యోగా స్టార్ట్ చేయాలనుకుంటున్నారా? ప్రారంభకుల కోసం 7 బేసిక్ ఆసనాలు ఇవే

ప్రతి ఏటా జూన్ 21న అంతర్జాతీయ యోగా దినోత్సవాన్ని జరుపుకుంటారు. జూన్ 21న యోగా దినోత్సవాన్ని జరుపుకోవడానికి ఒక ప్రత్యేక కారణం ఉంది. ఇది ఉత్తరార్ధగోళంలో అత్యధిక పగటి సమయం ఉండే రోజు. ఈ రోజుకు ప్రపంచంలోని పలు ప్రాంతాల్లో ప్రత్యేక ప్రాముఖ్యత ఉంది. ది యోగా లక్ష్యమైన మనస్సు, శరీరం, ఆత్మ మధ్య సామరస్యాన్ని సూచిస్తుంది. భారత ప్రధాని నరేంద్ర మోదీ 2014లో ఐక్యరాజ్యసమితిలో ఈ తేదీని ప్రతిపాదించారు..అప్పటి నుండి దీనిని జరుపుకుంటున్నారు.

2025 అంతర్జాతీయ యోగా దినోత్సవం థీమ్.."Yoga for one earth,one health". ఇది యోగా వ్యక్తిగత ఆరోగ్యానికి మాత్రమే కాకుండా భూమి,పర్యావరణ ఆరోగ్యాన్ని కూడా పరిరక్షించాల్సిన ఆవశ్యకతను నొక్కి చెబుతుంది. అయితే సర్టిఫైడ్ న్యూట్రిషన్ కోచ్ నిరుపమ యోగాసానాలు ప్రారంభించాలి అనుకునేవాళ్ల కోసం 7 పవర్ ఫుల్ బేసిక్ ఆసనాలను తన యూట్యూబ్ ఛానెల్ ద్వారా సూచించారు. అవేంటో ఇక్కడ చూడండి.

సుఖాసనం(sukhasana)

సుఖాసనం.. యోగాలో ప్రాథమిక ఆసనం. ఇప్పుడే యోగాసనాలు ప్రారంభించే వాళ్లు కూడా సులభంగా చేయగల ఒక ఆసనం. దీనిని ఈజీ పోజ్(Easy Pose) అని కూడా పిలుస్తారు. ఈ ఆసనం ప్రధానంగా ధ్యానం, శ్వాస వ్యాయామాలకు అనుకూలంగా ఉంటుంది. ఇది శారీరక సౌలభ్యం కంటే మానసిక ప్రశాంతతను, ఏకాగ్రతను పెంపొందించడంపై దృష్టి పెడుతుంది.

సుఖాసనం ఎలా చేయాలి?
ముందుగా నేలపై కాళ్ళు చాపి దండాసనంలో కూర్చోవాలి. ఎడమ కాలును వంచి ఎడమ పాదాన్ని కుడి తొడ కింద ఉంచాలి. అదేవిధంగా కుడి కాలును వంచి, కుడి పాదాన్ని ఎడమ తొడ కింద ఉంచాలి. పాదాల బయటి అంచులను నేలపై ఉంచి శరీరాన్ని, కాళ్ళను సౌకర్యవంతంగా సర్దుకోవాలి. తల, మెడ, వెన్నెముక నిటారుగా ఉండేలా చూసుకోవాలి. అరచేతులను మోకాళ్ళపై లేదా తొడలపై ఉంచాలి.
భుజాలను వదులుగా ఉంచి, మోచేతులను కొద్దిగా వంచాలి. కళ్ళు మూసుకుని శరీరాన్ని పూర్తిగా విశ్రాంతి తీసుకుని నెమ్మదిగా, లోతైన శ్వాస తీసుకోండి. కనీసం 2 లేదా 3 నిమిషాలు ఇలా చేయండి.

ప్రయోజనాలు
నడుము నొప్పి, కీళ్ల నొప్పులను తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది. శరీరంలో రక్త ప్రసరణను మెరుగుపరుస్తుంది. కింద కూర్చుని భోజనం చేసేటప్పుడు సుఖాసనంలో కూర్చోవడం జీర్ణక్రియకు మంచిదని చెబుతారు. మెదడును ప్రశాంతంగా ఉంచి ఏకాగ్రత, దృష్టిని పెంచుతుంది. ఒత్తిడి,ఆందోళనను తగ్గిస్తుంది.

పరివృత్త సుఖాసనం (Parivrtta Sukhasana)

పరివృత్త సుఖాసనం అనేది సుఖాసనంలో కూర్చుని చేసే ఒక మెలిక (Twist) ఆసనం. పరివృత్త అంటే సంస్కృతంలో మెలిక తిరిగిన అని అర్థం. ఈ ఆసనం వెన్నెముకకు వశ్యతను పెంచుతూ, ఛాతీ, భుజాలను తెరుస్తుంది.

ఎలా చేయాలి
ముందుగా సుఖాసనంలో అంటే కాళ్ళు మడచి వెన్నెముక నిటారుగా ఉంచి సౌకర్యవంతంగా కూర్చోండి. ఇప్పుడు మీ కుడి చేతిని మీ పిరుదుల వెనుక నేలపై ఉంచండి. మీ ఎడమ చేతిని మీ కుడి మోకాలి చివరి భాగంలో ఉంచండి. శ్వాస తీసుకుంటూ మీ వెన్నెముకను నిటారుగా పొడిగించండి. శ్వాస వదులుతూ మీ శరీర పై భాగాన్ని నెమ్మదిగా కుడి వైపుకు తిప్పండి. మీ తలను కూడా కుడి భుజంపై నుండి వెనుకకు చూడటానికి ప్రయత్నించండి. మోకాలిపై చేతితో మరీ గట్టిగా నెట్టవద్దు..మెలిక వెన్నెముక నుండి రావాలి. ఈ స్థితిలో 5-10 శ్వాసల వరకు ఉండండి.. నెమ్మదిగా, లోతుగా శ్వాస తీసుకోండి. ప్రతి శ్వాస వదిలేటప్పుడు కొద్దిగా మరింత లోతుగా మెలిక తిరగడానికి ప్రయత్నించండి . శ్వాస తీసుకుంటూ నెమ్మదిగా మధ్య స్థితికి తిరిగి రండి. కాళ్ల స్థానాన్ని మార్చి ఇదే ప్రక్రియను ఎడమ వైపుకు పునరావృతం చేయండి.

ప్రయోజనాలు
మెలిక తిరగడం వల్ల శరీరంలోని వ్యర్థాలను బయటకు పంపడంలో సహాయపడుతుంది. జీవక్రియను, జీర్ణక్రియను మెరుగుపరుస్తుంది. వెన్నెముకను సాగదీసి దాని వశ్యతను మెరుగుపరుస్తుంది. వెనుక కండరాలను బలోపేతం చేస్తుంది.

బద్ధకోణాసనం(badda konsana)
సంస్కృతంలో బద్ధ అంటే బంధించబడిన లేదా పట్టుకున్న అని, కోణ అంటే కోణం లేదా ముక్కోణం అని,ఆసనం అంటే భంగిమ అని అర్థం. దీనిని బటర్‌ఫ్లై పోజ్ లేదా కోబ్లర్ పోజ్ అని కూడా పిలుస్తారు.

ఎలా చేయాలి?
ముందుగా నేలపై నిటారుగా కూర్చోండి. మీ మోకాళ్ళను వంచి మీ రెండు పాదాల అరికాళ్ళను ఒకదానికొకటి తాకేలా తీసుకురండి. మీ చేతులతో మీ పాదాలను గట్టిగా పట్టుకోండి. మీ బొటనవేళ్లను పాదాల లోపలి భాగంలో ఉంచండి. శ్వాస వదులుతూ మీ మోకాళ్ళను నేల వైపుకు నెమ్మదిగా దించడానికి ప్రయత్నించండి. తొడ లోపలి భాగంలో సాగిన అనుభూతి కలగాలి. మోకాళ్ళను బలవంతంగా నేలకు నొక్కవద్దు. మీ వెన్నెముకను నిటారుగా ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి. మీ భుజాలను వెనుకకు,కిందకు లాగండి. మోకాళ్ళను సీతాకోకచిలుక రెక్కల్లా పైకి, కిందికి మెల్లగా కదపవచ్చు. ఈ స్థితిలో 30 సెకన్ల నుండి 2 నిమిషాల వరకు ఉండండి, నెమ్మదిగా, లోతుగా శ్వాస తీసుకోండి. శ్వాస వదిలే ప్రతిసారీ మోకాళ్ళను కొద్దిగా మరింత క్రిందకు దించడానికి ప్రయత్నించండి. నెమ్మదిగా మీ పాదాలను విడిచిపెట్టి, కాళ్ళను ముందుకు చాచి విశ్రాంతి తీసుకోండి.

ప్రయోజనాలు
తుంటి, జననాంగ ప్రాంతంలో రక్త ప్రసరణను మెరుగుపరుస్తుంది. తేలికపాటి సయాటికా నొప్పుల నుండి ఉపశమనం లభిస్తుంది.

బిడాలాసనం(Bidilasana)
బిడాలాసనం అనేది యోగాలో అత్యంత ప్రసిద్ధి చెందిన ఆసనం. దీనిని క్యాట్ పోజ్ (Cat Pose) అని పిలుస్తారు. బిడాల అంటే సంస్కృతంలో పిల్లి. పిల్లి తన శరీరాన్ని ఎలా సాగదీస్తుందో ఈ ఆసనంలో కూడా అదే విధంగా వెన్నెముకను వంచి, నిటారుగా చేస్తాం. ఈ ఆసనం సాధారణంగా ఆవు భంగిమ (Cow Pose)తో కలిపి చేయబడుతుంది. అందుకే దీనిని క్యాట్ కౌ పోజ్ (Cat-Cow Pose) అని కూడా పిలుస్తారు.

ఎలా చేయాలి?
మొదటి స్థితి..నేలపై మోకాళ్ళ మీద, అరచేతుల మీద కూర్చోండి. మీ మోకాళ్ళు తుంటి కింద, అరచేతులు భుజాల కింద ఉండేలా చూసుకోండి. మీ వేళ్ళను వెడల్పుగా ఉంచి, అరచేతులను నేలపై గట్టిగా నొక్కండి. మీ వెన్నెముక నిటారుగా, నేలకు సమాంతరంగా ఉండాలి. తల నేల వైపు చూస్తూ మెడను రిలాక్స్ చేయండి.

బిడాలాసనం (Cat Pose - శ్వాస వదులుతూ): మీ బొడ్డును వెన్నెముక వైపు లాగి మీ వెన్నెముకను పైకి, పైకప్పు వైపు వంచండి. మీ తలను నెమ్మదిగా క్రిందికి దించి, మీ గడ్డం ఛాతీకి దగ్గరగా తీసుకురండి భుజాలను చెవుల నుండి దూరంగా ఉంచండి.

గోముఖాసనం (Cow Pose - శ్వాస తీసుకుంటూ): మీ బొడ్డును నేల వైపుకు దించి మీ వెన్నెముకను క్రిందకు వంచండి. మీ తలను పైకి ఎత్తండి, పైకప్పు వైపు చూడండి. మీ భుజాలను వెనుకకు లాగి, ఛాతీని తెరవండి.

ఈ రెండు భంగిమల మధ్య శ్వాసతో సమన్వయం చేస్తూ నెమ్మదిగా కదలండి. ప్రతి శ్వాసతో ఒక భంగిమలోకి, మరొక భంగిమ నుండి ఇంకొక భంగిమలోకి మారండి. 5-10 సార్లు లేదా మీకు సౌకర్యంగా ఉన్నంతసేపు ఈ ప్రక్రియను రిపీట్ చేయండి.

ప్రయోజనాలు
వెన్నెముకకు అద్భుతమైన సాగతీతను ఇస్తుంది, దాని వశ్యతను,కదలిక పరిధిని పెంచుతుంది. ఇది వెన్నెముకలోని ప్రతి భాగాన్ని ఉత్తేజపరుస్తుంది. వెన్నెముక ప్రాంతంలో, శరీరమంతా రక్త ప్రసరణను పెంచుతుంది. శ్వాస, కదలికల మధ్య సమన్వయాన్ని పెంచుతుంది.

తడాసనం (Tadasana)
సంస్కృతంలో తడ అంటే కొండ.. ఆసనం అంటే భంగిమ అని అర్థం. దీనిని మౌంటైన్ పోజ్ అని పిలుస్తారు. ఇది అన్ని నిలబడి చేసే ఆసనాలకు ఆధారం. తడాసనం శరీరంలోని ప్రతి భాగాన్ని సమలేఖనం చేయడానికి, స్థిరత్వాన్ని పెంపొందించడానికి కీలకమైనది.

ఎలా చేయాలి

మొదటి స్థితి: మీ పాదాలను కలిపి లేదా తుంటి వెడల్పులో ఉంచి నిటారుగా నిలబడండి. మీ పాదాల బరువును నాలుగు మూలలకు సమానంగా పంచండి. మీ పాదాల కమానులను (arches) కొద్దిగా పైకి ఎత్తడానికి ప్రయత్నించండి. మీ తొడ కండరాలను పైకి లాగండి, మోకాలి చిప్పలు పైకి లేచేలా చూసుకోండి. కానీ మోకాళ్ళను బిగించవద్దు. మీ నడుమును వంచకుండా పొత్తికడుపును కొద్దిగా లోపలికి లాగండి. పిరుదులను వదులుగా ఉంచండి.

మీ వెన్నెముకను పైకి, పైకప్పు వైపు పొడిగించండి. మీ భుజాలను పైకి, వెనకకు, కిందకు లాగండి. ఛాతీ తెరిచి ఉండాలి. మీ చేతులను శరీరానికి ఇరువైపులా, అరచేతులు ముందుకు చూసేలా లేదా వేళ్ళు క్రిందకు చూసేలా ఉంచండి.

మీ మెడను నిటారుగా ఉంచి, గడ్డం నేలకు సమాంతరంగా ఉండాలి. మీ కళ్ళను ఒక స్థిరమైన బిందువుపై కేంద్రీకరించండి లేదా కళ్ళు మూసుకోండి.

నెమ్మదిగా మరియు లోతుగా శ్వాస తీసుకోండి. శ్వాస తీసుకునేటప్పుడు శరీరం పైకి పెరుగుతున్నట్లు..శ్వాస వదిలేటప్పుడు పాదాలు నేలలో మరింత లోతుగా పాతుకుపోతున్నట్లు ఊహించుకోండి.
ఒక నిమిషం లేదా అంతకంటే ఎక్కువసేపు ఈ స్థితిలో స్థిరంగా ఉండటానికి ప్రయత్నించండి.

ప్రయోజనాలు
శరీర భంగిమను గణనీయంగా మెరుగుపరుస్తుంది. వెన్నెముకను నిటారుగా ఉంచి, వంగిపోయే అలవాటును తగ్గిస్తుంది. శరీరంలో స్థిరత్వాన్ని, సమతుల్యతను పెంచుతుంది. ఇది ఇతర ఆసనాలకు బలమైన పునాదిని ఏర్పరుస్తుంది.

త్రికోణాసనం(Trikonasana)

దీనిని ట్రయాంగిల్ పోజ్ అని పిలుస్తారు. ఈ ఆసనం శరీరాన్ని పార్శ్వంగా సాగదీయడంపై దృష్టి సారిస్తుంది, వెన్నెముకకు వశ్యతను పెంచుతుంది. కాళ్ళు, చేతులను బలోపేతం చేస్తుంది.

ఎలా చేయాలి
మొదటి స్థితి: నిటారుగా నిలబడండి. మీ కాళ్ళను 3 నుండి 4 అడుగుల దూరం ఉండేలా వెడల్పుగా చాచండి (మీ ఎత్తును బట్టి). మీ మడమలు ఒకే సరళ రేఖలో ఉండేలా చూసుకోండి. మీ చేతులను భుజాల ఎత్తుకు సమాంతరంగా పక్కలకు చాచండి, అరచేతులు క్రిందకు చూస్తూ ఉండాలి.

కుడి వైపుకు తిరగడం: మీ కుడి పాదాన్ని బయటికి (కుడి వైపుకు) 90 డిగ్రీలు తిప్పండి. మీ ఎడమ పాదాన్ని కొద్దిగా లోపలికి తిప్పండి, మీ ఎడమ మడమ నేలపై గట్టిగా పాతుకుపోయి ఉండేలా చూసుకోండి.
మీ తుంటిని కుడి వైపుకు కొద్దిగా నెట్టండి.

త్రికోణాసనంలోకి వెళ్లడం: శ్వాస వదులుత, మీ కుడి చేతితో కుడి పాదం వైపుగా ముందుకు వంగండి. మీ కుడి చేతిని మీ కుడి కాలి పిక్కపైన, లేదా చీలమండ దగ్గర లేదా నేలపై ఉంచండి. మీ శరీరాన్ని బట్టి మీరు మీ చేతిని మోకాలిపై ఉంచడం నివారించాలి. మీ ఎడమ చేతిని పైకప్పు వైపు నేరుగా పైకి చాచండి, మీ భుజాలు ఒకదానిపై ఒకటి ఉండేలా చూసుకోండి. మీ తలను పైకి, పైకి చాచిన ఎడమ చేతి వైపుకు తిప్పండి.

ఆసనంలో కొనసాగడం: మీ ఛాతీని తెరిచి ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి. శరీరాన్ని ముందుకు వంగకుండా చూసుకోండి. మీ కాళ్ళను దృఢంగా ఉంచి, మోకాళ్ళను బిగించవద్దు. శరీరాన్ని రెండు వైపులా సమానంగా సాగదీయండి. ఈ స్థితిలో 30 సెకన్ల నుండి 1 నిమిషం వరకు ఉండండి. నెమ్మదిగా, లోతుగా శ్వాస తీసుకోండి. ఇదే ప్రక్రియను ఎడమ వైపుకు రిపీట్ చేయండి.

ప్రయోజనాలు
జీర్ణక్రియను మెరుగుపరుస్తుంది. తుంటి, గజ్జలు, తొడ కండరాలను, కాలిపిక్క కండరాలను బాగా సాగదీస్తుంది. వెన్నునొప్పి నుండి ఉపశమనం కలిగిస్తుంది. ఒత్తిడి, ఆందోళన, సయాటికా నొప్పులను తగ్గిస్తుంది.

వృక్షాసనం (Vrksasana)

ఇది నిలబడి చేసే ఒక ముఖ్యమైన సమతుల్యత ఆసనం. దీనిని ట్రీ పోజ్ (Tree Pose) అని పిలుస్తారు. ఈ ఆసనం శారీరక, మానసిక సమతుల్యతను, ఏకాగ్రతను పెంపొందించడంపై దృష్టి సారిస్తుంది. ఇది చెట్టు తన వేర్లతో నేలను గట్టిగా పట్టుకుని నిలబడినట్లుగా స్థిరంగా,దృఢంగా ఉండటాన్ని సూచిస్తుంది.

ఎలా చేయాలి?
మొదటి స్థితి: నిటారుగా నిలబడండి. మీ పాదాలను కలిపి, చేతులు శరీరానికి ఇరువైపులా ఉంచండి. మీ దృష్టిని నేరుగా మీ ముందున్న ఒక స్థిరమైన బిందువుపై కేంద్రీకరించండి.

కుడి కాలును మడవండి: మీ బరువును మీ ఎడమ కాలిపైకి నెమ్మదిగా మార్చండి. మీ కుడి కాలిని మోకాలి వద్ద వంచి, మీ కుడి పాదాన్ని మీ ఎడమ తొడ లోపలి భాగంలో ఉంచండి. మీరు పాదాన్ని మోకాలిపైన కాకుండా, మోకాలికి పైకి లేదా క్రిందికి ఉంచాలని గుర్తుంచుకోండి. మీరు పాదాన్ని అంత పైకి ఉంచలేకపోతే, దానిని పిక్కపైన లేదా చీలమండ వద్ద కూడా ఉంచవచ్చు, కానీ అరికాళ్ళను నేలపై ఉంచకుండా చూసుకోండి.

బ్యాలెన్స్: పాదాన్ని తొడపై స్థిరంగా ఉంచడానికి కుడి తొడను లోపలికి నొక్కండి. మీ ఎడమ కాలు నిటారుగా,బలంగా ఉండాలి. వెన్నెముకను నిటారుగా ఉంచండి.

చేతులు (ముద్ర): నెమ్మదిగా మీ చేతులను ఛాతీ ముందు నమస్కార ముద్రలో తీసుకురండి. మీకు స్థిరంగా అనిపిస్తే శ్వాస తీసుకుంటూ మీ చేతులను నెమ్మదిగా తల పైకి ఎత్తండి, అరచేతులను కలిపి లేదా భుజాల వెడల్పులో ఉంచండి. భుజాలను రిలాక్స్డ్‌గా ఉంచండి. ఈ స్థితిలో 30 సెకన్ల నుండి 1 నిమిషం వరకు ఉండండి. నెమ్మదిగా, లోతుగా శ్వాస తీసుకోండి. ఇదే ప్రక్రియను ఎడమ వైపుకు రిపీట్ చేయండి.

ప్రయోజనాలు
శారీరక,మానసిక సమతుల్యతను గణనీయంగా మెరుగుపరుస్తుంది. శరీర స్థిరత్వాన్ని పెంచుతుంది. వెన్నెముకను పొడిగిస్తుంది,మంచి భంగిమను ప్రోత్సహిస్తుంది. మెత్తం కాలిలో బలాన్ని పెంపొందిస్తుంది.