మన పూర్వీకులు 100 ఏళ్లు ఆరోగ్యంగా బతకడానికి కారణమైన జొన్న గట్కా.. ఎలా చేయాలో తెలుసా?

మన పూర్వీకులు ఆరోగ్యంగా, ఉక్కు లాంటి దృఢమైన శరీరంతో వందేళ్లు జీవించడానికి ప్రధాన కారణం వారి ఆహారపు అలవాట్లే. వారు రోజూ తినే ఆహారంలో తృణధాన్యాలకు (మిల్లెట్స్) పెద్ద పీట వేసేవారు. అలాంటి అద్భుతమైన సిరిధాన్యాలలో జొన్నలు ముందు వరుసలో ఉంటాయి. ఇప్పుడు తెల్ల బియ్యం తినడానికి అలవాటు పడిన చాలామంది మిల్లెట్స్ తో చేసిన వంటకాలు తినడానికి ఇబ్బంది పడుతుంటారు.

బియ్యం లేని పాత రోజుల్లో రోజంతా కష్టపడ్డా కూడా ఎలాంటి నీరసం,అలసట లేకుండా ఎంతో బలంగా ఆరోగ్యంగా ఉండే మన పూర్వీకులు తిన్న తెలంగాణ ప్రాచీన వంటకాల్లో ఒకటి జొన్న గట్కా. వెజ్, నాన్ వెజ్ కర్రీలతో తినడానికి బాగుంటుంది. దీనిని బ్రేక్ ఫాస్ట్ గా లేదా మధ్యాహ్న భోజనంగా తీసుకోవచ్చు. ఇది కడుపును చల్లగా ఉంచడమే కాకుండా శరీరానికి కావలసిన శక్తిని రోజంతా అందిస్తుంది.

జొన్న గట్కా తయారీకి కావాల్సిన పదార్థాలు

-జొన్న రవ్వ
-నీళ్లు
-ఉప్పు

జొన్న గట్కా తయారీ విధానం

-ముందుగా బరకగా ఉండే జొన్న రవ్వను ఒకసారి కడిగి నీళ్లు లేకుండా వంచేసి పక్కన పెట్టుకోండి. అరగంట సేపు అలాగే వగిలేయండి.

తర్వాత గట్కా చేయడం కోసం స్టవ్ మీద మట్టి పాత్ర పెట్టుకొని అందులో 1 కప్పు రవ్వకు 3 కప్పుల నీళ్లు చొప్పున మట్టి పాత్రలో 3 కప్పుల నీళ్లు పోయండి. ఇందులోనే రుచికి సరిపడా ఉప్పు వేసి నీళ్లను బాగా మరగనివ్వాలి.

ఎసరు మరగడం ప్రారంభమైన తర్వాత అందులో అరగంట పాటు నానిన జొన్న రవ్వను వేసుకోవాలి. ఇప్పుడు మంటను మీడియం ప్లేమ్ లో ఉంచి జొన్న రవ్వను 2-3 నిమిషాలు కలుపుతూ ఉడికించాలి.

ఉడకడం ప్రారంభం అయిన తర్వాత మంటను తగ్గించి మూతపెట్టి నెమ్మదిగా ఉడకనివ్వాలి. అడుగుపట్టేయకుండా ఉండాలంటే మూత తీసి మధ్య మధ్యలో కలుపుతూ ఉండాలి.

గట్కా పూర్తిగా గట్టిపడకూడదు. బాగా ఉడికి కొంచెం పల్చగా ఉండగానే స్టవ్ ఆపేసుకోవాలి. ఇది చల్లారాక కొంచెం గట్టిపడుతుంది. అయితే గట్టిగా ఉండే ఇష్టపడేవాళ్లు అయితే మరికొంచెం సేపు స్టవ్ మీదనే ఉడికించుకోండి.

పోషక విలువలు
బియ్యం, గోధుమలతో పోలిస్తే జొన్నల్లో విటమిన్లు, మినరల్స్, ఫైబర్ అధిక మోతాదులో ఉంటాయి. 100 గ్రాముల జొన్నల్లో సుమారుగా ఈ క్రింది పోషకాలు లభిస్తాయి.

శక్తి: 349 కిలో క్యాలరీలు
కార్బోహైడ్రేట్లు : 72.6 గ్రాములు
ప్రొటీన్ : 10.4 గ్రాములు
డైటరీ ఫైబర్: 9.7 గ్రాములు
కొవ్వులు: 1.9 గ్రాములు
కాల్షియం : 27.6 మిల్లీగ్రాములు
ఐరన్: 4.1 మిల్లీగ్రాములు
మెగ్నీషియం: 171 మిల్లీగ్రాములు
ఫాస్పరస్: 287 మిల్లీగ్రాములు
పొటాషియం: 350 మిల్లీగ్రాములు
వీటితో పాటుగా జింక్, కాపర్, బి విటమిన్లు ముఖ్యంగా నియాసిన్, థయామిన్, రిబోఫ్లావిన్, యాంటీ ఆక్సిడెంట్లు పుష్కలంగా ఉంటాయి.

జొన్న గట్కాతో ఆరోగ్య ప్రయోజనాలు

-జొన్నల్లో గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ (GI) చాలా తక్కువగా ఉంటుంది. ఇది రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను అకస్మాత్తుగా పెరగనివ్వదు.

-ఊబకాయంతో బాధపడేవారు జొన్న గట్కాను ఎంచుకోవడం ఉత్తమం. దీనిలో దాదాపు 10 శాతం డైటరీ ఫైబర్ (పీచు పదార్థం) ఉంటుంది. ఇది జీర్ణక్రియను నెమ్మదింపజేసి, కడుపు నిండిన భావనను ఎక్కువ సేపు ఉంచుతుంది. తద్వారా పదే పదే ఆకలి వేయదు, చిరుతిళ్లు తినాలనే కోరిక తగ్గుతుంది. క్యాలరీలు కూడా శరీరానికి అవసరమైన మేర మాత్రమే అందుతాయి.

-జొన్న గట్కాలో ఉండే అధిక పీచు పదార్థం జీర్ణాశయం, పేగుల కదలికలను సాఫీగా ఉంచుతుంది. కడుపులో గ్యాస్, ఎసిడిటీ, అజీర్తి, అల్సర్ల వంటి సమస్యలు రాకుండా అడ్డుకుంటుంది. మలబద్ధకాన్ని పూర్తిగా నివారిస్తుంది.

-వయసు పెరిగే కొద్దీ కీళ్ల నొప్పులు, ఆస్టియోపోరోసిస్ వంటి సమస్యలు వస్తాయి. జొన్న గట్కాలో కాల్షియం, మెగ్నీషియం, ఫాస్పరస్ సమృద్ధిగా ఉంటాయి. ఇవి ఎముకల సాంద్రతను పెంచి, ఎముకలు గుల్లబారకుండా అడ్డుకుంటాయి. పిల్లల పెరుగుదలకు కూడా ఇది ఎంతో మేలు చేస్తుంది.