10 – మినిట్స్ టోటల్ బాడీ వర్కౌట్-గైడ్

Written By: ChaitanyaKumar ARK
Subscribe to Boldsky

మన తీరికలేని దైనందిక జీవన విధానం, తీవ్రమైన పని ఒత్తిళ్ళతో, కార్యక్రమాలతో నిండిపోవడం మూలంగా మన రెగ్యులర్ ఫిట్నెస్ రొటీన్ మీద ఖచితంగా ప్రభావం కనబరుస్తుంది అన్నది వాస్తవం. వృత్తి, కుటుంబం, దైనందిక బిజీ కార్యక్రమాలతో కూడుకున్న జీవనం కారణంగా క్రమం తప్పకుండా, నిర్దిష్టమైన సమయం ప్రకారం వ్యాయామశాల, లేదా వ్యాయామానికి సమయాన్ని కేటాయించడం జరగని పనిగా ఉంటుంది. క్రమంగా ఊబకాయం, లేదా క్రొవ్వు పేరుకుని పోవడం వంటి సమస్యల కారణంగా, అనేక ఇతర ఆరోగ్య సమస్యలను కూడా ఎదుర్కొనవలసి వస్తుంది. ఇలాంటి పరిస్థితుల్లో తీరిక సమయాల్లో గృహ ఆధారిత వ్యాయామాలు సంకల్పించాలని భావిస్తుంటారు. అటువంటి ఆలోచన మనసులో ఉన్నట్లయితే, ఈవ్యాసం మీకు సహాయం చేస్తుంది.

కానీ ఇక్కడ ఒక విషయం, చిన్న చిన్న వ్యాయామ సెషన్స్ అంత సులభమైన విషయం కాదు, ఏ వ్యాయామం అయినా ఒక పద్దతి ప్రకారం జరగాలి. లేనిచో, కొన్ని ప్రతికూల సమస్యలు ఎదుర్కొనవలసి ఉంటుంది. కావున, మీ శరీరాకృతిని దృష్టిలో ఉంచుకుని జీవక్రియలు అనారోగ్యకర రీతిలో ప్రభావితంకాకుండా, సరైన కండర నిర్మాణం, మరియు శరీరంలోని అదనపు కొవ్వు తగ్గించే అంశాలను దృష్టిలో ఉంచుకుని ప్రణాళిక చేసుకోవలసి ఉంటుంది.

Your 10-Minute Total Body Workout Guide

ఈ వ్యాసంలో ఇటువంటి వ్యాయామ ప్రణాళికను అనుసరించే విధానం గురించిన వివరాలను పొందుపరుస్తున్నాము. ఈ ప్రణాళిక మీ సమయాన్ని తగ్గించడమే కాకుండా, అద్భుతమైన ఫలితాలని కూడా ఇవ్వగలదు.

10 - మినిట్ టోటల్ బాడీ వర్కౌట్-గైడ్

1. స్ట్రెయిట్ ఆర్మ్ ప్లాంక్

ఎంత సమయం: 1 నిమిషం

ఎలా చేయాలి : ప్లాంక్ పొజిషన్ తీసుకుని ఈ వ్యాయామాన్ని ఆరంభించాలి: మీ చేతులు మరియు కాలి వేళ్ళ మద్దతు మీద మీ మొత్తం శరీరాన్ని ఉంచేలా, మరియు మీ భుజాల క్రిందకు నేరుగా చేతులు ఉన్నట్లుగా, పొత్తికడుపు బల్లపరుపుగా నిటారుగా ఉండునట్లు పొజిషన్ తీసుకోవాలి, ఇలా సాధ్యమైనంత సేపు, కనీసం 1 నిముషం వరకు ఉండవలసి ఉంటుంది.

2. స్టేషనరీ లంగ్స్

ఎంత సేపు: 15 రెప్స్ / లెగ్

ఎలా చేయాలి: నిలబడి, రెండు పాదాలను దూరంగా ఉంచి నడుస్తున్న పొజిషన్లో, ఒక కాలు వెనుకకు ఉంచేలా నిలబడాలి. ఇప్పుడు మీ రెండు పాదాల మద్య కనీసం రెండు అడుగుల దూరం ఉంటుంది. వెనుక కాలిని 90 డిగ్రీల కోణంలో మోకాలు మీదుగా ఉంచండి (ఫలితంగా మీ రెండు కాళ్ళు 90 డిగ్రీల కోణంలో వంగి ఉండేలా పొజిషన్ తీసుకుంటారు) తిరిగి మామూలు స్థితికి రండి. ఇది ఒక రెప్. అలా 15 రెప్స్ చేయవలసి ఉంటుంది. తర్వాత కాళ్ళని మార్చి రెండవ వైపు కూడా 15 రెప్స్ చేయండి.

3. నీ-క్రాసెస్

ఎంత సమయం: 1 నిమిషం

ఎలా చేయాలి: రెండు కాళ్ళను దూరంగా ఉంచి, బుజాల మీదుగా చేతులను తల వెనుక పెట్టుకున్న పొజిషన్ తీసుకోవాలి. ఇప్పుడు మీ మోకాలు పైకి లిఫ్ట్ చేసి మీ ప్రత్యామ్నాయ మోచేతుల వైపుకు తీసుకెళ్లడం ద్వారా ఏకకాలంలో మీ ఎగువ శరీరాన్ని క్రంచ్ చేస్తాయి. రెండు మోకాళ్ళను మార్చి మార్చి బుజాల వద్దకు తీసుకెళ్ళే విధంగా, కనీసం ఒకనిమిషంపాటు చేయవలసి ఉంటుంది.

4. లెగ్ రైసెస్

ఎంత సమయం: 15 రెప్స్

ఎలా చేయాలి: నేలపై వెల్లకిలా పడుకుని, మీ చేతులను బుజాలకు సమాంతరంగా పిరుదుల పక్కగా ఉండునట్లు పొజిషన్ తీసుకోవాలి. ఇప్పుడు ఏకకాలంలో మీ కళ్ళను మీ శరీరానికి 90 డిగ్రీల కోణం వచ్చేలా ఒకేసారి పైకి లేపి తిరిగి యదాస్థానానికి జాగ్రత్తగా తీసుకునిరావాలి. ఇలా 15 మార్లు చేయవలసి ఉంటుంది. అవసరాన్ని బట్టి కాళ్ళను పైకి లిఫ్ట్ చేసే క్రమంలో చేతులను ఉపయోగించవచ్చు. లేదా కాళ్ళను చేతులను ఒకేసారి లిఫ్ట్ చేస్తూ, చేతులను మోకాళ్ళకు సమాంతరంగా ఉండునట్లు కూడా చేయవచ్చు.

5. జంప్ స్క్వాట్స్

ఎంత సమయం: 15 రెప్స్

ఎలా చేయాలి :రెండు చేతులను భుజాల మీదుగా తల వెనుక పట్టి ఉంచి, రెండు కాళ్ళను కొంతదూరంలో ఉంచిన పొజిషన్ తీసుకోవాలి. తర్వాత పైకి ఎగురుతూ గుంజీళ్ళను (రెగ్యులర్ స్క్వాట్స్) జతచేయాలి. లాండింగ్లో స్క్వాట్ పొజిషన్ వచ్చేలా చూసుకోవలసి ఉంటుంది. ఇలా కనీసం 15 రెప్స్ చేయవలసి ఉంటుంది.

6. పుషప్స్

ఎంత సమయం: 10 రెప్స్

ఎలా చేయాలి: మీ రెండు చేతులను నేలపై అరచేతుల మీదుగా ఉంచండి. మీ శరీరాన్ని మీ చేతులు మరియు పాదాలకు మద్దతుగా ఉంచేలా పొజిషన్ తీసుకోండి. శరీరాన్ని నేలకి దగ్గరగా రానిస్తూ, తిరిగి యదాస్థానానికి వెళ్ళేలా 15 రెప్స్ చేయండి.

7. వన్-ఆర్మ్ ప్లాంక్స్

ఎంత సమయం: 10 రెప్స్/ఒకవైపు

ఎలా చేయాలి : మీ ముంజేతుల మీద మీశరీర బరువుతో పుషప్స్ పొజిషన్ తీసుకోండి. నెమ్మదిగా ఒకచేతిని పైకి ఎత్తి సీలింగ్ వైపు పాయింట్ చేస్తూ తిరిగి యదాస్థానానికి తీసుకుని రండి. ఇలా కనీసం 10 రెప్స్ చేయండి. అలా రెండు పక్కలా చేయండి.

8. బెంట్ ఆర్మ్ ప్లాంక్

ఎంత సమయం: 10 రెప్స్

ఎలా చేయాలి: మీ ముంజేతులు మరియు కాళ్ళమీద మీ శరీరానికి మద్దతు ఇవ్వడం ద్వారా సాధారణ ప్లాంక్ స్థితిని తీసుకోండి. ఉదర భాగాన్ని వీలైనంత కిందికి దించి మరలా తిరిగి యదాస్థానానికి వచ్చునట్లు కనీసం 10 రెప్స్ చేయండి.

9. క్రంచెస్

ఎంత సమయం: 15 రెప్స్ నెమ్మదిగా

ఎలా చేయాలి : వెల్లకిలా పడుకుని, రెండు కాళ్ళను మడిచి పిరుదుల భాగానికి వచ్చేలా పొజిషన్ తీసుకోండి. తర్వాత రెండు చేతులను ఆకాశాన్ని చూపుతున్నట్లు పైకి ఉంచి, తల, మెడ, భుజం నెమ్మదిగా పైకి లిఫ్ట్ చేసి తిరిగి యదాస్థానానికి వచ్చేలా చేయవలసి ఉంటుంది. దీనిని నెమ్మదిగా 15నిమిషాలు చేయవలసి ఉంటుంది.

దైనందిక జీవన విధానంలో ఎన్ని ఆటుపోట్లు ఎదురవుతున్నా, ఆరోగ్యాన్ని సంరక్షించుకునే భాగంగా తగినంత సమయాన్ని కూడా కేటాయిస్తూ ఉండాలి. ఆరోగ్యమే మహాభాగ్యం అన్నారు పెద్దలు. కావున 24 గంటలలో 10 నిమిషాలు పెద్ద విషయమేమీ కాదు. పైగా ఎటువంటి పరికరాలు అవసరం లేకుండా చేతులతో, కళ్ళతో చేసే వ్యాయామాలు ఇవి. వీటికి సంబంధించిన వీడియో ఇచ్చట పొందుపరచబడినది.

ఈ వ్యాసం మీకు నచ్చినట్లయితే మీ ప్రియమైన వారితో పంచుకోండి. ఇటువంటి అనేక ఆసక్తికర, ఆహార, ఆరోగ్య, జీవన శైలి, ఆద్యాత్మిక, వ్యాయామ, లైంగిక తదితర సంబంధిత విషయాల కోసం బోల్డ్స్కీ పేజీని తరచూ సందర్శించండి. ఈ వ్యాసం పై మీ అభిప్రాయాలను, వ్యాఖ్యలను క్రింద వ్యాఖ్యల విభాగంలో తెలియజేయండి.

For Quick Alerts
ALLOW NOTIFICATIONS
For Daily Alerts

    English summary

    Your 10-Minute Total Body Workout Guide

    In today's busy lifestyle, why don't you try to take just 10 minutes out of your busy day to do an effective home-based workout? Quick but intense workouts can be super effective once executed correctly. You need to know the right exercises, their nuances, the right format to boost up your metabolism, fat loss and muscle building processes.
    We use cookies to ensure that we give you the best experience on our website. This includes cookies from third party social media websites and ad networks. Such third party cookies may track your use on Boldsky sites for better rendering. Our partners use cookies to ensure we show you advertising that is relevant to you. If you continue without changing your settings, we'll assume that you are happy to receive all cookies on Boldsky website. However, you can change your cookie settings at any time. Learn more