Footballers' Workouts: ఫుట్‌బాల్ ఆటగాళ్లు ఫిట్ గా ఉండేందుకు ఎలాంటి వర్కవుట్స్ చేస్తారో తెలుసా?

ఫుట్‌బాల్ ప్లేయర్లు స్టామినా కోసం ఎలాంటి వ్యాయామాలు చేస్తారు?

1. నిర్దిష్ట వ్యాయామాలు:

* కార్డియోవాస్కులర్ వ్యాయామాలు:

ప్రతి రోజూ కనీసం 30 నుండి 50 నిమిషాల పాటు కార్డియోవాస్కులర్ వ్యాయామాలు లేదా 'ఏరోబిక్స్' (ఈత, రోప్ జంపింగ్, రన్నింగ్, స్టెప్పింగ్, జాగింగ్, స్కిప్పింగ్, సైక్లింగ్, రోయింగ్ మొదలైనవి) ప్రాక్టీస్ చేస్తారు. ఇవి ఏరోబిక్ సామర్థ్యాన్ని చాలా వరకు పెంచడం ద్వారా స్టామినాను పెంచుతుంది.

* సర్క్యూట్ ట్రైనింగ్:

బరువు-ఆధారిత సర్క్యూట్ శిక్షణ (సిట్-అప్స్, పుష్-అప్స్, లంగ్స్, స్క్వాట్ జంప్‌లు మొదలైనవి) కండరాల బలాన్ని పెంపొందిస్తాయి. తద్వారా మీ ఎండ్యురెన్స్ ను మెరుగుపరుస్తాయి.

* ప్లైయోమెట్రిక్ వ్యాయామాలు:

ప్లెయోమెట్రిక్ వ్యాయామాలు (వన్ లెగ్ జంప్స్, బాక్స్ జంప్‌లు, బర్పీలు, స్టైర్ హాప్‌లు) ముఖ్యంగా బరువున్నవి, ఫుట్‌బాల్ ప్లేయర్ యొక్క శక్తిని మరియు స్థితిస్థాపకతను గణనీయంగా పెంచగలవని కనుగొనబడింది.

* సాగదీయడం:

క్రమబద్ధంగా వ్యాయామానికి ముందు మరియు తర్వాత శరీరాన్ని సాగదీస్తారు. ఇది మీ సత్తువను పెంపొందించడమే కాకుండా, గాయాల నుండి మిమ్మల్ని దూరంగా ఉంచుతుంది.

2. సరైన శిక్షణ:

* స్ప్రింటింగ్:

మీ శరీరానికి ముందుగానే శిక్షణ ఇవ్వడం చాలా ముఖ్యం. తద్వారా వీలైనంత వేగంగా గేమ్ సమయంలో స్ప్రింట్-జాగ్-స్ప్రింట్ చేయవచ్చు. ప్రతిరోజూ 15-20 గజాల స్ప్రింటింగ్ చేయడం వల్ల సత్తువను పెంచుకోవడంలో బాగా సహాయపడుతుంది. శిక్షణను ఎక్కువగా ఉపయోగించుకోవడానికి అదనపు ప్రతిఘటనతో (వెయిటెడ్ ప్యాంటు లేదా చొక్కాలు ధరించడం) స్ప్రింట్ డ్రిల్‌లను కూడా ప్రాక్టీస్ చేయవచ్చు.

* స్పీడ్ ఎండ్యూరెన్స్ పరుగులు:

వివిధ దూరాలకు వేగంగా మరియు సమర్ధవంతంగా కదిలే సామర్థ్యాన్ని పెంచుకోవడానికి ఈ ప్రత్యేక శిక్షణ అవసరం. ఫలితంగా, ఎండ్యురెన్స్ స్థాయి కూడా పెరుగుతుంది.

* ఫార్ట్లెక్ శిక్షణ:

ఇది స్పీడ్ ఎండ్యూరెన్స్ రన్ యొక్క సవరించిన రూపం. దీని ప్రకారం ఆటగాడు అతని లేదా ఆమె వేగాన్ని తదనుగుణంగా మార్చడం ద్వారా స్థిరమైన వ్యవధిలో కదలడానికి సహాయపడుతుంది. దీన్ని చేయడం వల్ల ఆటగాళ్లు చాలా శక్తి వస్తుంది.

* సాకర్-బాల్ డ్రిల్:

ఇది ఫుట్‌బాల్ ఆటగాళ్లకు అత్యంత ప్రభావవంతమైన స్టామినా ట్రైనింగ్ ఆప్షన్‌లలో ఒకటి. ఇది ఫుట్‌బాల్‌ను ఉపయోగించుకుంటుంది కాబట్టి, బాల్ నియంత్రణను అలాగే బాల్ స్వాధీనం నైపుణ్యాలను పెంచుకోవడంతో పాటు ఓర్పు స్థాయిని పెంచుకోవచ్చు.

3. సమతుల్య ఆహారం:

ఫుట్‌బాల్‌లో లేదా మరేదైనా శారీరక ఆటలో అయినా, సత్తువను పెంచుకోవడానికి ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం నిస్సందేహంగా అవసరం. కార్బోహైడ్రేట్లు ఎక్కువగా మరియు కొవ్వులు తక్కువగా ఉండే సమతుల్య ఆహారాన్ని ఖచ్చితంగా తీసుకోవాల్సి ఉంటుంది. తగినంత పోషకాలను గ్రహించడానికి రోజుకు కనీసం 6 సార్లు (3 పెద్ద మరియు 3 చిన్న భోజనం) తినాలి. జంక్‌ ఫుడ్ లు, ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాలు, చక్కెర పదార్థాలు, సోడా మొదలైన వాటికి దూరంగా ఉండాలి. అలాగే, పవర్ బార్‌లు, ఎనర్జీ డ్రింక్స్ మరియు న్యూట్రీషియన్ సప్లిమెంట్‌లకు బదులుగా సహజ ఆహారాలు తీసుకోవడం మంచిదని న్యూట్రిషనిస్టులు సూచిస్తున్నారు.

4. హైడ్రేటెడ్ గా ఉండాలి:

హైడ్రేట్ గా ఉంచుకోవడానికి పుష్కలంగా నీరు తాగాలి. మీ శరీర కణాలు నిర్జలీకరణానికి గురైతే, శక్తి తక్కువగా ఉంటుంది. ఇది స్టామినా మరియు పనితీరుపై ప్రభావం చూపుతుంది. కాబట్టి రోజంతా ఎక్కువ నీరు త్రాగడానికి ప్రయత్నించాలి.

5. విశ్రాంతి:

ఎవరికైన తగినంత విశ్రాంతి తప్పనిసరిగా అవసరం. క్రీడాకారులకు మరీ ముఖ్యంగా విశ్రాంతి ఎంతో అవసరం. రోజూ 7 నుండి 9 గంటల పాటు నిద్ర పోవడం వల్ల శక్తి సమకూర్చుకోవచ్చు. సరైన విశ్రాంతి మరియు రికవరీతో, మీరు మరుసటి రోజు ఉత్తమంగా పని చేయడానికి తగినంత శక్తిని పొందుతారు. అందుకే తగినంత విశ్రాంతి చాలా అవసరం అని నిపుణులు సూచిస్తుంటారు. కంటినిండా నిద్ర పోవడం వల్ల కండరాలకు తగిన విశ్రాంతి లభిస్తుందని అంటున్నారు.