Benefits of Cycling: సైక్లింగ్ మంచిదే, ఒకే.. కానీ ఎలా చేయాలి, ఎలా ప్రారంభించాలి?

సైక్లింగ్ అంటే ఏమిటి?

సైక్లింగ్ అంటే.. సైకిల్‌ తొక్కడాన్ని వ్యాయామంలా చేయడం. రోజూ క్రమం తప్పకుండా చేసే దానిని సైక్లింగ్ అంటారు. సైక్లింగ్ వల్ల ఫిట్ నెస్ పెరుగుతుంది.

సైక్లింగ్ వల్ల శరీర కండరాలు బలంగా మారుతాయి. దీనిని ప్రాథమికంగా ఏరోబిక్ వ్యాయామంలాకూడా పరిగణిస్తారు. హృదయనాళ వ్యవస్థ మెరుగుపడుతుంది. ఏరోబిక్ వ్యాయామం వల్ల శరీరం ఆక్సిజన్ ను బాగా ఉపయోగించుకునేలా చేస్తుంది. రక్తప్రసరణ సక్రమంగా జరిగేలా చేస్తుంది.

సైక్లింగ్ యొక్క ఆరోగ్య ప్రయోజనాలు

* క్వాలిటీ స్లీప్

డిసెంబరు 2021 స్లీప్ మెడిసిన్ ఎడిషన్‌లో ప్రచురించబడిన 15 అధ్యయనాల యొక్క మెటా-రివ్యూ వివిధ రకాల వ్యాయామాలు మరియు నిద్ర నాణ్యతపై వాటి ప్రభావాలను పరిశీలిస్తే సైక్లింగ్ పాల్గొనేవారికి ఎక్కువ ప్రయోజనం చేకూరుస్తుందని కనుగొన్నారు.

* కార్డియోవాస్కులర్ హెల్త్

మెడిసినాలో ఆగస్టు 2019లో ప్రచురించబడిన మెటా-రివ్యూ ఇండోర్ సైక్లింగ్ వల్ల ఏరోబిక్ కెపాసిటీ, బ్లడ్ ప్రెజర్, లిపిడ్ ప్రొఫైల్ మరియు బాడీ కంపోజిషన్‌ను మెరుగుపరచడంలో సహాయపడుతుందని తేల్చి చెప్పారు.

* బ్రెయిన్ హెల్త్ అండ్ మూడ్

వృద్ధులు వారానికి మూడు సార్లు సైక్లింగ్ చేసిన ఎనిమిది వారాల తర్వాత జ్ఞానపరమైన పనితీరు మరియు శ్రేయస్సు యొక్క అవగాహన రెండూ ఎంతో మెరుగుపడ్డాయి. ఇది మానసిక ఆరోగ్య ప్రయోజనాలకు దారితీసే సైక్లింగ్ యొక్క శారీరక శ్రమకు మించినది అని పరిశోధకులు సూచించారు.

సైకిల్ తొక్కితే బరువు తగ్గుతారా?

సైక్లింగ్ లేదా రన్నింగ్ వంటి ఏదైనా ఏరోబిక్ వ్యాయామం బరువు తగ్గడంపై ప్రభావం చూపుతుంది. సైక్లింగి చేయడం వల్ల శరీరంలోని కొవ్వు కరుగుతుంది. దాని వల్ల బరువు తగ్గవచ్చు. ఇండోర్ అయినా, ఔట్ డోర్ అయినా.. సైక్లింగ్ వల్ల బరువు తగ్గుతారని చాలా పరిశోధనల్లో తేలింది.

సైక్లింగ్ వల్ల జీవక్రియ వేగవంతం అవుతుంది. అయితే సైక్లింగ్ చేసే వాళ్లు తిండిని కూడా నియంత్రణలో ఉంచుకోవాలి. డైట్ పాటిస్తూ సైక్లింగ్ చేయడం వల్ల బరువు తగ్గుతారు. అయితే సైక్లింగ్ చేయడం వల్ల శక్తి కోల్పోతారు, అలసటగా ఉండటం సాధారణం. ఇలాంటి సమయంలో తినాల్సిన దాని కంటే ఎక్కువ ఆహారం తింటారు. సైక్లింగ్ చేసినప్పుడు కరిగే కేలరీలను తిరిగి ఆహారంతో భర్తీ చేస్తారు. దాని వల్ల బరువుపై ఎలాంటి ప్రభావం ఉండదు.

అయితే అప్పుడప్పుడు చేసే సైక్లింగ్ వల్లే ఎక్కువ ప్రయోజనాలు ఉంటాయని నిపుణులు చెబుతున్నారు. తరచూ సైక్లింగ్ చేసే వారి శరీరం సైక్లింగ్ చేసేందుకు ట్యూన్ అవుతుంది. దాని వల్ల కేలరీలు మొదట్లో తగ్గిన స్థాయిలో తర్వాత తగ్గవు. అందుకే వారానికొకసారి, రెండుసార్లు సైక్లింగ్ చేయాలని నిపుణులు చెబుతున్నారు.

సైక్లింగ్ వర్కౌట్‌లతో ఎలా ప్రారంభించాలి

ఏదైనా కొత్త ఫిట్‌నెస్ ప్రయత్నాల మాదిరిగానే, మీకు ఏవైనా దీర్ఘకాలిక లేదా ఇతర ఆరోగ్య సమస్యలు ఉన్నట్లయితే, ముందుగా డాక్టర్ ను సంప్రదించడం మాత్రం మరవొద్దు. అవి హృదయ సంబంధ వ్యాధులు లేదా కీళ్ల సమస్యలు, సురక్షితంగా పని చేసే మీ సామర్థ్యానికి ఆటంకం కలిగించవచ్చు.

వైద్యులు అనుమతిస్తే.. వారానికి రెండు సార్లు 20 నుండి 30 నిమిషాల చిన్న రైడ్‌లు చేయడం ఉత్తమ మార్గాలలో ఒకటి. రైడింగ్‌ లో మొదటి రెండు వారాలు, బైక్‌పై సౌకర్యవంతంగా ఉండటంపై దృష్టి పెట్టండి. ఆ తర్వాత, మీరు మీ వేగాన్ని పెంచాలి. ఎక్కువ దూరం ప్రయాణించడం మరియు తరచుగా స్వారీ చేయడం వంటి ఇతర వేరియబుల్స్‌తో ఆడుకోవడం ప్రారంభించవచ్చు.

సైక్లింగ్‌ను కష్టతరమైన వ్యాయామంగా చేయడం ఎలా

* క్రాస్-ట్రైన్

మీ సైక్లింగ్ నుండి మరింత ప్రయోజనం పొందడానికి ఒక మార్గం క్రాస్-ట్రైనింగ్ లేదా మీ ఆన్-బైక్ వ్యాయామాలను పూర్తి చేసే ఇతర వ్యాయామాలు చేయడం.

* తక్కువ-స్థాయి విరామాలు

మీరు పనితీరును మెరుగుపరచడానికి రన్నింగ్ వర్కౌట్‌లో క్లుప్త కాలాలను స్ప్రింటింగ్ చేయడం ప్రారంభించినట్లే, బైక్ స్ప్రింట్‌లు అదే ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటాయి. మీరు నిశ్చల బైక్‌పై వెళ్లే వరకు పూర్తిగా వెళ్లడం సవాలుగా ఉంటుంది.

* మరింత తరచుగా రైడ్ చేయండి

మీరు వారంలో రెండు రోజులతో ప్రారంభించినట్లయితే, మరో రోజు రైడింగ్‌ని జోడించండి. మీరు బైక్‌పై ఎక్కువ సమయం గడుపుతుంటే, మీరు వేగం, దూరం మరియు తీవ్రతతో ఆడుకోవడంలో మెరుగ్గా ఉంటారు.

సైక్లింగ్ కోసం పోషకాహార చిట్కాలు

* మీ వర్కౌట్‌కు ముందు సులభంగా జీర్ణమయ్యే కార్బోహైడ్రేట్‌లను ఎంచుకోండి. ప్రీ-వర్కౌట్ స్నాక్‌లో ఎక్కువగా పిండి పదార్థాలు ఉండాలి. సాధారణ నియమం ప్రకారం, రైడ్‌కు ముందు మీకు తక్కువ సమయం ఉంటుంది. ఆహారం త్వరగా జీర్ణమవుతుంది. అంటే ఫైబర్ మరియు కొవ్వు తక్కువగా ఉండే ఆహారాలు. ఉదాహరణలు పండు, జామ్‌తో టోస్ట్, క్రాకర్స్ మరియు జంతికలు. మీకు రైడ్‌కి గంట లేదా అంతకంటే ఎక్కువ సమయం ఉంటే, గింజలు లేదా చీజ్ వంటి కొంచెం ప్రోటీన్‌ని జోడించమని ఆమె చెప్పింది.

* మీ రైడ్ సమయంలో మీరు 90 నిమిషాల కంటే తక్కువ రైడ్‌లో ఉన్నట్లయితే, మీరు హైడ్రేషన్‌పై మాత్రమే దృష్టి పెట్టాలి. కానీ మీరు ఆ సమయంలో విరామాలు చేస్తున్నట్లయితే లేదా ఎక్కువ దూరం ప్రయాణించినట్లయితే, మీ గ్లైకోజెన్ స్టోర్స్ ప్రభావితం అవుతాయి.