Click it and Unblock the Notifications
Latest Updates
-
ఇడ్లీ, దోసల్లోకి అదిరిపోయే కాంబినేషన్..పుల్లపుల్లని, కారంకారమైన జామకాయ చట్నీ..ఎలా చేసుకోవాలంటే.. -
ఎండలో ఉంటున్నా.. ట్యాబ్లెట్లు వాడుతున్నా విటమిన్-D పెరగట్లేదా? అసలు కారణం ఇదే! -
అమ్మమ్మల నాటి అమృతం.. వేసవిలో ఒంటికి చలువ చేసే తరవాని చారు -
కొంతమంది ప్రతిసారీ రాంగ్ పర్సన్ కే ఎందుకు ఎట్రాక్ట్ అవుతుంటారో తెలుసా? -
పైన మీగడ, లోపల కమ్మటి రుచి.. ఇంట్లోనే పక్కా ధాబా స్టైల్ మలై లస్సీ..ఎలా చేసుకోవాలంటే -
అచ్చం బేకరీ రుచితో కొబ్బరి బర్ఫీ.. తక్కువ సమయం, అదిరిపోయే టేస్ట్! -
కరివేపాకుతో ఈ 5 ఆహారాలు కలిపి తింటే.. మీ ఎముకలు ఉక్కులా మారుతాయి! -
వేడివేడి అన్నం, కాస్త నెయ్యి, గోంగూర కారం..ఆహా ఏమి రుచి! -
ప్రెగ్నెన్సీ ప్లాన్ చేస్తున్నారా? ముందు మహిళలు సరిదిద్దుకోవాల్సిన అతిపెద్ద సమస్య ఇదే! -
స్పైసీ మటన్ లివర్ ఫ్రై..ఈ సీక్రెట్ మసాలాతో చేస్తే ప్లేట్ ఖాళీ చేస్తారు!
మన శరీరానికి ప్రోటీన్ ఎందుకంత అవసరం? శాఖాహారుల కోసం హై ప్రోటీన్ రిచ్ ఫుడ్స్
కణాల పెరుగుదల మరియు మరమ్మత్తులో మన శరీరాలకు మద్దతు ఇచ్చే కీలకమైన మాక్రోన్యూట్రియెంట్ ప్రోటీన్. అథ్లెట్లు మరియు బాడీబిల్డర్లు కండరాలను నిర్మించడంలో సహాయపడటానికి తగినంత ప్రోటీన్ తీసుకోవడం చాలా ముఖ్యం. అయినప్పటికీ, తగినంత ప్రోటీన్ పొందడం అంటే అన్ని సమయాలలో మాంసం తినడం అని అర్ధం కాదు.
మీ ఫిట్నెస్ లక్ష్యాలను చేరుకోవడంలో మీకు సహాయపడే రుచికరమైన, ప్రోటీన్-రిచ్ శాకాహారి ఆహారాలు పుష్కలంగా ఉన్నాయి. ఈ కథనంలో, ప్రోటీన్-రిచ్ శాకాహార ఆహారాలను కొన్నింటిని భాగస్వామ్యం చేస్తాము, అవి మీకు పెద్ద మొత్తంలో సహాయపడతాయి.
వేగన్ డైట్ యొక్క ప్రయోజనాలు
శాకాహారి ఆహారం చాలా ప్రయోజనాలను కలిగి ఉంది. ఇది మీ గుండె జబ్బుల ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది, బరువు తగ్గడంలో మీకు సహాయపడుతుంది మరియు క్యాన్సర్ ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది.
శాకాహారి ఆహారాలు తక్కువ కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలు, తక్కువ రక్తపోటు మరియు టైప్ 2 డయాబెటిస్ ప్రమాదాన్ని తగ్గించడంతో కూడా సంబంధం కలిగి ఉంటాయి. అదనంగా, అవి పర్యావరణానికి మంచివి.
శాఖాహారులకు అధిక ప్రోటీన్ ఆహారాలు
ఎవరైనా శాఖాహారులమని చెప్పినట్లయితే, వారు మాంసం తినరని అర్థం. కొందరు వ్యక్తులు నైతిక కారణాల కోసం శాఖాహారాన్ని ఎంచుకుంటారు, మరికొందరు ఆరోగ్య కారణాల కోసం అలా చేస్తారు. ఎలాగైనా, మీరు మీ ఆహారంలో తగినంత ప్రోటీన్ పొందుతున్నారని నిర్ధారించుకోవడం చాలా ముఖ్యం.
శాకాహారులు తగినంత ప్రోటీన్ పొందుతున్నారని నిర్ధారించుకోవడానికి అనేక అధిక ప్రోటీన్ ఆహారాలు ఉన్నాయి. ఇవి కొన్ని ఉదాహరణలు:
సీతాన్
సీతాన్ అనేది ప్రోటీన్-రిచ్ శాకాహారి ఆహారం, దీనిని గోధుమ గ్లూటెన్ నుండి తయారు చేస్తారు. ఇది అనేక శాకాహారి మరియు శాఖాహార ఆహారాలలో ఒక ప్రసిద్ధ మాంసం ప్రత్యామ్నాయం. సీతాన్ నమలడం, మాంసపు ఆకృతిని కలిగి ఉంటుంది మరియు అనేక రకాలుగా రుచి చూడవచ్చు. ఇది ప్రోటీన్ యొక్క అద్భుతమైన మూలం మరియు వివిధ వంటకాలలో ఉపయోగించవచ్చు.
ఇటీవలి సంవత్సరాలలో వలె ప్రజాదరణ పొందనప్పటికీ, గ్రీకు పెరుగు ఇప్పటికీ శాఖాహారులకు ప్రోటీన్ యొక్క గొప్ప మూలం. ఇది దాని పాలవిరుగుడును తొలగించడానికి పెరుగును వడకట్టడం ద్వారా తయారు చేయబడుతుంది, ఇది మందమైన అనుగుణ్యతను మరియు కొద్దిగా పుల్లని రుచిని ఇస్తుంది. గ్రీకు పెరుగులో సాధారణ పెరుగులో ఉండే ప్రొటీన్ కంటే రెట్టింపు ఉంటుంది, ఇది ఒక పూరకం మరియు సంతృప్తికరమైన చిరుతిండి. పూర్తి భోజనం లేదా అల్పాహారం కోసం కొన్ని పండ్లు లేదా గింజలను జోడించండి.
పప్పు
కాయధాన్యాలు ప్రోటీన్ యొక్క అద్భుతమైన మూలం, వండిన కప్పుకు 18 గ్రాముల ప్రోటీన్ను అందిస్తాయి. అవి ఫైబర్ మరియు కాంప్లెక్స్ కార్బోహైడ్రేట్ల యొక్క మంచి మూలం, వాటిని సంతృప్తికరమైన మరియు పోషకమైన ఆహారంగా మారుస్తాయి. కాయధాన్యాలు సూప్లు, స్టూలు, సలాడ్లు మరియు వెజ్జీ బర్గర్లతో సహా పలు రకాల వంటకాల్లో ఉపయోగించవచ్చు.
చియా విత్తనాలు
చియా విత్తనాలు శాఖాహారులు మరియు శాకాహారులకు ప్రోటీన్ యొక్క అద్భుతమైన మూలం. ఒక ఔన్స్ (28 గ్రాములు) చియా గింజలు 4 గ్రాముల ప్రోటీన్ను కలిగి ఉంటాయి, ఇది ఒక చిన్న గుడ్డు వలె ఉంటుంది.
ప్రోటీన్ యొక్క మంచి మూలం కాకుండా, చియా గింజలు ఫైబర్ మరియు ఒమేగా -3 కొవ్వు ఆమ్లాలలో కూడా అధికంగా ఉంటాయి. అవి రక్తంలో చక్కెర నియంత్రణను మెరుగుపరుస్తాయి, వాపును తగ్గిస్తాయి మరియు గుండె ఆరోగ్యాన్ని ప్రోత్సహిస్తాయి.
మీరు మీ ఆహారంలో మరింత ప్రోటీన్ను జోడించే మార్గం కోసం చూస్తున్నట్లయితే, మీ భోజనం మరియు స్నాక్స్లో చియా గింజలను జోడించడాన్ని పరిగణించండి. మీరు వాటిని స్మూతీస్కు జోడించవచ్చు, పెరుగు లేదా వోట్మీల్ పైన వాటిని చల్లుకోవచ్చు లేదా వాటిని బేకింగ్లో ఉపయోగించవచ్చు.
క్వినోవా
క్వినోవా అనేది ప్రోటీన్-రిచ్ ధాన్యం, దీనిని బియ్యం లేదా ఇతర ధాన్యాల స్థానంలో ఉపయోగించవచ్చు. ఇది ఫైబర్ మరియు మినరల్స్ యొక్క మంచి మూలం, మరియు ఇది గ్లూటెన్ రహితంగా ఉంటుంది. క్వినోవాను అనేక రకాలుగా వండుకోవచ్చు మరియు దీనిని సైడ్ డిష్ లేదా మెయిన్ కోర్స్గా అందించవచ్చు.
కాటేజ్ చీజ్
శాకాహారులకు, కాటేజ్ చీజ్ ప్రోటీన్ యొక్క అద్భుతమైన మూలం. ఇందులో కాల్షియం ఎక్కువగా ఉంటుంది మరియు కొవ్వు తక్కువగా ఉంటుంది, ఇది వారి ఆహారంలో ఎక్కువ ప్రోటీన్ను జోడించాలనుకునే వారికి ఆరోగ్యకరమైన ఎంపిక. కాటేజ్ చీజ్ను వివిధ రకాల వంటకాల్లో ఉపయోగించవచ్చు లేదా చిరుతిండిగా తినవచ్చు.
జనపనార విత్తనాలు
జనపనార గింజలు పూర్తి ప్రోటీన్, అంటే అవి శరీరం సరిగ్గా పనిచేయడానికి అవసరమైన మొత్తం 20 అమైనో ఆమ్లాలను కలిగి ఉంటాయి. కేవలం ఒక ఔన్స్ (28 గ్రాములు) జనపనార గింజలు 10 గ్రాముల ప్రొటీన్ను అందిస్తాయి - గుడ్డు అంత!
కానీ అదంతా కాదు. జనపనార గింజలు ఒమేగా -3 కొవ్వు ఆమ్లాల యొక్క గొప్ప మూలం, ఇవి గుండె ఆరోగ్యాన్ని నిర్వహించడానికి మరియు మధుమేహం మరియు క్యాన్సర్ వంటి దీర్ఘకాలిక వ్యాధులను నివారించడానికి ముఖ్యమైనవి.
బీన్స్
బీన్స్ ప్రోటీన్ యొక్క అద్భుతమైన మూలం మరియు మీ శరీరం కండరాల కణజాలాన్ని నిర్మించడానికి మరియు నిర్వహించడానికి అవసరమైన అన్ని అమైనో ఆమ్లాలను కలిగి ఉంటుంది. ఒక కప్పు వండిన బీన్స్ దాదాపు 15 గ్రాముల ప్రోటీన్ను అందిస్తుంది, ఇది ఏదైనా భోజనం లేదా చిరుతిండికి గొప్ప అదనంగా ఉంటుంది. అదనంగా తక్కువ కొవ్వు మరియు కొలెస్ట్రాల్, బీన్స్ ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం.
ఆకుపచ్చ బటానీలు
పచ్చి బఠానీలు ప్రోటీన్ యొక్క గొప్ప మూలం, ప్రతి సర్వింగ్ సుమారు 9 గ్రాములు అందిస్తుంది. అవి ఫైబర్, విటమిన్లు సి మరియు కె, మాంగనీస్ మరియు ఫోలేట్ యొక్క మంచి మూలం. అదనంగా, వాటిలో కేలరీలు మరియు కొవ్వు తక్కువగా ఉంటాయి. వాటిని సూప్లు, సలాడ్లు, పాస్తా వంటకాలకు జోడించండి లేదా వాటిని సైడ్ డిష్గా ఆస్వాదించండి. మీరు వాటిని తింటే, మీరు ప్రోటీన్ మరియు ఇతర పోషకాల యొక్క మంచి మోతాదును పొందుతారు.
వేరుశెనగ వెన్న
వేరుశెనగ వెన్న కాల్చిన వేరుశెనగ నుండి తయారు చేయబడిన ఒక ప్రసిద్ధ ఆహారం. ఇది ప్రోటీన్ మరియు కొవ్వులో అధికంగా ఉంటుంది మరియు ప్రత్యేకమైన రుచి మరియు ఆకృతిని కలిగి ఉంటుంది. వేరుశెనగ వెన్న ప్రోటీన్ యొక్క అద్భుతమైన మూలం, మరియు సమతుల్య ఆహారంలో ఆరోగ్యకరమైన భాగం కావచ్చు. దీనిని బ్రెడ్ లేదా క్రాకర్స్పై స్ప్రెడ్గా లేదా వంటకాల్లో ఒక పదార్ధంగా ఉపయోగించవచ్చు. అధిక ప్రొటీన్లు, పౌష్టికాహారం కోసం చూస్తున్న వ్యక్తులకు పీనట్ బటర్ మంచి ఎంపిక.
బాదం
బాదం అనేది ప్రోటీన్-రిచ్ నట్, ఇది మొత్తం 20 అమైనో ఆమ్లాలను కలిగి ఉంటుంది, ఇది పూర్తి ప్రోటీన్గా మారుతుంది. కేవలం పావు కప్పు బాదంపప్పులో 6 గ్రాముల ప్రొటీన్ ఉంటుంది, ఇది ఏదైనా భోజనం లేదా చిరుతిండికి అద్భుతమైన అదనంగా ఉంటుంది. బాదంలో ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు, ఫైబర్, విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలు కూడా ఉన్నాయి. బాదం అనేది గుండె-ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం, ఇది కొలెస్ట్రాల్ను తగ్గించడంలో మరియు రక్తంలో చక్కెర నియంత్రణను మెరుగుపరచడంలో సహాయపడుతుంది.
గుడ్లు
ప్రోటీన్-రిచ్ వెజ్ ఫుడ్స్ విషయానికి వస్తే, గుడ్లు అక్కడ ఉన్న ఉత్తమ ఎంపికలలో ఒకటి. గుడ్లు అధిక-నాణ్యత ప్రోటీన్తో నిండి ఉంటాయి మరియు అవి విటమిన్ D మరియు కోలిన్ వంటి ఇతర పోషకాలకు కూడా మంచి మూలం. అదనంగా, వారి విపరీతమైన పాండిత్యము కారణంగా వాటిని విస్తృత శ్రేణి వంటకాలలో ఉపయోగించవచ్చు.
పెద్దలకు ఎంత ప్రోటీన్ అవసరం
కార్యకలాపం స్థాయి, బరువు మరియు కండర ద్రవ్యరాశితో సహా పెద్దలకు ఎంత ప్రోటీన్ అవసరమో దానికి దోహదపడే అనేక అంశాలు ఉన్నాయి. సగటు వయోజన కోసం, ప్రోటీన్ కోసం సిఫార్సు చేయబడిన ఆహార అలవెన్స్ (RDA) రోజుకు 56 గ్రాములు లేదా శరీర బరువు యొక్క పౌండ్కు 0.36 గ్రాములు. అయినప్పటికీ, అథ్లెట్లు మరియు ఇతర చురుకైన పెద్దలకు ఎక్కువ ప్రోటీన్ అవసరం కావచ్చు, అయితే నిశ్చల పెద్దలకు తక్కువ అవసరం కావచ్చు.
వయసు పెరిగే కొద్దీ ప్రొటీన్ అవసరాలు కూడా పెరుగుతాయి. ఎందుకంటే వృద్ధులు తక్కువ కండర ద్రవ్యరాశిని కలిగి ఉంటారు మరియు సార్కోపెనియా ప్రమాదం ఎక్కువగా ఉంటారు, ఇది కండరాల క్షీణత ద్వారా వర్గీకరించబడుతుంది. అలాగే, 50 ఏళ్లు పైబడిన పెద్దలకు RDA శరీర బరువు పౌండ్కు 0.45-0.55 గ్రాములు లేదా రోజుకు 68-82 గ్రాములు.
ఇవి సాధారణ మార్గదర్శకాలు మాత్రమేనని మరియు మీ ప్రత్యేక పరిస్థితులను బట్టి మీ వ్యక్తిగత అవసరాలు మారవచ్చని గమనించడం ముఖ్యం. మీకు ఎంత ప్రోటీన్ అవసరమో మీకు ఖచ్చితంగా తెలియకుంటే, వ్యక్తిగతీకరించిన ప్రణాళికను రూపొందించడంలో మీకు సహాయపడే రిజిస్టర్డ్ డైటీషియన్ లేదా సర్టిఫైడ్ న్యూట్రిషనిస్ట్తో మాట్లాడండి.
Disclaimer: ఈ ఆర్టికల్ లో అందించిన సమాచారం సాధారణ సమాచారం,విద్యా ప్రయోజనాల కోసం మాత్రమే. ఇది వృత్తిపరమైన వైద్య సలహా, రోగ నిర్ధారణ లేదా ట్రీట్మెంట్ కు ప్రత్యామ్నాయంగా ఉద్దేశించబడలేదు. వైద్య పరిస్థితికి సంబంధించి మీకు ఏవైనా ప్రశ్నలు ఉంటే మీ డాక్టర్ లేదా సంబంధిత నిపుణుల సలహా తీసుకోండి.
Continue with Google