కండలు పెంచడానికి మీకెంత ప్రోటీన్ కావాలో తెలుసా?

కండరాల నిర్మాణానికి ప్రోటీన్ ఎందుకు ముఖ్యమైనది?

శరీరంలోని కణాలు, కణజాలాలకు బిల్డింగ్ బ్లాక్‌లుగా పనిచేసే అమైనో ఆమ్లాలతో ప్రోటీన్ తయారవుతుంది. 20 అమైనో ఆమ్లాలు కలిసి ప్రోటీన్లను ఏర్పరుస్తాయి. కొన్ని మానవ శరీరం ద్వారా సంశ్లేషణ చేయబడతాయి, మరికొన్ని చేయలేవు. శరీరం తయారు చేయలేని తొమ్మిది అమైనో ఆమ్లాలను ముఖ్యమైన అమైనో ఆమ్లాలు అంటారు. వీటిని ఆహారం ద్వారా పొందాలి.

ఒక వ్యక్తి ప్రోటీన్ తిన్నప్పుడు, అది జీర్ణమై అమైనో ఆమ్లాలుగా విభజించబడుతుంది. ఇవి కణజాల పెరుగుదల, మరమ్మత్తు, రోగనిరోధక పనితీరు, శక్తి ఉత్పత్తితో సహా శరీరంలోని అనేక ప్రక్రియలలో పాల్గొంటాయి. ఇతర శరీర కణజాలాల లాగే, కండరాల ప్రోటీన్లు నిరంతరం విచ్ఛిన్నం అవుతూ, పునర్నిర్మించబడతాయి. కండరాలను నిర్మించడానికి, ఒక వ్యక్తి విచ్ఛిన్నమైన దానికంటే ఎక్కువ ప్రోటీన్ తీసుకోవాలి. ప్రోటీన్‌లో నత్రజని అధికంగా ఉన్నందున దీనిని తరచుగా నెట్ పాజిటివ్ నైట్రోజన్ బ్యాలెన్స్‌గా సూచిస్తారు.

ఒక వ్యక్తి తగినంత మొత్తంలో ప్రోటీన్‌ను తీసుకోకపోతే, వారి శరీర పనితీరుకు మద్దతు ఇవ్వడానికి, మరింత ముఖ్యమైన కణజాలాలను సంరక్షించడానికి అవసరమైన అమైనో ఆమ్లాలతో శరీరాన్ని అందించడానికి కండరాలను విచ్ఛిన్నం చేస్తుంది. కాలక్రమేణా, ఇది కండర ద్రవ్యరాశి మరియు బలం తగ్గడానికి దారితీస్తుంది. చివరగా, శరీరం కండరాల ప్రోటీన్ సంశ్లేషణ (MPS) కోసం అమైనో ఆమ్లాలను ఉపయోగిస్తుంది. ఇది కండరాల మరమ్మత్తు, పునరుద్ధరణ మరియు కఠినమైన వ్యాయామాల తర్వాత పెరుగుదల యొక్క ప్రాథమిక డ్రైవర్.

మీకు ఎంత ప్రోటీన్ అవసరం?

19 ఏళ్లు పైబడిన చాలా మంది ఆరోగ్యవంతమైన పెద్దలు తమ రోజువారీ కేలరీలలో 10-35% మధ్య ప్రోటీన్ పొందాలి. ఒక గ్రాము ప్రోటీన్ 4 కేలరీలను అందిస్తుంది. దీని అర్థం రోజుకు 2,000 కేలరీలు తినే వ్యక్తి రోజుకు 50 మరియు 175 గ్రాముల ప్రోటీన్‌ను తినవలసి ఉంటుంది. నైట్రోజన్ బ్యాలెన్స్ నిర్వహించడానికి, కండరాల నష్టాన్ని నివారించడానికి అవసరమైన మొత్తం ఆధారంగా ప్రోటీన్ కోసం శరీర బరువుకు కిలోకు 0.8 గ్రా ప్రస్తుత RDA. అయినప్పటికీ, కండరాలను నిర్మించాలని చూస్తున్న చురుకైన వ్యక్తులకు ఈ సిఫార్సులను విస్తరించడం సరైనది కాదు.

కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించే విషయానికి వస్తే, వయస్సు, లింగం, కార్యాచరణ స్థాయి, ఆరోగ్యం, ఇతర వేరియబుల్స్‌తో సహా అనేక కారకాలపై ఆధారపడి ఒక వ్యక్తి రోజువారీ ప్రోటీన్ యొక్క ఆదర్శ పరిమాణం మారుతూ ఉంటుంది. అయినప్పటికీ, శరీర బరువు ఆధారంగా కండరాల పెరుగుదలకు పెద్దలకు అవసరమైన ప్రోటీన్ మొత్తాన్ని ఎలా లెక్కించాలో అనేక అధ్యయనాలు మాకు మంచి ఆలోచనను అందించాయి.

ఉత్తమ ప్రోటీన్ మూలాలు ఏమిటి?

జంతువు, మొక్కల ఆధారిత ప్రోటీన్ మూలాలను తినడం ద్వారా ఒక వ్యక్తి వారి రోజువారీ ప్రోటీన్ అవసరాలను తీర్చుకోవచ్చు.

జంతు ఆధారిత ప్రోటీన్ మూలాలు:

* మాంసం

* చికెన్

* గుడ్లు

* చేపలు

* పాల ఉత్పత్తులు

* వే ప్రోటీన్ పౌడర్లు

మొక్కల ఆధారిత ప్రోటీన్ మూలాలు:

* బీన్స్

* బటానీలు

* గింజలు

* పప్పు

* విత్తనాలు

* సోయా ఉత్పత్తులు

* మొక్కల ఆధారిత ప్రోటీన్ పౌడర్లు

కొంతమంది పోషకాహార నిపుణులు జంతు ప్రోటీన్ మూలాలను కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించే విషయంలో మొక్కల ఆధారిత ప్రోటీన్ మూలాల కంటే ఉన్నతమైనదిగా భావిస్తారు. ఎందుకంటే అవి పూర్తి ప్రోటీన్లు మరియు శరీరానికి అవసరమైన అన్ని ముఖ్యమైన అమైనో ఆమ్లాలను తగినంత మొత్తంలో కలిగి ఉంటాయి. అవి కూడా సులభంగా జీర్ణమవుతాయి.

కొంతమంది నిపుణులు చాలా మొక్కల ప్రోటీన్‌లను అసంపూర్ణ ప్రోటీన్‌లుగా పరిగణిస్తారు. ఎందుకంటే, వాటిలో అన్ని అవసరమైన అమైనో ఆమ్లాలు ఉండవు. అయినప్పటికీ, వ్యక్తులు పూర్తి ప్రోటీన్‌ను రూపొందించడానికి అసంపూర్ణమైన ప్రోటీన్ మూలాలను జత చేయవచ్చు. ఉదాహరణలలో బియ్యం, బీన్స్, హమ్మస్, పిటా బ్రెడ్ లేదా మొత్తం గోధుమ రొట్టెపై వేరుశెనగ వెన్న ఉన్నాయి.

ఎంత ప్రోటీన్ చాలా ఎక్కువ?

ఆరోగ్యవంతమైన పెద్దలు ఎటువంటి దుష్ప్రభావాలు లేకుండా రోజుకు కిలో శరీర బరువుకు 2 గ్రా వరకు దీర్ఘకాల ప్రోటీన్ తీసుకోవడం సురక్షితంగా సహించగలరని వైద్యులు సాధారణంగా అంగీకరిస్తారు. అయినప్పటికీ, ఆరోగ్యవంతమైన, సుశిక్షితులైన అథ్లెట్ల వంటి కొన్ని సమూహాల వ్యక్తులు, శరీర బరువుకు కిలోకు 3.5 గ్రా వరకు తట్టుకోగలరు.

చాలా పరిశోధనలు రోజుకు ఒక కిలో శరీర బరువుకు 2 గ్రాముల కంటే ఎక్కువ ప్రోటీన్ తినడం వల్ల కాలక్రమేణా ఆరోగ్య సమస్యలు తలెత్తుతాయని సూచిస్తున్నాయి.

అధిక ప్రోటీన్ తీసుకోవడం వల్ల ప్రమాదాలు

* ప్రేగు అసౌకర్యం

* వికారం

* డీహైడ్రేషన్

* అలసట

* బరువు పెరుగుట

* చికాకు

* తలనొప్పి

దీర్ఘకాలిక ప్రోటీన్ అధిక వినియోగంతో సంబంధం ఉన్న మరింత తీవ్రమైన ప్రమాదాలు:

* గుండె వ్యాధి

* మూర్ఛలు

* మూత్రపిండాలు, కాలేయ గాయాలు

* మరణం