టీనేజర్స్ కోసం ఐరన్ పుష్కలంగా ఉండే ఆహారాలు

1. A . పాస్తా విత్ కాయధాన్యాల (బొబ్బర్ల) సాస్ మరియు ఫెటా

కావలసిన పదార్దాలు:

ఆలివ్ నూనె: 2 టేబుల్ స్పూన్స్

ఉల్లిపాయ: 1 (సన్నగా తరగాలి)

క్యారట్: 1 (సన్నగా తరగాలి)

ఆకుకూర కాడలు: 2 (చిన్న ముక్కలుగా కత్తిరించాలి)

వెల్లుల్లి, లవంగాలు: 2 (పేస్ట్ చేయాలి)

జీలకర్ర: 2 టేబుల్ స్పూన్స్

టమోటా పేస్ట్: 1 టేబుల్ స్పూన్

చిన్న ముక్కలుగా తరిగిన టమోటాలు: 800 గ్రాములు

బొబ్బర్లు (బ్రౌన్ కాయదాన్యాలు): 410 గ్రాములు

స్పాగెట్టీ: 300 గ్రాములు

ఫెటా: 100 గ్రాములు (తురమాలి)

2. తయారీ విధానం:

స్టెప్ 1

పొయ్యి మీద పాన్ పెట్టి మీడియం మంటపై ఆలివ్ నూనె వేసి వేడి చేయాలి. దానిలో ఉల్లిపాయ, క్యారట్ మరియు ఆకుకూరల కాడలు వేసి కలుపుతూ తక్కువ వేడిలో మెత్తగా అయ్యేవరకు 5 నిముషాలు ఉంచాలి.

స్టెప్ 2

తర్వాత వెల్లుల్లి లవంగాల పేస్ట్, జీలకర్ర, టమోటా పేస్ట్, టమోటా ముక్కలు మరియు 1/2 కప్పు నీరు జోడించండి. కొంచెం మరిగాక ఉప్పు మరియు మిరియాలు వేయాలి. మంట తగ్గించి 10 నిమిషాల తర్వాత బొబ్బర్లు (బ్రౌన్ కాయదాన్యాలు) వేయాలి. ఆ తర్వాత ఇంకా 5 నిమిషాలు ఉడికించాలి.

స్టెప్ 3

అదే సమయంలో ప్యాకెట్ సూచనల ప్రకారం మరిగే ఉప్పునీటిలో స్పాగెట్టీ ని ఉడికించాలి. వార్చిన స్పాగెట్టీ ని సాస్ కు జోడించండి.

స్టెప్ 4

ఒక సర్వింగ్ బౌల్ తీసుకోని తయారు చేసుకున్న పాస్తా విత్ కాయధాన్యాల సాస్ మరియు ఫెటా పై ఫెటాను చల్లండి.

3. B. శనగలతో కూరగాయల సూప్

కావలసిన పదార్దాలు

ఆలివ్ నూనె: 2 టీస్పూన్లు

ఉల్లిపాయ: 1 (చిన్న ముక్కలుగా తరగాలి)

పసుపు: 2 టీస్పూన్లు

కొత్తిమీర: 1 టీ స్పూన్

జీలకర్ర: 2 టీ స్పూన్స్

తరిగిన కూరగాయలు: 5 కప్పులు

సాల్ట్ కూరగాయల స్టాక్: 3 కప్పులు

నీరు: 2 కప్పులు

టమోటాలు: 415 గ్రాములు(చిన్న ముక్కలుగా తరగాలి)

శనగలు: 400 గ్రాములు

తరిగిన ఫ్లాట్ పార్స్లీ ఆకు: అర కప్పు

4. తయారీ విధానం

స్టెప్ 1

పొయ్యి మీద పాన్ పెట్టి మీడియం మంటపై ఆలివ్ నూనె వేసి వేడి చేయాలి. దానిలో ఉల్లిపాయను జోడించి 3 నిమిషాలు ఉడికించాలి. మసాలా దినుసులు మరియు కూరగాయలు (గుమ్మడికాయ, బంగాళదుంపలు, క్యారట్లు,కాప్సికమ్ మరియు ఆకుకూరల వంటి వాటిని ) వేసి కలపండి. కొంచెం సేపు మరిగిన తర్వాత ఆ నీటిని వడకడితే కూరగాయల స్టాక్ తయారవుతుంది.

స్టెప్ 2

కూరగాయల స్టాక్,నీరు,టమోటాలు మరియు శనగలు అన్ని కలిపి ఉడికించండి. మీడియం వేడిలో ఉంచి 40 నిమిషాల పాటు కూరగాయలు మృదువుగా అయ్యే వరకు ఉడికించండి. ఆ తర్వాత లేత కూరగాయలను (బీన్స్,బ్రోకలీ, బటానీలు,బూడిద గుమ్మడి వంటి వాటిని) కలపండి. ఇంకా 5 నిమిషాలు ఉడికిన తర్వాత పార్స్లీ ఆకులు,పెప్పర్ వేసి సర్వ్ చేయాలి.

5. C. రొయ్యలు మరియు పాలకూరతో బుల్గుర్ సలాడ్

కావలసిన పదార్దాలు

ముతక బుల్గుర్: 1 1/2 కప్పులు

తురిమిన నిమ్మకాయ: 1 స్పూన్

తాజా నిమ్మరసం: 1/2 కప్పు

చిన్న ముక్కలుగా కత్తిరించిన డిల్: 3 స్పూన్స్

వర్జిన్ ఆలివ్ నూనె: 1/2 కప్పు

ఉడికించిన రొయ్యలు: 1పౌండ్

పాలకూర: 3 కప్పులు

రాడిష్: 4 ( సన్నగా తరగాలి)

పైన్ గింజలు: 2 స్పూన్స్

కోషర్ ఉప్పు మరియు మిరియాలు

6. తయారీ విధానం

1. ఒక గిన్నెలో వేడి పంపు నీరు పోసి దానిలో బుల్గుర్ ను వేసి 2 గంటలు నానబెట్టాలి. అవి మృదువుగా అయినాక నీరు తీసివేయాలి.

2. ఒక పెద్ద గిన్నె లో నిమ్మ తురుము,నిమ్మరసం మరియు డిల్ చిన్న ముక్కలుగా కత్తిరించి వేయాలి. ఆ తర్వాత ఆలివ్ నూనె వేయాలి.

3. దానిలో బుల్గుర్,రొయ్యలు,పాలకూర,ముక్కలుగా చేసిన రాడిష్ మరియు పైన్ గింజలు వేసి బాగా కలపాలి. ఆ తర్వాత ఉప్పు మరియు మిరియాలు వేసి సర్వ్ చేయాలి.