ఆరోగ్యంగా మరియు ఫిట్‌గా ఉండటానికి పురుషులు తప్పనిసరిగా రోజూ చేయాల్సిన 3 వ్యాయామాలు!

వ్యాయామం ఎలా సహాయపడుతుంది?

మొత్తం ఆరోగ్యానికి అన్ని రకాల వ్యాయామాలు మంచివి. కానీ మీరు జుట్టు రాలడం, బొడ్డు మరియు మచ్చలేని ముఖంతో బాధపడుతుంటే, మూడు వ్యాయామాలు, స్క్వాట్స్, డెడ్‌లిఫ్ట్ మరియు ఛాతీ ప్రెస్‌లు బాగా సహాయపడతాయి. న్యూట్రిషనిస్ట్ రుజుడా దివేకర్ ఇటీవల ఈ మూడు వ్యాయామాలను మరియు దాని ప్రయోజనాలను తన ఇన్‌స్టాగ్రామ్ పేజీలో పంచుకున్నారు. అతని ప్రకారం, మూడు వ్యాయామాలు పురుషులలో టెస్టోస్టెరాన్, గ్రోత్ హార్మోన్ మరియు డోపామైన్ స్థాయిలను పెంచడంలో సహాయపడతాయి. ఫలితంగా, జుట్టు రాలడం మరియు కడుపు సమస్యలు తగ్గుతాయి.

కండరాలను టార్గెట్ చేసే స్క్వాట్స్

స్క్వాట్స్ అనేది కాళ్లలోని ప్రధాన కండరాలను లక్ష్యంగా చేసుకునే ఒక ప్రముఖ వ్యాయామం. ఈ వ్యాయామం గ్లూటియస్ మాగ్జిమస్, మినిమస్ మరియు మీడియస్, క్వాడ్రిస్ప్స్, తొడ ఎముక, అడ్డాక్టర్, పెల్విక్ ఫ్లెక్సర్లు మరియు దూడలపై పనిచేస్తుంది.

స్క్వాట్స్ ఎలా చేయాలి?

* ముందుగా నడుము వెడల్పు కాకుండా కొంచెం వెడల్పుగా కాళ్ళతో నిటారుగా నిలబడండి. అప్పుడు మీ చేతులను మీ తుంటిపై ఉంచండి.

* తర్వాత వీపును నిటారుగా ఉంచి పిరుదులను బయటకు నెట్టి, కుర్చీలో కూర్చోవడం లాంటి స్థితిలో మోకాళ్లను వంచాలి.

* ఇలా పది సెకన్ల తర్వాత, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు. ఇలా 3 సెట్లు చేయండి.

డెడ్‌లిఫ్ట్ కండరాలను లక్ష్యంగా చేసుకుంటుంది

సాంప్రదాయ డెడ్‌లిఫ్ట్ శిక్షణ ఎగువ మరియు దిగువ శరీర కండరాలను లక్ష్యంగా చేసుకుంటుంది. ఈ వ్యాయామం సమయంలో బరువులు ఎత్తినప్పుడు, ఇది ట్రాపెజియస్, వెన్నెముక, పొత్తికడుపు, గ్లూట్స్, తుంటి, స్నాయువులు, చతుర్భుజాలు మరియు తొడ ఎముకలను సక్రియం చేస్తుంది.

డెడ్‌లిఫ్ట్ ఎలా చేయాలి?

* ముందుగా బార్‌బెల్ ముందు నిలబడి కాళ్లు నడుము వెడల్పుకు విస్తరించండి.

* తర్వాత మోకాళ్లను వంచి, శరీరాన్ని ముందుకు వంచి, బరువును ఎత్తండి.

* బరువులు ఎత్తినప్పుడు, శరీరాన్ని వంచకుండా గట్టిగా ఉంచండి మరియు చేతులు నిటారుగా ఉంచండి మరియు మడమల ద్వారా నిలబడండి.

* కొన్ని సెకన్ల పాటు బరువును ఎత్తిన తర్వాత, నెమ్మదిగా బరువు తగ్గించండి.

ఛాతీని నొక్కిన కండరాలు

ఛాతీ ప్రెస్ చేయడానికి ఏ బార్‌బెల్ లేదా డంబెల్ ఉపయోగించినా, రెండూ ఒకే ఫలితాన్ని ఇస్తాయి. ఛాతీ ప్రెస్ శిక్షణ పెక్టోరల్స్, డెల్టాయిడ్స్ మరియు ట్రైసెప్‌లను లక్ష్యంగా చేసుకుంటుంది.

ఛాతీ నొక్కడం ఎలా?

* ముందుగా బెంచ్ మీద పడుకుని రెండు చేతుల్లో బార్‌బెల్ పట్టుకోండి. అప్పుడు మీ పాదాలను నేలపై ఉంచండి.

* తర్వాత మోచేతులను వంచి, ఛాతీకి సమాంతరంగా బరువును ఎత్తండి.

* తర్వాత నెమ్మదిగా బార్‌బెల్‌ను పైకి ఎత్తండి. అప్పుడు దానిని ప్రారంభ స్థానానికి తీసుకురండి. ఈ వ్యాయామం ఇలా 15-20 సార్లు చేయండి.