చేతులలో కొవ్వు కరించే10 చక్కటి వ్యాయామాలు

పుష్ అప్స్:

పుష్-అప్స్ మీ చేతుల పై పని చేసే ఒక గొప్ప ఆలోచన. మరింత దగ్గరగా పట్టుకొని పుష్- అప్స్ చేయడం ద్వారా మీ చేతుల పై మరింత వత్తిడి కల్గించవచ్చు.

మొదలు పెట్టడానికి, మీరు మోకాళ్లను నేలపై ఆనించి ఒక పలక లాంటి స్థితికి రండి. నేలవైపుకు తిరిగి మీ బరువును మీ మోకాళ్ళు, చేతుల పై వేయండి. మంచి ఫలితాలను సాధించడానికి రోజుకు 10-15 పుష్-అప్స్ చేయండి. ఇవి మీ ఛాతీ, చేతులలోని కండరాలను సొగసుగా ఉంచి శక్తిని కల్గిస్తాయి.

ట్రై సెప్ (త్రిసిరి కండరాలు) డిప్స్:

మీ చేతులలోని వెనుక భాగాన్ని సొగసుగా చేయడానికి ట్రై సెప్ డిప్స్ ఎంతో సమర్ధవంతంగా పని చేస్తుంది. ఒక కుర్చీ అంచున కూర్చొని, మీ శరీరానికి సరిగ్గా వెనుకగా మీ రెండు చేతులతో కుర్చీని పట్టుకొని మీ పాదాలు నేలపై కుర్చీకి కొన్ని అడుగుల దూరంగా ఉంచండి. మీ కాళ్ళను నిటారుగా ఉంచి, కుర్చీ మీద నుండి మెల్లగా మీ శరీరాన్ని జార్చి, మీ మోచేతులతో సరిగ్గా 90 డిగ్రీల కోణం ఉండేట్టు చూడండి. ఇప్పుడు మీ చేతుల కండరాలపై ఒత్తిడితో మెల్లగా మీ శరీరాన్ని యధాస్థితికి తీసుకురండి. ప్రారంభంలో, మీ మోకాళ్ళను వంచి నేలపై మీ పాదాలు సమతల౦గా ఉంచండి. కాని, మీరు అభ్యాసం చేస్తూ ఉంటే, శరీర పై భాగానికి శక్తి కల్గితే, మీ కాళ్ళను ఎదురుగా చాపి ప్రయత్నించవచ్చు. ఇలా 8-9 సార్లు చేయండి.

ట్రై సెప్స్ ప్రెస్:

ఒక కుర్చీలో కూర్చొని లేదా నిలబడి మొదలు పెట్టండి. మీ వీపును నిటారుగా ఉంచి, 3 నుండి 5 పౌండ్లు డంబెల్ ను మీ తలపై వరకు ఎత్తండి. ఇప్పుడు మీ మోచేతులను మీ తలవెనుకగా బరువు తగ్గేవిధంగా వంచండి. దీని తర్వాత మీ మోచేతిని ప్రారంభస్థితికి రావడానికి నిటారుగా ఉంచండి. ఇదే విధంగా కొన్ని సార్లు తిరిగి చేయండి.

బై సెప్స్ కర్ల్స్:

నిలబడి, ప్రతి చేతిలో ఒక డంబెల్ ను పట్టుకొని మొదలుపెట్టండి. మీ శరీరాన్ని నిటారుగా ఉంచి, మీ అరిచేతులు పై వైపుగా ఉండేటట్టు, మెల్లగా మీ రెండు చేతులను మోచేతుల దగ్గర మీ కండరాలు పూర్తిగా వంగేటట్టు వంచండి. ఇది స్థితిలో ఒక సెకను పాటు ఉండండి. తర్వాత మెల్లగా మీ బరువును ప్రారంభ స్థితికి తీసుకొని రండి. ఇలాగే చాల సార్లు చేయండి.

డయాగోనల్ పెంపు:

ఈ వ్యాయామం మీ భుజాలకు సొగసును ఇస్తుంది. మొదటగా నిలబడి, ఒక డంబెల్ ను మీ కుడి చేతితో పట్టుకొండి. ఇప్పుడు మీ శరీరానికి ముందు వైపున అడ్డంగా ఎడమ పిరుదు దగ్గరగా మీ కుడి చేతిని ఉంచండి. మీ చేతిని నిటారుగా ఉంచి, మెల్లగా మీకు ఎదురుగా డయాగోనల్ గా మీ కుడి భుజం పై దాక సాగే వరకు మీ చేతిని లేపండి. మెల్లగా మీ చేతిని మీ ఎడమ పిరుదు వరకు తీసుకురండి. ఇలాగే మీ ఎడమ చేతితో కూడా తిరిగి చేయండి.

ట్రై సెప్స్ (చేతికి వెనుకభాగంలో ఉన్న త్రిసిరి కండరాలు) కిక్ బ్యాక్:

ఈ వ్యాయామం మీ చేతుల వెనుక భాగాన్ని సొగసుగా చేయడంలో సహాయం చేస్తుంది. నడుము భాగం నుండి ముందు వైపుకు వంగడం ద్వారా ప్రారంభించండి. ఇలా చేసేప్పుడు. వేరొక చేతిని ఒక కుర్చి, టేబుల్ లేదా కౌచ్ పైన ఆనించండి. మీ మోచేయి 90 డిగ్రీలు వంగేట్టు వేరొక చేతితో ఒక డంబెల్ ను పట్టుకోండి. మీ ట్రై సెప్ కండరాలపై ఒత్తిడి కల్గే విధంగా చేతిని నిటారుగా ఉంచుతూ డంబెల్ ను వెనుకగా పంపండి. డంబెల్ ను తిరిగి యధాస్థితికి తీసుకురండి.

డంబెల్ బెంట్ ఓవర్ రివర్స్ ఫ్లైస్:

ఈ వ్యాయామం మీ చేతులకు, భుజాలకు, వెనుక భాగానికి సొగసును కల్గిస్తుంది. మీ పాదాలను మీ భుజాల ఉన్నంత ఎడంగా ఉంచి మీ మొండెం భూమికి సమాంతరంగా ఉండేట్టు నడుము దగ్గర ముందుకు వంగండి. మీరు సాధ్యమైనంతగా ముందుకు వంగవచ్చు. ఒక్కో చేతిలో చెరొక డంబెల్ పట్టుకొని, చేతులను నేల వైపుకు చూపుతూ నిటారుగా ఉంచండి. చేతులను నిటారుగా ఉంచుతూ, పై కప్పు వైపుకు రెండింటిని లేపండి. మీ చేతులు మీ భుజాలకు సరి సమానంగా ఉన్న స్థితిలో ఆపండి. మెల్లగా మీ చేతులను దించి, తిరిగి చేయండి.

మూవింగ్ ప్లాంక్:

ఈ వ్యాయామం మీ చేతుల పై భాగంతో బాటు ప్రధాన భాగానికి కూడా సమర్ధవంతంగా పనిచేస్తుంది. నేలకు సమాంతరంగా ప్లాంక్ స్థితిలో, దీనిని ప్రారంభించండి. మీ చేతులను మీ శరీరంతో బాటు కదుపుతూ ఈ ప్లాంక్ స్థితిని మార్చుతూ అభ్యాసం చేయండి.

అప్ రైట్ రో:

ఈ వ్యాయామం మీ వీపుకు, భుజాలకు, బై సెప్ కండరాలకు పని చేస్తుంది. ఒక్కో చేతిలో ఒక డంబెల్ ను పట్టుకొని, మీ పాదాలను, పిరుదులు ఉన్నంత దూరంగా ఉంచి నిటారుగా నిలబడండి. మీ ప్రధాన కండరాలకు పని కల్పిస్తూ, మీ మోచేతులను మీ భుజాల వరకు ఎత్తండి. బరువులను దించి తిరిగి ఇదే విధంగా చేయండి.

ఛాతీని, బంతి పై ఒత్తడం:

ఈ వ్యాయామం మీ ట్రై సెప్పులు (త్రిసిరి కండరాలు), భుజాలు, ఛాతి, ప్రధాన కండరాలు, పిరుదులకు, కాళ్ళకు పని చేస్తుంది. ఒక బంతి పై మీ వీపు, తల ఆధార పడే విధంగా, మీ శరీర కిందిభాగం మీ కాళ్ళ సహాయంతో ఒక వంతెనలా మీ పిరుదులను ఎత్తి ఉంచే విధంగా ప్రారంభించండి. మీ మోచేతులను వంచుతూ, బరువులను మీ ఛాతి దగ్గరకు తీసుకురండి. బరువులను పై కప్పు వైపుగా ఎత్తండి. మీ చేతులను నిటారుగా ఉంచుతూ మీ ఛాతి కండరాలపై ఒత్తిడి కల్గించండి.