How to Cook Vegetables: ఎలా వండాలో అలా వండితేనే.. కూరగాయల్లోని పోషకాలు అందుతాయి

కూరగాయలు వండే తీరు వల్ల వాటి నుండి వచ్చే ప్రయోజనాలు పూర్తిస్థాయిలో మనకు అందుతున్నాయో లేదో అన్న విషయం ఆధారపడి ఉంటుంది.

Published: Thursday, November 3, 2022, 12:51 [IST]

How to Cook Vegetables: మీకు కూరగాయలు అంటే ఇష్టమున్నా, లేకపోయినా అవి ఆరోగ్యానికి చాలా మంచివి. పచ్చని, తాజా కూరగాయలు తినడం వల్ల అనేక ఆరోగ్య ప్రయోజనాలు ఉంటాయి. కొన్ని కూరగాయలను వండకుండా అలాగే తినేయవచ్చు. కొన్నింటిని వండుకుని తింటే బాగుంటుంది. మరికొన్నింటిని కొద్దిగా ఉడికించి తింటే రుచి అద్భుతంగా ఉండటంతో పాటు పోషకాలూ అందుతాయి. అయితే కూరగాయలు వండే తీరు వల్ల వాటి నుండి వచ్చే ప్రయోజనాలు పూర్తిస్థాయిలో మనకు అందుతున్నాయో లేదో అన్న విషయం ఆధారపడి ఉంటుంది.

కూరగాయలను ఎలా వండాలో ఇప్పుడు చూద్దాం..
ఉడికించడం కంటే స్టీమింగ్ ఉత్తమం
కూరగాయలను ఉడికించడం కంటే స్టీమింగ్ చేయడం ఉత్తమమైన పద్ధతి అని న్యూట్రిషనలిస్టులు పేర్కొంటున్నారు.

కూరగాయలను ఉడకబెట్టడం వల్ల విటమిన్ సి, బి1 మరియు ఫోలేట్ వంటి కరిగే విటమిన్లు నీటిలో కలిసిపోతాయి. ఆ నీటిలో పారబోస్తే కూరగాయల ద్వారా అందాల్సిన పోషకాలు వ్యర్థం అవుతాయి. అందుకే కూరగాయలను నీటిలో ఉడికించడానికి బదులు స్టీమింగ్ చేస్తే అందులోని పోషకాలు వృథా కాకుండా ఉంటాయి.

నూనెలో వేయించొద్దు

కూరగాయలను ఎక్కువగా వేయించేటప్పుడు, కొవ్వు ఆహారంలోకి చొచ్చుకుపోయి కూరగాయలు డీహైడ్రేట్ అవుతాయని అధ్యయనాలు చూపిస్తున్నాయి. కానీ అదనపు పచ్చి ఆలివ్ నూనె వంటి ఆరోగ్యకరమైన వంట నూనెలో కొంచెం వేయించడం చాలా కూరగాయలను వండడానికి గొప్ప మార్గం. ఇది రుచిని పెంచడమే కాకుండా, ఆలివ్ నూనెను జోడించడం వలన "ఫినాల్స్ మరియు కెరోటిన్‌ల వంటి ఫైటోన్యూట్రియెంట్‌ల శోషణను పెంచుతుంది.

వంట నూనెలలోని యాంటీ ఆక్సిడెంట్లు, ఫైటోన్యూట్రియెంట్లు అత్యధిక స్థాయిలో ఉన్నందున ఆలివ్ ఆయిల్ సాటింగ్ కోసం ఒక గొప్ప ఎంపిక. కనోలా కంటే ఆలివ్ ఆయిల్ తక్కువ స్మోక్ పాయింట్ కలిగి ఉండగా, "సాట్ చేసేటప్పుడు, మీరు ఆహారాన్ని వండిన ఉష్ణోగ్రతను నియంత్రిస్తారు. కాబట్టి అధిక ఉష్ణోగ్రతలను నివారించవచ్చు.

గ్రిడ్లింగ్, బేకింగ్, రోస్టింగ్

"గ్రిడ్లింగ్" అనేది ప్రత్యేకమైన ఎత్తైన అంచులతో ఉన్న పాన్‌ను ఉపయోగించి స్టవ్‌పై లేదా ఓవెన్‌లో కూరగాయలు వేయించడం. కొద్దిగా ఆలివ్ నూనెతో గ్రిల్డ్ చేసిన కూరగాయలు మంచి రుచితో పాటు పోషకాలను అందిస్తాయి. బేకింగ్ లేదా కాల్చడం అనేది హిట్-లేదా-మిస్, కూరగాయలపై చాలా ఆధారపడి ఉంటుంది.

ఓవెన్ ఉష్ణోగ్రత, సమయం, నిర్దిష్ట కూరగాయలు విటమిన్ కంటెంట్‌ను నిర్ణయిస్తాయి. కొన్ని కూరగాయలతో పోషక సామర్థ్యం కొంచెం తగ్గుతుంది. 2009 స్పానిష్ అధ్యయనంలో ఆర్టిచోక్‌లు, ఆస్పరాగస్, బ్రోకలీ, సెలెరీ, వంకాయ, పచ్చి బఠానీలు, ఉల్లిపాయలు మరియు బచ్చలికూరలు కాల్చిన తర్వాత వాటి యాంటీఆక్సిడెంట్ సామర్థ్యాన్ని కలిగి ఉన్నాయని కనుగొన్నారు.

మైక్రోవేవ్

మైక్రోవేవ్ లో కూరగాయలను ఉడకబెట్టడానికి చాలా తక్కువ నీరు మాత్రమే అవసరం. కొన్నింటికి నీరు అవసరమే ఉండదు. మైక్రోవేవ్ శాకాహారాన్ని లోపలి నుండి త్వరగా వేడి చేయవచ్చు. వేడిచేసినప్పుడు విచ్ఛిన్నమయ్యే విటమిన్ సి వంటి పోషకాలను సంరక్షిస్తుంది. గుమ్మడికాయ, క్యారెట్లు మరియు బీన్స్‌లలో తక్కువ నీటితో వండిన ఫైటోన్యూట్రియెంట్‌లు గణనీయంగా ఎక్కువగా ఉన్నాయని కనుగొన్నారు. ఫైటోన్యూట్రియెంట్లు సహజంగా మొక్కలలో కనిపించే సమ్మేళనాలు, ఇవి మానవ శరీరంలో ఆరోగ్య ప్రయోజనాలు మరియు వ్యాధి రక్షణను అందిస్తాయి.

బ్లాంచింగ్

బ్లాంచింగ్ అనేది కూరగాయలను మృదువుగా చేయడానికి, సలాడ్‌లకు జోడించే ముందు వాటి ముడి అంచుని తొలగించడానికి లేదా టమోటాలు లేదా షాలోట్స్ వంటి ఆహారాలపై తొక్కలను విప్పడానికి ఉపయోగించే ఒక సాంకేతికత. కూరగాయలు గడ్డకట్టే ముందు వాటిని కూడా బ్లాంచ్ చేయాలి. ఎందుకంటే ఇది క్షీణతకు కారణమయ్యే ఎంజైమ్‌లను నాశనం చేస్తుంది. వేడినీటి పాన్‌లో కూరగాయలను వేసి ఒక నిమిషం ఉడికించాలి. అప్పుడు వంట ప్రక్రియను ఆపడానికి కూరగాయలను చల్లటి నీటిలో ముంచండి. ఉపయోగించి లేదా గడ్డకట్టే ముందు కిచెన్ పేపర్‌తో డ్రైన్ చేయండి మరియు పొడిగా ఉంచండి.