మీకు వ్యాయామం చేసే తీరిక ఓపిక లేకపోతే శరీరం ఫిట్ గా ఉంచుకోవడానికి ICMR డైట్ ఫాలోఅవ్వండి

మహిళల్లో పెరుగుతున్న వయస్సుతో, ఊబకాయం మరియు పోషకాహార లోపం వంటి వ్యాధుల ప్రమాదం పురుషుల కంటే స్త్రీలలో ఎక్కువగా ఉంటుంది. మహిళల్లో హార్మోన్లు, గర్భం మరియు మెనోపాజ్ దీనికి కారణాలు. క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం మరియు ఆరోగ్యకరమైన ఆహారంతో దాని దుష్ప్రభావాలను నిర్వహించగలిగినప్పటికీ, మహిళలు సాధారణంగా వారి బిజీ షెడ్యూల్ కారణంగా వ్యాయామం చేయలేరు. అటువంటి పరిస్థితిలో, ఇటీవల ఇండియన్ కౌన్సిల్ ఆఫ్ మెడికల్ రీసెర్చ్ (ICMR) వ్యాయామం చేయని మహిళల కోసం డైట్ చార్ట్‌ను రూపొందించింది.

ICMR మహిళల కోసం ఆహార ప్రణాళికలో భాగంగా ఆహారపు అలవాట్లు మరియు దానికి సంబంధించిన అలవాట్లకు సంబంధించి ICMR అనేక ముఖ్యమైన సలహాలను ఇచ్చింది. మహిళలు వ్యాయామం చేయకుండా సమతుల్య మరియు పోషకమైన ఆహారం తీసుకోవడం ద్వారా బరువు నిర్వహణతో పాటు పోషకాహార లోపాలను నివారించవచ్చు మరియు మొత్తం ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరుచుకోవచ్చు.

ఈ మార్గదర్శకాలలో, శుద్ధి చేసిన ధాన్యాలు మరియు అధిక స్థాయి చక్కెర మరియు నూనెతో కూడిన ఆహార పదార్థాలకు బదులుగా పోషకమైన ఆహారాన్ని అనుసరించాలని ICMR సూచించింది. మహిళల ఆహారానికి సంబంధించిన ICMR మార్గదర్శకాలు ఏమిటో తెలుసుకుందాం-

సమతుల్య ఆహారాన్ని అనుసరించండి
మీ ఆహారంలో తగినంత మొత్తంలో కూరగాయలు మరియు హోల్ వీట్ బ్రెడ్, మిల్లెట్, బార్లీ, బియ్యం మొదలైన తృణధాన్యాలు చేర్చండి. అలాగే, శరీరంలో ఫైబర్ మరియు ఇతర పోషకాల లోపాన్ని అధిగమించడానికి, బీన్స్ మరియు పప్పులను 3:1 లేదా 5:1 నిష్పత్తిలో ఆహారంలో చేర్చుకోవాలి.

రోజువారి ఆహారంలో ఇవి తప్పనిసరి

ఆహారంలో ప్రతి రోజూ తాజా పండ్లు కూరగాయలు ఉండేట్లు చూసుకోవాలి. పప్పులు మరియు పప్పులు ప్రోటీన్, ఫైబర్ మరియు ఇతర పోషకాలకు మంచి మూలం. పప్పులు లేదా పప్పులు వారానికి కనీసం మూడు సార్లు ఆహారంలో చేర్చాలి. పాలు మరియు పాల ఉత్పత్తులు బలమైన ఎముకలకు అవసరమైన కాల్షియం మరియు విటమిన్ డి యొక్క మంచి మూలాలు. తక్కువ కొవ్వు పాలు, పెరుగు మరియు మజ్జిగను క్రమం తప్పకుండా తీసుకోవడం చాలా ముఖ్యం. వేరుశెనగ నూనె, ఆవాల నూనె, కనోలా నూనె మరియు ఆలివ్ నూనె వంటి అసంతృప్త కొవ్వులను వంట కోసం ఉపయోగించాలి.

అతిగా తినడం మానుకోండి
అతిగా తినకుండా ఉండాలంటే, మీరు ఎంత తింటున్నారో ట్రాక్ చేయడం ముఖ్యం. అటువంటి పరిస్థితిలో, మీ ఆహార పరిమాణాన్ని అంటే భాగ నియంత్రణపై నిఘా ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి. ఈ విధంగా ఆహారాన్ని అనుసరించడం ద్వారా, మీరు అదనపు కేలరీల వినియోగాన్ని నివారించవచ్చు.

ఆరోగ్యకరమైన చిరుతిండిని ఎంచుకోండి
కొన్ని డ్రై ఫ్రూట్స్, సాదా పెరుగు లేదా తేలికపాటి సుగంధ ద్రవ్యాలతో తరిగిన కూరగాయలు వంటి పోషకాలు అధికంగా ఉండే స్నాక్స్‌ను ఎంచుకోండి. ఈ ఆరోగ్యకరమైన చిరుతిండి ఎంపికలు మిమ్మల్ని ఆరోగ్యవంతం చేయడమే కాకుండా, కేలరీల తీసుకోవడం పెంచకుండా మీ ఆకలిని నియంత్రించడంలో కూడా సహాయపడతాయి. ఇది కాకుండా, ICMR దాని మార్గదర్శకాలలో, అల్పాహారం, భోజనం మరియు రాత్రి భోజనంలో ఏమి అవసరమో కూడా చెప్పింది. దీని ప్రకారం, మహిళలు తమ భోజనంలో ఈ క్రింది వాటిని చేర్చుకోవాలి-

అల్పాహారం (350 కిలో కేలరీలు)
నానబెట్టి ఉడికించిన తృణధాన్యాలు - 60 గ్రాములు
ఉడకబెట్టిన ఎరుపు/నలుపు బీన్స్, ఆవుపాలు లేదా గ్రాములు - 30 గ్రాములు
ఆకు కూరలు - 50 గ్రాములు
డ్రై ఫ్రూట్స్ - 20 గ్రాములు

మధ్యాహ్న భోజనం (740 కిలో కేలరీలు)
ధాన్యాలు - 80 గ్రాములు
పప్పులు - 20 గ్రాములు
కూరగాయలు - 150 గ్రాములు
ఆకు కూరలు - 50 గ్రాములు
గింజలు మరియు నూనె గింజలు - 10 గ్రాములు
పెరుగు లేదా చీజ్ - 150 ml
పండు - 50 గ్రాములు

డిన్నర్ (415 కిలో కేలరీలు)
ధాన్యాలు - 60 గ్రాములు
పప్పులు - 15 గ్రాములు
కూరగాయలు - 50 గ్రాములు
నూనె - 5 గ్రాములు
పెరుగు- 100 మి.లీ
పండు - 50 గ్రాములు

సాయంత్రం అల్పాహారం (35 కిలో కేలరీలు)
పాలు- 50 మి.లీ

Disclaimer: ఈ ఆర్టికల్ లో అందించిన సమాచారం సాధారణ సమాచారం,విద్యా ప్రయోజనాల కోసం మాత్రమే. ఇది వృత్తిపరమైన వైద్య సలహా, రోగ నిర్ధారణ లేదా ట్రీట్మెంట్ కు ప్రత్యామ్నాయంగా ఉద్దేశించబడలేదు. వైద్య పరిస్థితికి సంబంధించి మీకు ఏవైనా ప్రశ్నలు ఉంటే మీ డాక్టర్ లేదా సంబంధిత నిపుణుల సలహా తీసుకోండి.