International Yoga Day 2025: ఉదయాన్నే ఈ 5 ఆసనాలు చేస్తే చాలు..బరువు తగ్గడం పక్కా!

Published: Friday, June 20, 2025, 17:27 [IST]

ఈ రోజుల్లో అధిక బరువుతో భాదపడుతూ ఆ బరువును తగ్గించడానికి నానా రకాల ప్రయత్నాలు చేస్తుండేవాళ్లు చాలామందే ఉన్నారు. ఇంకొందరికి అయితే జిమ్‌ కు వెళ్లడానికి సమయం ఉండదు, ఖరీదైన డైట్లను పాటించడానికి ఓపిక ఉండదు. అయితే పొట్ట చుట్టూ పేరుకుపోయిన కొవ్వు కరగించడానికి ప్రతిరోజూ ఉదయం కేవలం 15 నిమిషాలు కేటాయిస్తే చాలు. దీని కోసం మీరు ఎక్కడికి వెళ్లక్కర్లేదు. జస్ట్ మీ ఇంట్లో ఉండే మీ శరీరాన్ని ఒక శక్తివంతమైన కొవ్వును కరిగించే యంత్రంగా మార్చేయవచ్చు. సర్టిఫైడ్ యోగా ట్రైనర్,న్యూట్రిషనిస్ట్ అయిన సాహితి బడ్డిపడగా తన ఇన్ స్టాగ్రామ్ అకౌంట్ ద్వారా మొత్తం శరీరీ ఫ్యాట్ ను కరిగించే 5 ఉదయపు ఆసనాలను సూచించారు.

ఉదయాన్నే చేసే వ్యాయామం రోజంతా మీ జీవక్రియను వేగవంతం చేస్తుంది, మిమ్మల్ని ఉత్సాహంగా, శక్తివంతంగా ఉంచుతుంది. జూన్ 21న అంతర్జాతీయ యోగా దినోత్సవం(International Yoga Day)సందర్భంగా.. సాహితి సూచించిన 5 సులభమైన ఆసనాలు చేయడం ప్రారంభిస్తే మీ పూర్తి శరీరంపై ప్రభావం చూపి అనవసర కొవ్వును కరిగించడంలో అద్భుతంగా సహాయపడతాయి.

international yoga day 2025 expert shares 5 morning asanas for full body fat loss

1. వార్మప్: ఆన్ ది స్పాట్ జాగింగ్ (Jogging)

ఏ వ్యాయామం ప్రారంభించే ముందైనా శరీరాన్ని సిద్ధం చేయడం చాలా ముఖ్యం. దీనినే వార్మప్ అంటాం. ఇది కండరాల నొప్పులు, గాయాల బారిన పడకుండా కాపాడుతుంది. అక్కడికక్కడే చేసే జాగింగ్ మీ హృదయ స్పందన రేటును నెమ్మదిగా పెంచుతుంది. శరీరంలోని రక్త ప్రసరణను మెరుగుపరుస్తుంది. కండరాలకు వెచ్చదనాన్ని అందించి అసలు వ్యాయామానికి శరీరాన్ని సంసిద్ధం చేస్తుంది. ఇది ఒకరకంగా మీ శరీరంలోని ఇంజిన్‌ను స్టార్ట్ చేయడం లాంటిది.

ఎలా చేయాలి?
నిటారుగా నిలబడండి. ఒకచోట నిలబడే నెమ్మదిగా పరుగెత్తినట్లుగా కాళ్లను కదపండి. మీ మోకాళ్లను కొద్దిగా పైకి లేపండి.చేతులను కూడా ముందుకు వెనుకకు జాగింగ్ చేస్తున్నట్లే కదపండి. ఊపిరిని మామూలుగా పీలుస్తూ వదులుతూ ఉండండి. ఒక నిమిషం పాటు ఇలా ఆగకుండా చేయండి.

2.మాలాసన కదలికలు (Malasana Movements)

మాలాసనం లేదా గార్లాండ్ పోజ్ అనేది మన భారతీయ సంప్రదాయంలో ఎప్పటినుంచో ఉన్న ఆసనం. ఇది ముఖ్యంగా తొడలు, పిరుదులు, పొట్ట భాగంలోని కొవ్వును లక్ష్యంగా చేసుకుంటుంది.
ఈ ఆసనం తొడల లోపలి, బయటి కండరాలను బలపరుస్తుంది. పిరుదులను టోన్ చేస్తుంది. జీర్ణవ్యవస్థను మెరుగుపరచడంలో, మలబద్ధకాన్ని నివారించడంలో కూడా ఇది అద్భుతంగా పనిచేస్తుంది. పొత్తికడుపుపై ఒత్తిడి కలిగించడం ద్వారా అక్కడ పేరుకున్న కొవ్వు కరగడానికి సహాయపడుతుంది.

ఎలా చేయాలి
కాళ్లను భుజాల వెడల్పు కన్నా కొంచెం దూరంగా ఉంచి నిలబడండి. పాదాలను కొద్దిగా బయట వైపుకు తిప్పండి. నమస్కార ముద్రలో మీ చేతులను ఛాతీ ముందు ఉంచండి. శ్వాస వదులుతూ నెమ్మదిగా కిందకు కూర్చోండి. మీరు కుర్చీలో కూర్చుంటున్నట్లుగా పిరుదులను వెనక్కి నెట్టాలి. మీ మోచేతులతో మోకాళ్లను బయటకు నెడుతూ, వీలైనంత లోతైన స్క్వాట్ పొజిషన్‌లోకి వెళ్ళండి. మీ వెన్నెముక నిటారుగా ఉండాలి. ఇప్పుడు శ్వాస తీసుకుంటూ నెమ్మదిగా పైకి లేచి నిలబడండి. ఇలా మొత్తం 10 రౌండ్లు చేయండి. పైకి లేచేటప్పుడు, కిందకు కూర్చునేటప్పుడు కదలిక నెమ్మదిగా, నియంత్రణతో ఉండాలి.

3.సైడ్ ట్విస్ట్స్ (Side Twists)

నడుము చుట్టూ ఉండే కొవ్వును కరిగించడానికి ఇది ఒక అద్భుతమైన వ్యాయామం. దీనిని కటి చక్రాసనపు సరళమైన రూపంగా కూడా భావించవచ్చు. ఇది మీ నడుము భాగంలోని ఆబ్లిక్ కండరాలను లక్ష్యంగా చేసుకుంటుంది. వెన్నెముకకు మంచి సాగతీతను ఇచ్చి, దాని ఫ్లెక్సిబిలిటీని పెంచుతుంది. నడుమును సన్నగా, నాజూగ్గా మార్చడంలో ఇది కీలకం.

ఎలా చేయాలి
కాళ్లను భుజాల వెడల్పులో ఉంచి నిటారుగా నిలబడండి. మీ రెండు చేతులను భుజాలకు సమాంతరంగా పక్కలకు లేదా ముందుకు చాపండి. ఇప్పుడు మీ తుంటిని కదపకుండా కేవలం పై శరీరాన్ని మాత్రమే కుడి వైపునకు నెమ్మదిగా తిప్పండి. మీ తలను కూడా కుడి వైపుకు తిప్పండి. కొద్ది సెకన్ల పాటు ఆగి, మళ్లీ మధ్యలోకి రండి. అదే విధంగా ఎడమ వైపునకు తిప్పండి. ఇలా ప్రతి వైపు 10 సార్లు చొప్పున మొత్తం 20 సార్లు చేయండి. ఊపిరిని వదులుతూ పక్కకు తిరగాలి, పీలుస్తూ మధ్యలోకి రావాలి.

View this post on Instagram

A post shared by Sahithi Baddipadaga (@yogawithsahithi)

4.గాడెస్ పోజ్ కదలికలు (Goddess Pose or Kali Asana Movements)

ఈ ఆసనం పేరుకు తగ్గట్టుగానే మీకు ఒక శక్తివంతమైన అనుభూతిని ఇస్తుంది. ఇది ప్రధానంగా తొడల లోపలి భాగంపై పనిచేస్తుంది. తొడల లోపలి కండరాలు, క్వాడ్రిసెప్స్, పిరుదులను టోన్ చేయడానికి ఇది అత్యుత్తమమైనది. ఇది మీ భుజాలు, ఛాతీని కూడా తెరుచుకునేలా చేస్తుంది. ఈ వ్యాయామం చేయడం వల్ల క్యాలరీలు వేగంగా బర్న్ అవుతాయి.

ఎలా చేయాలి
మీ కాళ్లను సుమారు 3-4 అడుగుల దూరంలో ఉంచి నిలబడండి. పాదాలను 45-డిగ్రీల కోణంలో బయటకు తిప్పండి. శ్వాస వదులుతూ మీ మోకాళ్లను వంచి కిందకు కూర్చోండి. మీ తొడలు నేలకి సమాంతరంగా వచ్చే వరకు ప్రయత్నించండి. మీ చేతులను పైకి లేపి, మోచేతుల వద్ద వంచి కాక్టస్ ఆకృతిలో ఉంచండి (కాళీ మాత భంగిమలా). ఇప్పుడు శ్వాస తీసుకుంటూ పైకి లేవండి..కానీ పూర్తిగా నిలబడకండి. మళ్లీ శ్వాస వదులుతూ కిందకు రండి. ఈ పైకి, కిందికి కదలిక ఒక రౌండ్. ఇలా మొత్తం 10 రౌండ్లు నెమ్మదిగా, కండరాలపై దృష్టి పెట్టి చేయండి.

5.జంపింగ్ జాక్స్ (Jumping Jacks)

జంపింగ్ జాక్స్ అత్యంత ప్రభావవంతమైనది. ఇది మీ హృదయ స్పందన రేటును గరిష్ట స్థాయికి తీసుకెళ్లి, కొవ్వును వేగంగా కరిగిస్తుంది. ఇది ఒక పూర్తి శరీర కార్డియో వ్యాయామం. చేతులు, కాళ్లు, భుజాలు, పొట్ట... ఇలా శరీరంలోని దాదాపు అన్ని ప్రధాన కండర సమూహాలను ఇది పనిచేయిస్తుంది. తక్కువ సమయంలో ఎక్కువ క్యాలరీలను బర్న్ చేయడానికి ఇది ఒక అద్భుతమైన మార్గం.

ఎలా చేయాలి
కాళ్లు దగ్గరగా, చేతులు శరీరానికి ఆనించి నిటారుగా నిలబడండి. ఒకేసారి గాల్లోకి ఎగురుతూ మీ కాళ్లను పక్కలకు చాచండి, చేతులను తల పైకి చాపండి. వెంటనే మళ్లీ ఎగురుతూ ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి రండి. అంటే కాళ్లను దగ్గరకు, చేతులను కిందకు తీసుకురండి. ఈ కదలికను వేగంగా, లయబద్ధంగా చేయాలి. ఇది ఒక రౌండ్. ఇలా మొత్తం 30 రౌండ్లు ఆగకుండా చేయండి. ఒకటి రెండు రోజులు చేసి ఆపేయకుండా దీనిని మీ దినచర్యలో ఒక భాగంగా చేసుకోండి. కొద్ది వారాల్లోనే మీ శరీరంలో తేడాను, మీలో కొత్త ఉత్సాహాన్ని, ఆత్మవిశ్వాసాన్ని గమనిస్తారు.

వీటితో పాటు ఇవి కూడా
పొద్దున్నే సూర్యనమస్కారాలు కూడా చేయాలని , మీరు బిజీగా ఉండే రోజుల్లో సాధన కోసం ఎక్కువ సమయం కేటాయించలేని సమయంలో దీన్ని సాధన చేయడం చాలా మంచిదని సాహితి సూచించారు. మీరు జీర్ణం చేసుకోగలిగిన వాటిని తినాలని, ప్రతిరోజూ రాత్రి 7.30 గంటలలోపు డిన్నర్ ఫినిష్ చేయాలని సాహితి సూచించారు. అదేవిధంగా నిద్ర పోయే సమయం, మేల్కొనే సమయాలు చాలా క్రమంగా ఉండాలి. గరిష్టంగా రాత్రి 11 గంటలకు పడుకుండిపోవాలని సూచించిరు. భోజనం తర్వాత ఒక నిమిషం పాటు వజ్రాసనంలో కూర్చుని తర్వాత 15 నిమిషాలు నెమ్మదిగా నడవాలని సూచించారు.

Disclaimer: ఈ ఆర్టికల్ లో అందించిన సమాచారం సాధారణ సమాచారం,విద్యా ప్రయోజనాల కోసం మాత్రమే. ఇది వృత్తిపరమైన వైద్య సలహా, రోగ నిర్ధారణ లేదా ట్రీట్మెంట్ కు ప్రత్యామ్నాయంగా ఉద్దేశించబడలేదు. వైద్య పరిస్థితికి సంబంధించి మీకు ఏవైనా ప్రశ్నలు ఉంటే మీ డాక్టర్ లేదా సంబంధిత నిపుణుల సలహా తీసుకోండి.