Foot Excercises: పాదాలకూ వ్యాయామం అవసరమే.. మోకాలి నొప్పి, వెన్నునొప్పి తగ్గుతాయి!

1. బొటనవేలు పైకిలేపడం, కర్ల్ చేయడం

ఈ వ్యాయామం మూడు దశలను కలిగి ఉంటుంది. పాదాలు, కాలి యొక్క అన్ని భాగాలను బలోపేతం చేయడానికి సహాయపడుతుంది.

ఈ వ్యాయామం చేయడానికి:

* కుర్చీలో నిటారుగా కూర్చోండి. పాదాలను నేలపై చదును చేయండి.

* కాలి వేళ్లను నేలపై ఉంచి, మడమలను పైకి లేపండి. పాదాల బంతులు మాత్రమే నేలపై ఉన్నప్పుడు ఆపండి.

* మడమలను తగ్గించే ముందు 5 సెకన్ల పాటు ఈ స్థానాన్ని పట్టుకోండి.

* మడమలను పైకి లేపండి, కాలి వేళ్లను చూపండి. తద్వారా పెద్ద మరియు రెండవ కాలి యొక్క చిట్కాలు మాత్రమే నేలను తాకుతాయి.

* కిందకు దించే ముందు 5 సెకన్లపాటు పట్టుకోండి.

* మడమలను పైకి లేపండి. కాలి వేళ్లను లోపలికి ముడుచుకోండి. తద్వారా కాలి చిట్కాలు మాత్రమే నేలకి తాకాలి. 5 సెకన్ల పాటు ఈ స్థానాన్ని పట్టుకోండి.

ప్రతి దశను 10 సార్లు పునరావృతం చేయడం ద్వారా ఫ్లెక్సిబిలిటీ, చలనశీలత పెరుగుతుంది.

2. బొటనవేలు సాగదీయడం

బొటనవేలులో విస్తృత కదలికను ఉంచడం ముఖ్యం.

ఈ వ్యాయామం చేయడానికి:

* కుర్చీలో నిటారుగా కూర్చోండి, పాదాలను నేలపై చదును చేయండి.

* ఎడమ పాదాన్ని కుడి తొడపై ఉంచాలి.

* వేళ్లను ఉపయోగించి, బొటనవేలును పైకి, క్రిందికి మరియు ప్రక్కకు సాగదీయాలి.

* బొటనవేలు ప్రతి స్థానంలో 5 సెకన్ల పాటు ఉంచాలి.

* ఇతర పాదాలకు మారే ముందు దీన్ని 10 సార్లు రిపీట్ చేయండి.

3. టో స్ప్లే

టో స్ప్లే వ్యాయామం చేయడం వల్ల కాలి కండరాలపై నియంత్రణ మెరుగుపడుతుంది. దీన్ని ఒకేసారి రెండు పాదాలపై లేదా ప్రత్యామ్నాయ పాదాలపై చేయవచ్చు. దానిపై ఆధారపడి వారు మరింత సౌకర్యవంతంగా ఉంటారు.

* కాలి వేళ్లను వీలైనంత దూరంగా విస్తరించండి. 5 సెకన్ల పాటు ఈ స్థానాన్ని పట్టుకోండి.

* ఈ కదలికను 10 సార్లు పునరావృతం చేయండి.

* ఒక వ్యక్తి తమ బలాన్ని పెంచుకున్న తర్వాత, వారు కాలి చుట్టూ రబ్బరు బ్యాండ్‌ను లూప్ చేయడానికి ప్రయత్నించవచ్చు.

4. కాలి కర్ల్స్

కాలి కర్ల్స్ చేయడం వల్ల కాలి మరియు పాదాల ఫ్లెక్సర్ కండరాలు ఏర్పడి, మొత్తం బలాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది.

* శరీరం ముందు నేలపై చిన్న టవల్ వేయండి. చిన్న వైపు పాదాలకు ఎదురుగా ఉంటుంది.

* టవల్ యొక్క చిన్న వైపున ఒక అడుగు కాలి వేళ్లను ఉంచండి. కాలి వేళ్ల మధ్య ఉన్న టవల్‌ను పట్టుకుని, దానిని తన వైపుకు లాగడానికి ప్రయత్నించండి. ఇతర పాదాలకు మారే ముందు ఈ వ్యాయామాన్ని ఐదుసార్లు పునరావృతం చేయండి.

5. మార్బుల్ పికప్

మార్బుల్ పికప్ చేయడం వల్ల పాదాలు మరియు కాలి దిగువ భాగంలో కండరాలలో బలం పెరుగుతుంది.

* పాదాల ముందు నేలపై ఖాళీ గిన్నె మరియు 20 గోళీల గిన్నె ఉంచండి.

* ఒక అడుగు కాలి వేళ్లను మాత్రమే ఉపయోగించి, ప్రతి పాలరాయిని తీసుకొని ఖాళీ గిన్నెలో ఉంచండి.

* ఇతర పాదం ఉపయోగించి ఈ వ్యాయామాన్ని పునరావృతం చేయండి.

6. ఇసుక వాకింగ్

ఇసుక మీద చెప్పులు లేకుండా నడవడం పాదాలు సాగదీయడానికి మరియు బలోపేతం చేయడానికి గొప్ప మార్గం. ఇసుక యొక్క మృదువైన ఆకృతి నడకను మరింత శారీరకంగా డిమాండ్ చేస్తుంది కాబట్టి ఇది సాధారణంగా మంచి వ్యాయామం.

7. కాలి ఎక్స్ టెన్షన్

కాలి పొడిగింపు అరికాలి ఫాసిటిస్‌ను నివారించడానికి లేదా చికిత్స చేయడానికి ఉపయోగపడుతుంది. ఇది నడిచేటప్పుడు మడమలో నొప్పిని కలిగించే మరియు కాలి పైకి లేపడంలో ఇబ్బంది కలిగించే పరిస్థితి.

* ఎడమ పాదాన్ని కుడి తొడపై ఉంచండి.

* చీలమండ వైపు కాలి పైకి లాగండి. పాదం మరియు మడమ త్రాడు దిగువన సాగతీత అనుభూతి ఉండాలి.

* 10 సెకన్లపాటు పట్టుకోండి. సాగదీసేటప్పుడు పాదాల వంపుకు మసాజ్ చేయడం వల్ల టెన్షన్ మరియు నొప్పి తగ్గుతుంది.

* ఈ వ్యాయామాన్ని ప్రతి పాదానికి 10 సార్లు చేయండి.

8. బాల్ రోల్

పాదాల కింద బాల్‌ను రోల్ చేయడం వల్ల వంపులో అసౌకర్యం నుండి ఉపశమనం పొందవచ్చు మరియు అరికాలి ఫాసిటిస్‌తో సంబంధం ఉన్న నొప్పిని తగ్గించవచ్చు.

9. అకిలెస్ స్ట్రెచ్

అకిలెస్ స్నాయువు అనేది మడమను కాఫ్ కండరాలకు అనుసంధానించే త్రాడు. ఇది సులభంగా వక్రీకరించవచ్చు, కానీ దానిని బలంగా ఉంచడం పాదం, చీలమండ లేదా కాలు నొప్పికి సహాయపడుతుంది.

పాదాల ఆరోగ్యం మరియు భద్రతా చిట్కాలు

* వ్యాయామం చేసే ముందు క్షుణ్ణంగా వార్మప్ రొటీన్‌ని పూర్తి చేయండి.

* అరిగిపోయిన బూట్లు వేసుకోవద్దు.

* పాదాలు మరియు చీలమండలను కండిషన్ చేయడానికి నెమ్మదిగా బలం మరియు ఫ్లెక్సిబిలిటీని పెంచుకోండి.

* అసమాన ఉపరితలాలను నివారించండి. ముఖ్యంగా నడుస్తున్నప్పుడు. చాలా తరచుగా ఎత్తుపైకి పరుగెత్తకుండా ప్రయత్నించండి.

* విశ్రాంతి తీసుకోవడం మరియు తగిన చికిత్స తీసుకోవడం ద్వారా గాయం పునరావృతం కాకుండా నిరోధించండి.

Reference: https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/foot-exercises#toe-extension

All Images Courtesy : medicalnewstoday