మంచి సమతౌల్యానికి,బలానికి కుర్చీలో చేసే 8వ్యాయామాలు

మీ వయసెంతైనా సరే, నిత్యం వ్యాయామం చేయడం ఆరోగ్యంగా వుండి ఒత్తిడిని ఎదుర్కోవడానికి మంచి మార్గంగా చెప్పబడింది. కానీ, మనలో చాలామందికి నిత్యం జిమ్ కి వెళ్ళేంత సమయం, ఓపిక, సాధనాలు వుండవు.

మేరీ లాండ్ లోని గైతర్స్ బర్గ్ లో ఆస్బరీ మేథాడిస్ట్ గ్రామంలో వున్న వానప్రస్థాశ్రమం ఫిట్ నెస్ డైరెక్టర్ కాథీ మాక్స్లీ ప్రకారం గాయాల బారిన పడకుండా ఉండాలనుకున్నా, వార్ధక్యం చాయలు రాకుండా చూడాలనుకున్నా కండరాల పుష్టి కోసం వ్యాయామం చేయడం తప్పనిసరి. "బలమైన కండరాలు అంటే - మన సరుకులు మనమే తీసుకెళ్ల గలగడం, కుర్చీ లోంచి తేలిగ్గా లేవడం, చురుగ్గా ఎక్కువ దూరం నడవగలగడం అన్నమాట. బలమైన కండరాలు కీళ్ళ సమస్యలు రాకుండా చేస్తాయి, ఒస్టియో పోరాసిస్ ప్రమాదాన్ని తగ్గించి, కూర్చునే భంగిమను మెరుగు పరచి, వెన్ను నొప్పి తగ్గిస్తాయి.

కండర పుష్టి వల్ల పెద్ద వయసు వాళ్లకి కూడా ప్రయోజనం వుంటుంది. ఇటీవలి ఒక అధ్యయనం ప్రకారం ఎనభై, తొంభై ఏళ్ళ వారికి నిత్యం బలవర్ధకమైన వ్యాయామంలో శిక్షణ ఇవ్వడం వల్ల వాళ్ళు కేవలం పది వారాల్లో వాకర్ తో నడిచే వాళ్ళు కర్ర సాయంతో నడిచారు.

ఇంట్లో చేయదగ్గ బలం కలిగించే సరళమైన వ్యాయామాలు

సిల్వర్ స్నీకర్స్ లో ఫిట్ నెస్ కోచ్ గా పని చేసే మాక్స్లీ, సిమ్స్ మెక్ మహోన్ దేశ వ్యాప్తంగా వృద్ధుల కోసం చాలా సరళంగా, కేవలం ఇంటి దగ్గర ఒక స్థిరమైన కుర్చీ, ఒక ఎక్సర్ సైజ్ బ్యాండ్, ఒక గోడ సాయంతో అన్ని వయసులు, సామర్ధ్యాల వాళ్ళు చేయగల బలం కలిగించే వ్యాయామ కార్యక్రమం రూపొందించారు.

కాలు మడవడం : ఒక కుర్చీలో నిటారుగా కూర్చోండి. ఒక కాలు పైకి లేపండి, రెసిస్టెన్స్ బ్యాండ్ ను మీ షూ కి కట్టండి, రెండు కోసలూ బిగించి పట్టుకోండి. మీ కాలు కదిపి మీ మోకాలు బారుగా వచ్చే దాకా మడవండి. (మీ మోకాలు బంధించుకోకండి, నెప్పి పుడుతు౦ది) . మెల్లిగా మీ కాలిని మడిచిన స్థితికి తెండి, బ్యాండ్ మీద రెసిస్టెన్స్ అలాగే ఉండేలా చూసుకోండి. ఇదే వ్యాయామం రెండో కాలితో కూడా చేయండి.

కూర్చుని చాతీ ఒత్తుకోవడం : ఒక కుర్చీలో నిటారుగా కూర్చోండి. బ్యాండ్ ను మీ వెనుక వైపు చుట్టు కట్టి రెండు కొసలనూ మీ చంకల క్రిందుగా పట్టుకోండి. మీ మోచేతులు నిటారుగా వచ్చే వరకూ బయటి వైపుకు నెట్టండి. మెల్లిగా మీ చేతులను మళ్ళీ చంకల క్రిందికి వచ్చేలా వెనక్కు తెండి.

చేతులను మెలిక పెట్టడం : ఒక కుర్చీలో నిటారుగా కూర్చొని కాళ్ళను నేల మీద వుంచి, మీ తొడలు రెండూ నేలకు సమాంతరంగా వచ్చేలా కూర్చోండి. బ్యాండ్ ను మీ కాళ్ళ క్రింద వుంచి మీ చేతులతో కొసలు పట్టుకోండి. మీ మోచేతులను పక్కకి వుంచి మీ అరచేతులతో బ్యాండ్ ను పైకి భుజాల వరకూ తెండి. మెల్లిగా మళ్ళీ మీ చేతులు తొడలపైన ఆనే వరకు మీ చేతులను వెనక్కి తెండి, మోచేతులను పక్కనే వుంచండి. ఈ వ్యాయామం చేయడానికి బ్యాండ్ బదులుగా చేతి బరువులు లేదా వస్తువులున్న డబ్బాలు కూడా వాడవచ్చు.

కూర్చుని రోయింగ్ చేయడం : ఒక కుర్చీ అంచున నిటారుగా కూర్చోండి. మీ మోకాళ్ళు వంచి పాదాలు నేల మీద వుంచి, మీ కాళ్ళను కొద్దిగా మీ ముందుకు చాప౦డి. ఎక్సర్ సైజ్ బ్యాండ్ ను మీ కాళ్ళ చుట్టూ వుంచి దాని కుడి కొసను ఎడమ చేత్తో, ఎడమ కొసను కుడి చేత్తో పట్టుకోండి. మీ చేతులను వంచిన భంగిమ లో తెడ్డు నడుపుతున్నట్టుగా వెనక్కు లాగండి - అలా చేసేటప్పుడు మీ భుజాలు ఒక దాని వైపు ఒకటి వెళ్లాలని గుర్తుంచుకోండి. మెల్లిగా మీ చేతులను మీ ముందుకు యథాస్థానానికి తెండి.

పొట్ట కండరాల బిగింపు : ఒక కుర్చీ అంచున నిటారుగా కూర్చోండి. మీ చేతులను మీ గుండెల మీదుగా మడిచి కట్టుకుని మీ భుజాలు కుర్చీని తాకే వరకు వెనక్కి వాలండి. ఈ భంగిమ లో కొద్ది క్షణాలు వుండండి (ఇలా ఉన్నంత సేపూ శ్వాస తీసుకుంటూ వుండాలని గుర్తుంచుకోండి). మెల్లిగా మీ యథాపూర్వ స్థితికి వచ్చేయండి.

పిక్కలు లేపడం : ఒక ఎత్తైన వేదిక మీద అంచున మీ పాదాలు పూర్తిగా ఆనించి నించోండి. (మెట్ల వరుసలో మొదటి మెట్టు అయినా పర్వాలేదు) మీ మడమలు మెట్టు అంచు దాటి వెళ్లి నేలకు సమాంతరంగా వుండాలి. మీరు మీ మునివేళ్ళ మీద లేచి నించుంటూ వుండగా మీ శరీరం పై భాగం మాత్రం సమతౌల్యంతో వుండాలి. స్థిరంగా ని౦చోడానికి వీలుగా ఒక కుర్చీ గానీ గోడ కానీ వాడ వచ్చు. మెల్లిగా మీ మడమలు క్రిందికి యథాపూర్వ స్థితికి తెండి.

గోడ బస్కీలు : ఒక ఖాళీ గోడకు ఎదురుగా నిటారుగా - గోడ, నేల కలిసే ప్రదేశానికి కొద్ది అడుగుల దూరంలో నించో౦డి. ముందుకు వంగి మీ అర చేతులను గోడ మీద వుంచండి - మీ చేతులు మాత్రం సాధ్యం అయినంత నిటారుగా వుంచండి. మీ ఉదర భాగ౦ లోని కండరాలు చురుగ్గా ఉండేలా మీ మోచేతులను వంచి మీ ముక్కు ఎదురుగా గోడను తాకే దాకా వంగండి. మెల్లిగా మీ యథాపూర్వ స్థితికి వెళ్ళండి.

గోడ కుర్చీలు : మీ వీపును నిటారుగా గోడకు ఆన్చి మీ తొడలు నేలకు సమాంతరంగా ఉండేలా, మీ మోకాళ్ళు 90 డిగ్రీల కోణంలో వంగేలా కూర్చోండి. మీరు కూర్చునేటప్పుడు స్థిరత్వం కోసం మీ ఎదురుగా ఒక కుర్చీ ఉంచుకోవచ్చు. మీ మోకాళ్ళు మీ పాదాలు దాటి పోకుండా చూసుకోండి. ఈ భంగిమ లో 30 క్షణాలు వుంది మళ్ళీ నిలబడండి, మళ్ళీ ఇదే వ్యాయామం చేయండి.

Disclaimer: ఈ ఆర్టికల్ లో అందించిన సమాచారం సాధారణ సమాచారం,విద్యా ప్రయోజనాల కోసం మాత్రమే. ఇది వృత్తిపరమైన వైద్య సలహా, రోగ నిర్ధారణ లేదా ట్రీట్మెంట్ కు ప్రత్యామ్నాయంగా ఉద్దేశించబడలేదు. వైద్య పరిస్థితికి సంబంధించి మీకు ఏవైనా ప్రశ్నలు ఉంటే మీ డాక్టర్ లేదా సంబంధిత నిపుణుల సలహా తీసుకోండి.