Bone Density: వయస్సు అయ్యేకొద్దీ మీ ఎముకలు స్ట్రాంగ్ గా ఉండాలంటే ఇవన్నీ తినండి

విటమిన్ కె

గుండె జబ్బులు, మధుమేహం మరియు క్యాన్సర్‌ను నివారించడానికి విటమిన్ కె తీసుకోవడం ఎల్లప్పుడూ శరీరానికి అవసరమని చెప్పారు. ఇవి కాకుండా, మీ ఎముకల ఆరోగ్యాన్ని కాపాడుకోవడానికి మీరు మీ ఆహారంలో విటమిన్ కె అధికంగా ఉండే ఆహారాలను చేర్చుకోవాలి. విటమిన్ K రక్తం గడ్డకట్టడం మరియు కాల్షియం జీవక్రియలో ముఖ్యమైన పాత్ర పోషించే ప్రోటీన్‌ను సక్రియం చేయడంలో సహాయపడుతుంది. ఇది ఎముకలలో కాల్షియం నిక్షేపణను నియంత్రిస్తుంది. అదనంగా, విటమిన్ K మాతృక GLA అని పిలువబడే మరొక ప్రోటీన్‌ను సక్రియం చేయడం ద్వారా శరీరంలోని మృదు కణజాలాలలో కాల్షియం చేరడాన్ని నిరోధిస్తుంది. మహిళలు రోజుకు సగటున 122 ఎంసిజి విటమిన్ కె తీసుకోవాలి. పురుషులకు ఇది 138 mcg. విటమిన్ K యొక్క కొన్ని సాధారణ ఆహార వనరులు బ్రోకలీ, బచ్చలికూర, క్యాబేజీ మరియు బచ్చలికూర.

విటమిన్ డి

ఎముక సాంద్రతను పెంచడానికి మరియు ఆరోగ్యకరమైన ఎముక ఆరోగ్యాన్ని కాపాడుకోవడానికి విటమిన్ డి శరీరానికి అవసరం. దీనిని సన్‌షైన్ విటమిన్ అని కూడా అంటారు. సూర్యరశ్మి మన చర్మాన్ని తాకినప్పుడు, అది కణాలలో నిల్వ చేయబడిన కొలెస్ట్రాల్‌ను విచ్ఛిన్నం చేస్తుంది మరియు శరీరంలో కొవ్వులో కరిగే విటమిన్‌లను ఉత్పత్తి చేస్తుంది. విటమిన్ డి కాల్షియంను గ్రహించి రక్తంలో పోషకాలను తగిన స్థాయిలో నిర్వహించడానికి సహాయపడుతుంది. మీ శరీరంలో రక్తంలో కాల్షియం తక్కువగా ఉన్నప్పుడు, మీరు తినే ఆహారం నుండి ఈ పోషకాన్ని గ్రహించడం లేదా మీ ఎముకల నుండి లాగడం ప్రారంభిస్తుంది. విటమిన్ D కోసం సిఫార్సు చేయబడిన రోజువారీ భత్యం యువకులకు 600 IU. 70 ఏళ్లు పైబడిన పెద్దలు రోజుకు 800 IU తీసుకోవాలి. మీరు ఓక్రా, బచ్చలికూర, సోయాబీన్స్, సార్డినెస్ మరియు సాల్మన్ నుండి కూడా విటమిన్ డి పొందవచ్చు.

ప్రొటీన్

కణాల పెరుగుదలకు మరియు కణాల పునరుత్పత్తికి ప్రోటీన్ అవసరమని చాలా మందికి తెలుసు. ప్రోటీన్ యొక్క మరొక ముఖ్యమైన విధి పెరుగుదల సమయంలో ఎముక ద్రవ్యరాశి సాంద్రతను నిర్వహించడం మరియు వృద్ధాప్యంలో ఎముక మరియు కండర ద్రవ్యరాశిని సంరక్షించడం. అధిక-ప్రోటీన్ ఆహారం ఎముక ఖనిజ సాంద్రతను పెంచుతుందని మరియు ఎముక క్షీణత రేటును నెమ్మదిస్తుందని అధ్యయనాలు సూచిస్తున్నాయి. ఎముక పరిమాణంలో 50 శాతం మాస్ ప్రోటీన్‌లో మూడింట ఒక వంతు. తగినంత ప్రోటీన్ తినడం వల్ల ఎముకలు పగుళ్లు మరియు అరిగిపోయే ప్రమాదాన్ని తగ్గించవచ్చు. ఒక వ్యక్తికి వారి శరీర బరువు ఆధారంగా రోజుకు 0.8 గ్రాముల ప్రోటీన్ అవసరం. కాయధాన్యాలు, బీన్స్, మాంసం, పౌల్ట్రీ మరియు పాల ఉత్పత్తులు ప్రోటీన్-రిచ్ ఫుడ్స్.

మెగ్నీషియం

మెగ్నీషియం మీ శరీరంలో 300 కంటే ఎక్కువ ప్రతిచర్యలను సక్రియం చేయడంలో సహాయపడే ఒక పోషకం. అదనంగా, ఈ ఖనిజంలో 60 శాతం ఎముక కణజాలంలో కనుగొనబడింది, ఇది ఎముక ఆరోగ్యానికి అవసరం. తక్కువ మొత్తంలో మెగ్నీషియం తీసుకునే వారి కంటే ఎక్కువ మొత్తంలో మెగ్నీషియం తీసుకునే వ్యక్తులు మంచి ఎముక ద్రవ్యరాశిని కలిగి ఉంటారని అనేక అధ్యయనాలు చూపిస్తున్నాయి. మెగ్నీషియం ఆరోగ్యకరమైన ఎముకలకు ముఖ్యమైనది. అలాగే, బోలు ఎముకల వ్యాధి ప్రమాదాన్ని తగ్గించడం చాలా అవసరం. 310-320 mg మెగ్నీషియం 19-30 సంవత్సరాల వయస్సు ఉన్నవారికి సిఫార్సు చేయబడిన రోజువారీ తీసుకోవడం. 31 ఏళ్లు పైబడిన వారికి ఇది 400-420 మి.గ్రా. గింజలు, చిక్కుళ్ళు, గింజలు మరియు తృణధాన్యాలు వంటి ఆహారాలను తినడం ద్వారా ఆహారంలో మెగ్నీషియం తీసుకోవడం పెరుగుతుంది.

విటమిన్ సి

ఎముకల ఆరోగ్యాన్ని కాపాడుకోవడంలో విటమిన్ సి కూడా ముఖ్యమైన పాత్ర పోషిస్తుందని సమీక్ష అధ్యయనం సూచిస్తుంది. ఎముకల పెరుగుదల మరియు పునర్నిర్మాణం మరియు బోలు ఎముకల వ్యాధి నివారణకు విటమిన్ సి ప్రయోజనకరంగా ఉన్నట్లు కనుగొనబడింది. విటమిన్ సి ఎముక మాతృకలో కొల్లాజెన్ ఉత్పత్తికి సహాయపడుతుంది. ఇది ఎముకల ఆరోగ్యానికి హాని కలిగించే ఫ్రీ రాడికల్స్‌ను నాశనం చేస్తుంది. అంతేకాకుండా, విటమిన్ సి కూడా శక్తివంతమైన యాంటీఆక్సిడెంట్, ఇది రోగనిరోధక శక్తిని పెంచడంలో సహాయపడుతుంది. ఒక వ్యక్తికి అవసరమైన విటమిన్ సి యొక్క సాధారణ మొత్తం రోజుకు 500 mg మరియు 1000 mg మధ్య ఉంటుంది. నారింజ, టమోటాలు మరియు ఇతర సిట్రస్ పండ్లను తినడం ద్వారా, శరీరానికి తగినంత విటమిన్ సి లభిస్తుంది.