ఒమేగా 3 చేపలలో మాత్రమే కాదు; వీటిలో కూడా చాలా గొప్పగా ఉన్నాయి..

ఒమేగా -3 కొవ్వు ఆమ్లాలు అంటే ఏమిటి

ఒమేగా -3 కొవ్వు ఆమ్లాలు ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు. ఇది మీ మానసిక ఆరోగ్యానికి అనేక విధాలుగా మేలు చేస్తుంది. అవి డిప్రెషన్ మరియు ఆందోళన లక్షణాలను తగ్గించడంలో సహాయపడతాయని అధ్యయనాలు చెబుతున్నాయి. ఈ ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు కంటి ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరచడంలో పాత్ర పోషిస్తాయి. ఒమేగా -3 కొవ్వు ఆమ్లాలు మీ గుండె పనితీరును మెరుగుపరుస్తాయి. ఒమేగా -3 కొవ్వు ఆమ్లాలు అధిక రక్తపోటు, చెడు కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలు మరియు వాపు వంటి ప్రమాద కారకాలను నియంత్రించడంలో కూడా సహాయపడతాయి.

శరీరానికి ఒమేగా -3

మూడు ప్రధాన రకాల ఒమేగా -3 కొవ్వు ఆమ్లాలలో, శాఖాహార ఆహారాలలో సాధారణంగా ఆల్ఫా-లినోలెనిక్ ఆమ్లం మాత్రమే ఉంటుంది. ఇది శరీరంలో చాలా చురుకుగా ఉండదు మరియు ఇతర రెండు రకాల ఒమేగా 3 కొవ్వు ఆమ్లాలు, ఎకోసపెంటెనోయిక్ ఆమ్లం మరియు డోకోసహెక్సానోయిక్ ఆమ్లం గా మార్చబడాలి. దురదృష్టవశాత్తు, ఆల్ఫా-లినోలెనిక్ యాసిడ్‌ని మార్చే మీ శరీర సామర్థ్యం పరిమితం. ALA లో 5% మాత్రమే EPA కి మార్చబడుతుంది. 0.5% కంటే తక్కువ మాత్రమే DHA కి మార్చబడుతుంది.

రోజుకు అవసరమైన మొత్తం

వయోజనుల్లో మగవారికి రోజుకు 1.6 గ్రాముల ఒమేగా 3 అవసరం. మహిళల్లో ఇది 1.1 గ్రా. మీకు ఒమేగా -3 ఆమ్లాలు లోపిస్తే, ఆరోగ్య నిపుణుల సిఫార్సు మేరకు ఒమేగా -3 కొవ్వు ఆమ్ల సప్లిమెంట్ తీసుకోవాలి.

అవిసె గింజలు

ఫ్లాక్స్ సీడ్ లేదా ఫ్లాక్స్ సీడ్ ప్రపంచంలోని ఇతర ఆహారాల కంటే ఆల్ఫా-లినోలెనిక్ ఒమేగా -3 కొవ్వు ఆమ్లాలను కలిగి ఉంటుంది. ఒక టేబుల్ స్పూన్ ఫ్లాక్స్ సీడ్ తినడం వల్ల మీ రోజువారీ అవసరానికి రెండు రెట్లు ఎక్కువ ఒమేగా -3 కొవ్వు ఆమ్లాలు లభిస్తాయి. అవిసె గింజల నూనె వినియోగం ఏడు రెట్లు పెరుగుతుంది. అదనంగా, జనపనార విత్తనాలు అనేక ఇతర ఆరోగ్య ప్రయోజనాలను అందిస్తాయి.

వాల్నట్

గింజ రకాలలో వాల్‌నట్‌లను సూపర్‌ఫుడ్‌గా పరిగణిస్తారు. వాల్ నట్స్ ఆరోగ్యానికి ఉత్తమమైన వాటిలో ఒకటి. ఇది రక్తపోటును తగ్గించడానికి, బరువు తగ్గడానికి మరియు పేగు ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరచడానికి చాలా బాగుంది. ఒక ఔన్స్ వాల్‌నట్‌లో 2.7 గ్రాముల ఒమేగా 3 కొవ్వు ఉంటుంది. ఇది మహిళలకు రోజుకు రెండుసార్లు సిఫార్సు చేసిన ఒమేగా -3 కొవ్వు ఆమ్లాలను అందిస్తుంది.

సముద్రపు పాచి

సీవీడ్, స్పిరులినా, నోరి మరియు క్లోరెల్లా అన్నీ ఒమేగా 3 కొవ్వులతో సమృద్ధిగా ఉండే ఆల్గే. ఈ ఆహారాలు శాఖాహారులకు చాలా ఉపయోగకరంగా ఉంటాయి. ఎందుకంటే అవి మొక్కల ఆధారిత EPA మరియు DHA ఒమేగా -3 యొక్క మూలాధారాలలో ఒకటి.

ఆవ నూనె

వంట నూనె ఉత్తమమైనది అని చాలా మంది అనుకోవచ్చు. సమాధానం ఆవ నూనె. ఒక టేబుల్ స్పూన్ ఆవనూనెలో 1.28 గ్రాముల ఒమేగా 3 ఉంటుంది. మీ ఆహారాన్ని ఆవనూనెతో తయారు చేయవచ్చు.

చియా విత్తనాలు

చియా విత్తనాలు కూడా సూపర్ ఫుడ్. ఎందుకంటే ఈ బిడ్డ విత్తనాలలో చాలా పోషకాలు ఉన్నాయి. ఒక ఔన్స్ చియా గింజల్లో 5 గ్రాముల ఒమేగా -3 ఉంటుంది. చియా విత్తనాల ఔన్స్ మీ రోజువారీ ఫైబర్ తీసుకోవడం కలుస్తుంది. ఇది కాల్షియం యొక్క అద్భుతమైన శాఖాహార మూలం కూడా.

బ్రస్సెల్స్ మొలకలు

బ్రస్సెల్స్ మొలకలు ఒమేగా -3 కొవ్వు ఆమ్లాలకు మంచి మూలం. ఇందులో విటమిన్ కె, విటమిన్ సి, యాంటీ ఆక్సిడెంట్లు మరియు ఫైబర్ కూడా ఉన్నాయి. ఇవి మధుమేహ వ్యాధిగ్రస్తులకు మరియు గుండె ఆరోగ్యాన్ని పెంచుతాయి.

సోయాబీన్ నూనె

సోయాబీన్ నూనెలో గుండెకు ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు ఉంటాయి. ఈ నూనె ఒమేగా -3 కొవ్వు ఆమ్లాలకు అద్భుతమైన శాఖాహార మూలం. మీరు ఈ నూనెను వంటలో పొదుపుగా ఉపయోగించవచ్చు.