టీనేజర్స్ కోసం ఐరన్ పుష్కలంగా ఉండే ఆహారాలు

By Super

Updated: Wednesday, November 13, 2013, 17:52 [IST]

టీనేజ్ అంటే యువకుల జీవితంలో విశ్రాంతి లేకపోవటం మరియు నిరంతర కార్యకలాపాలు చేసుకొనే ఒక దశ అని చెప్పవచ్చు. మీరు యుక్తవయసులో వ్యక్తిగత కార్యకలాపాల మీద శ్రద్ద పెరిగి తినడం అనేది విసుగుపుట్టించే విధంగా ఉంటుంది. అందువల్ల యుక్తవయసు వారు ఎక్కువసార్లు దాటవేయడానికి మరియు తక్కువ వినియోగం కొరకు ప్రయత్నిస్తారు. కొన్ని అధ్యయనాల ప్రకారం యుక్తవయసు వారిలో సరైన ఆహార అలవాట్లు లేకపోవడం వలన తక్కువ పోషణ కలిగి ఉన్నారని తెలిసింది.

యుక్తవయస్సులో ఉన్న పిల్లల్లో కనీసపు ఆహార అలవాట్లు చేయటం అనేది తల్లిదండ్రులకు ఒక సవాలుగా మారింది. ఇనుము సమృద్ధిగా ఉన్న పుష్టికరమైన ఆహారం తీసుకోవాలి. తల్లిదండ్రులుగా మీరు నిరంతరం మీ పిల్లల రుచులకు సరిపోయే విధంగా ఇనుము మరియు ఇతర అవసరమైన పోషకాలు కలిగిన కొత్త వంటకాలను నేర్చుకోవాలి.

ఇనుము సమృద్ధిగా ఉన్న పళ్ళు మరియు వివిధ రకాల కూరగాయలను గుర్తించటం చాలా ముఖ్యం. ఒక పేరెంట్ గా మీరు నచ్చిన పదార్థాల ఆధారంగా ఇనుము సమృద్ధిగా ఉన్న వంటకాలను సిద్ధం చేయాలి. అంతేకాక మీ టీనేజ్ పిల్లలు ఇష్టపడేవాటిని మరియు ఇష్టం లేని వాటిని తెలుసుకోవలసి ఉంటుంది. మీ పిల్లలకు ఇనుము సమృద్ధిగా ఉన్న సూర్యరశ్మికి పండిన టమోటా,ఆకుకూరలు,ఆలివ్,కాయధాన్యాల మొలకలు,ఆస్పరాగస్,డ్రై అప్రికోట్ మొదలైన పండ్లు మరియు కూరగాయలను ఇవ్వవలసి ఉంటుంది. మాంసంలో ఇనుము సమృద్ధిగా ఉంటుంది. యుక్తవయసు వారిలో ఇనుము తీసుకోవడాన్ని పెంచడానికి సాధారణ వంటకాలను ఉపయోగించవచ్చు.

ఇక్కడ యుక్తవయసు (టీనేజ్) వారి కొరకు ఇనుము సమృద్ధిగా ఉన్న కొన్ని వంటకాలు ఉన్నాయి.

1. A . పాస్తా విత్ కాయధాన్యాల (బొబ్బర్ల) సాస్ మరియు ఫెటా

కావలసిన పదార్దాలు:

ఆలివ్ నూనె: 2 టేబుల్ స్పూన్స్

ఉల్లిపాయ: 1 (సన్నగా తరగాలి)

క్యారట్: 1 (సన్నగా తరగాలి)

ఆకుకూర కాడలు: 2 (చిన్న ముక్కలుగా కత్తిరించాలి)

వెల్లుల్లి, లవంగాలు: 2 (పేస్ట్ చేయాలి)

జీలకర్ర: 2 టేబుల్ స్పూన్స్

టమోటా పేస్ట్: 1 టేబుల్ స్పూన్

చిన్న ముక్కలుగా తరిగిన టమోటాలు: 800 గ్రాములు

బొబ్బర్లు (బ్రౌన్ కాయదాన్యాలు): 410 గ్రాములు

స్పాగెట్టీ: 300 గ్రాములు

ఫెటా: 100 గ్రాములు (తురమాలి)

2. తయారీ విధానం:

స్టెప్ 1

పొయ్యి మీద పాన్ పెట్టి మీడియం మంటపై ఆలివ్ నూనె వేసి వేడి చేయాలి. దానిలో ఉల్లిపాయ, క్యారట్ మరియు ఆకుకూరల కాడలు వేసి కలుపుతూ తక్కువ వేడిలో మెత్తగా అయ్యేవరకు 5 నిముషాలు ఉంచాలి.

స్టెప్ 2

తర్వాత వెల్లుల్లి లవంగాల పేస్ట్, జీలకర్ర, టమోటా పేస్ట్, టమోటా ముక్కలు మరియు 1/2 కప్పు నీరు జోడించండి. కొంచెం మరిగాక ఉప్పు మరియు మిరియాలు వేయాలి. మంట తగ్గించి 10 నిమిషాల తర్వాత బొబ్బర్లు (బ్రౌన్ కాయదాన్యాలు) వేయాలి. ఆ తర్వాత ఇంకా 5 నిమిషాలు ఉడికించాలి.

స్టెప్ 3

అదే సమయంలో ప్యాకెట్ సూచనల ప్రకారం మరిగే ఉప్పునీటిలో స్పాగెట్టీ ని ఉడికించాలి. వార్చిన స్పాగెట్టీ ని సాస్ కు జోడించండి.

స్టెప్ 4

ఒక సర్వింగ్ బౌల్ తీసుకోని తయారు చేసుకున్న పాస్తా విత్ కాయధాన్యాల సాస్ మరియు ఫెటా పై ఫెటాను చల్లండి.

3. B. శనగలతో కూరగాయల సూప్

కావలసిన పదార్దాలు

ఆలివ్ నూనె: 2 టీస్పూన్లు

ఉల్లిపాయ: 1 (చిన్న ముక్కలుగా తరగాలి)

పసుపు: 2 టీస్పూన్లు

కొత్తిమీర: 1 టీ స్పూన్

జీలకర్ర: 2 టీ స్పూన్స్

తరిగిన కూరగాయలు: 5 కప్పులు

సాల్ట్ కూరగాయల స్టాక్: 3 కప్పులు

నీరు: 2 కప్పులు

టమోటాలు: 415 గ్రాములు(చిన్న ముక్కలుగా తరగాలి)

శనగలు: 400 గ్రాములు

తరిగిన ఫ్లాట్ పార్స్లీ ఆకు: అర కప్పు

4. తయారీ విధానం

స్టెప్ 1

పొయ్యి మీద పాన్ పెట్టి మీడియం మంటపై ఆలివ్ నూనె వేసి వేడి చేయాలి. దానిలో ఉల్లిపాయను జోడించి 3 నిమిషాలు ఉడికించాలి. మసాలా దినుసులు మరియు కూరగాయలు (గుమ్మడికాయ, బంగాళదుంపలు, క్యారట్లు,కాప్సికమ్ మరియు ఆకుకూరల వంటి వాటిని ) వేసి కలపండి. కొంచెం సేపు మరిగిన తర్వాత ఆ నీటిని వడకడితే కూరగాయల స్టాక్ తయారవుతుంది.

స్టెప్ 2

కూరగాయల స్టాక్,నీరు,టమోటాలు మరియు శనగలు అన్ని కలిపి ఉడికించండి. మీడియం వేడిలో ఉంచి 40 నిమిషాల పాటు కూరగాయలు మృదువుగా అయ్యే వరకు ఉడికించండి. ఆ తర్వాత లేత కూరగాయలను (బీన్స్,బ్రోకలీ, బటానీలు,బూడిద గుమ్మడి వంటి వాటిని) కలపండి. ఇంకా 5 నిమిషాలు ఉడికిన తర్వాత పార్స్లీ ఆకులు,పెప్పర్ వేసి సర్వ్ చేయాలి.