స్ట్రాంగ్ బాడీ బిల్డ్ చేయడానికి ఎటువంటి ఆహారం ఎలా తీసుకోవాలి..?

Published: Thursday, December 13, 2012, 18:09 [IST]

దేహ దారుడ్యాన్ని పెంచుకోవాలనుకొనే వారు మంచి పౌష్టికాహారాన్ని తింటే మీరు కండలు పెంచుకోగలుగుతారు, దాన్ని కఠినంగా అమలు చేస్తే అధిక బరువు వదిలించుకో గలుగుతారు, ఆరోగ్యకరమైన బరువును కలిగి వుంటారు. మాంసకృత్తులు, పీచు పదార్ధం ఎక్కువగా వుండి పిండి, కొవ్వు పదార్ధాలు తక్కువగా వుండే ఆహారం తీసుకోవడం ఇందులో ప్రాధమిక ఉద్దేశ్యం. బాడీ బిల్డర్ లాగా తినాలంటే ఈ క్రింది సూచనలు, అలాగే ఈ క్రింద ఇచ్చిన నమూనా భోజనం చదవండి.

చర్యలు:

1. ఈ క్రింది నమూనా భోజనం అమలు చేయండి. మసాలా దినుసులు వాడవచ్చు కానీ ఎక్కువగా కాదు. చిక్కటి, క్రీమ్ లాగా వుండే సలాడ్ డ్రస్సింగ్ లు మానేయండి. చక్కర ఎట్టి పరిస్థితుల్లో మానేయండి; మీకు ఉదయం కాఫీ లో చక్కర, మీగడ కావాలంటే, ఆరోగ్యకర ప్రత్యామ్నాయం గా స్కిమ్ చేసిన పాల పొడి వాడండి.

2. ప్రతి 2 నుంచి 3 గంటలకు ఒక భోజనం చేయండి. బాడీ బిల్డర్లకు పిండి పదార్ధాలకు సరిపోయే మాంసకృత్తులు కావాలి; ఐతే కూరగాయలు, పీచు పదార్ధం మీ భోజన౦లో చేర్చుకుంటే అది మీ ఆరోగ్యాన్ని కాపాడి మీ కడుపు నిండుగా ఉందనిపిస్తుంది. మీరు ఒక భోజనం మానేసినా, దాన్ని తరువాతి భోజనంలో పూర్తి చేయడం కుదరదు.

3. మీ భోజనంలోకి ఉలవలు, ఉలవ నూనె ఉండేలా చూసుకోండి. ఉలవలు, ఉలవ నూనె అన్ని కొట్లలో దొరుకుతుంది; వాటితో చేసే బ్రెడ్, ధాన్యం కూడా దొరుకుతాయి. ప్రత్యామ్నాయంగా మీరు ఫ్లాక్స్ సీడ్ ఆయిల్ కాప్సూల్స్ (1000ఎం జి - న్యూట్రిషనల్ సప్లిమెంట్ స్టోర్స్ లో దొరుకుతాయి) తీసుకోవచ్చు. కానీ జాగ్రత్త, ఆ మందులు సహజ ఉలవలకు అసంత్రుప్తికర ప్రత్యామ్నాయాలు మాత్రమే, ఎందుకంటే ఈ మందులు తయారీ ప్రక్రియలో దానిలోని ఆరోగ్య ప్రయోజనాలు చాలా వరకు నష్టమౌతాయి. ఈ కాప్సూల్స్ ని ఎఫ్ డి ఎ ఆమోదించలేదు, పరిశోధన ఇంకా తోలి దశలోనే వుంది. ఉలవలు మీ ఆకలిని తగ్గించి, శరీరం చాలా కొవ్వు పదార్ధాలు వస్తున్నాయని భ్రమించి కొవ్వు నిల్వలను విడుదల చేస్తుంది, దాంతో కీళ్ళ వాపులు తగ్గుతాయి.

4. నీళ్ళు ఎక్కువగా తాగండి. మీరు డైటింగ్ చేస్తున్నా లేకున్నా నీరు చాలా ముఖ్యం. కొంతమందికి దాహం వల్ల ఎంత నిర్జలీకరణం జరుగుతుందంటే, వారు దాన్ని పొరపాటున ఆకలి నెప్పులు అని భావిస్తారు. ఒక సాధారణ సూత్రం ఏమిటంటే మీ బరువును (పౌండ్ లలో) రెండుతో భాగించండి. ఆ భాగిస్తే వచ్చే సంఖ్య మీకు రోజుకు కావలిసిన నీటి ఔన్సుల సంఖ్య. ఉదాహరణకు, మీరు 150 పౌండ్ల బరువుంటే రోజుకు 75 ఔన్సుల నీరు తాగడానికి ప్రయత్నించండి. మెట్రిక్ పద్ధతి అలవాటైన వారు మీ బరువును (కిలోగ్రాములలో) 30తో భాగించండి. (ఉదాహరణకు, 70 కిలోల బరువుండే వారు రోజుకు 2.3 లీటర్ల నీరు తాగాలి). ప్రత్యేకంగా మీరు వ్యాయామం చేస్తుంటే రోజుకి కనీసం ఇంత నీరు తాగాలి.

చిట్కాలు:
1. తక్కువ కొవ్వు, తక్కువ పిండి పదార్ధాలు, ఒక చెంచాకి కనీసం 23 గ్రాముల మాంసకృత్తులు ఉండే వే ప్రోటీన్ మిశ్రమం తెచ్చుకోండి. చక్కర చాలా తక్కువగా వుండాలి (ఉదాహరణకు 3 గ్రాములు లేదా ఇంకా తక్కువ). చాలా దుకాణాల్లో శా౦పిళ్ళు వుంటాయి, కాబట్టి మీరు ఒక పెద్దది కొనే ముందు అవి తీసుకెళ్ళి ప్రయత్నించండి, కొన్ని రకాల ప్రోటీన్ షేక్ లు కూడా దొరుకుతున్నాయి.
2. వారంలో సమయానికి ముందు భోజనం చేయడం వల్ల ఇది తేలికవుతుంది.

హెచ్చరికలు:
1. ఏదైనా ఆహార ప్రణాళిక మొదలు పెట్టే ముందు మీ వైద్యుడి సలహా మీద శ్రద్ధ పెట్టండి.
2. ఎక్కువ స్థాయిలో మాంసకృత్తులు వాడితే దాని వల్ల కొలెస్టరాల్ స్థాయి పెరుగుతుంది. మీకు కొలెస్టరాల్ ఎక్కువగా వున్నా లేదా అలాంటి రిస్క్ లో వున్నా, ఈ ప్రణాళిక అమలు చేయకండి.
3. ప్రాసెస్ చేసిన ప్రోటీన్ షేక్ లు / పౌడర్ల కోసం మీ ఆహార ప్రణాళిక నుంచి చాలా భాగం ఆహార పదార్ధాలు మార్చివేసి ఇక్కడ సూచించిన లాంటి పరిమితమైన, అసంతులిత ఆహారం తీసుకు౦టే, మీకు కొలెస్టరాల్ అధికమవడం, రక్త పోటు అధికమవడం, అనారోగ్యం, రక్తహీనత, జీర్ణకోశ వ్యవస్థ పాడైపోవడం లాంటి అనేక ఇతర అనారోగ్యకర పరిణామాల బారిన పడే ప్రమాదం కూడా వుంది,మీకు పాలు సరిపడక పోతే, ఈ ప్రణాళికలో కావలసిన వే ప్రోటీన్ షేక్ లు మీకు మంచివి కావు. గుడ్లు తింటూ వుండండి లేదా పాలతో సంబంధం లేని షేక్ చూసుకోండి.
4. పిల్లు, గర్భిణీ స్త్రీలు, గర్భం ధరించాలనుకునేవారు, లేదా ఇప్పుడే కోలుకుంటున్న వారు అధిక పాదరస వినియోగం లేకుండా చూసుకోవాలి. వారానికి 12 ఔన్సుల కన్నా ఎక్కువ కాని సాల్మన్ లేదా తేలికపాటి టూనా చేప (6ఔన్సుల అల్బకోర్ టూనా) కన్నా వాడకూడదని ఇ. పి. ఎ సిఫార్సు చేస్తోంది - అలాగే స్వోర్డ్ ఫిష్, సొరచేప, టైల్ ఫిష్, కింగ్ మకెరెల్ లు వాడడం పూర్తిగా మానివేయాలని చెప్తోంది. స్థానిక సలహాదారులపై ఆధార పడి మిగతా చేపలు కూడా వదిలివేయాలి. మరింత సమాచారం కోసం ఇక్కడ లింక్ చేసిన రిఫరెన్స్ చూడండి.