసిల్ తీసుకొంటే నాలుగు గ్రాముల లక్షతివెస్ అనే కరిగే ఫైబర్ ను అందిస్తుంది.

సంతృప్త కొవ్వులు

ఎరుపు మాంసం,పాలు,ఇతర పాల ఉత్పత్తులు,కొబ్బరి మరియు తాటి నూనెలలో LDL పెంచటానికి సాచురేటేడ్ కొవ్వు నేరుగా ఉంటుంది. LDL తక్కువ స్థాయిలో ఉంచటానికి ఒక మార్గం సంతృప్త కొవ్వులను తినటం తగ్గించాలి. రెగ్యులర్ గ్రౌండ్ గొడ్డు మాంసం ప్రత్యామ్నాయం కొరకు తక్కువ కొవ్వు లేదా హోల్ మిల్క్, ఆలివ్ నూనె లేదా కూరగాయల నూనె,వనస్పతి లేదా వెన్న,బెక్డ్ చేప లేదా వేయించిన చికెన్ వంటి వాటిని ప్రయత్నించండి.

బరువు మరియు వ్యాయామం

అదనపు బరువు మరియు వ్యాయామం రక్తప్రవాహంలో కొవ్వుల ప్రసరణను ప్రభావితం చేస్తాయి. హానికరమైన LDL ఉండటం వలన అధిక బరువు పెరుగుతుంది. సోమరితనం వలన "మంచి'' HDL తగ్గుతుంది. అందువల్ల అవసరమైతే బరువు కోల్పోవాలి. అంతేకాక ఈ పోకడలకు రివర్స్ గా ఎక్కువ వ్యాయామం చేయాలి.

క్రొవ్వు ఆమ్లాలు

క్రొవ్వు ఆమ్లాలు చాలా సంతృప్త కొవ్వు వంటి LDL ని పెంచుతాయి. అంతేకాక HDL కి తక్కువ రక్షణ , వాపు మరియు మీ రక్త నాళాల లోపల రక్తం గడ్డకట్టే ధోరణిని పెంచుతాయి. ప్రతి రోజు 2 గ్రాముల కన్నా తక్కువ క్రొవ్వు ఆమ్లాలను పొందడానికి సిఫార్సు చేయబడింది.