మలబద్ధకాన్ని తగ్గించే పద్నాలుగు ఆహారాలు

మలబద్ధకాన్ని తగ్గించే పద్నాలుగు ఆహారాలు

ప్రతి ఒక్కరి ప్రేగులు ఆహారాలకు భిన్నంగా స్పందిస్తాయి, అయితే క్రింది ఆరోగ్యకరమైన, సహజమైన ఆహారాలు మలబద్ధకం నుండి ఉపశమనం పొందడంలో సహాయపడతాయి:

1. నీరు

నిర్జలీకరణం అనేది మలబద్ధకానికి ఒక సాధారణ కారణం, మరియు పుష్కలంగా నీరు త్రాగడం తరచుగా లక్షణాలను తగ్గించడానికి లేదా పరిష్కరించడానికి సహాయపడుతుంది.

ఒక వ్యక్తి డీహైడ్రేట్ అయినప్పుడు, వారి ప్రేగులు మలానికి తగినంత నీటిని జోడించలేవు. దీని ఫలితంగా గట్టి, పొడి మరియు ముద్దగా ఉండే మలం మరియు మలబద్ధకం ఏర్పడుతుంది.

2. పెరుగు మరియు కేఫీర్

ప్రోబయోటిక్స్ గట్ ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరచడంలో సహాయపడవచ్చు.

పెరుగు మరియు కేఫీర్‌తో సహా అనేక పాల ఉత్పత్తులు ప్రోబయోటిక్స్ అని పిలువబడే సూక్ష్మజీవులను కలిగి ఉంటాయి.

ప్రోబయోటిక్స్ తరచుగా "మంచి" బాక్టీరియా అని పిలుస్తారు మరియు అవి గట్ ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరచడానికి మరియు మలాన్ని మృదువుగా చేయడానికి సహాయపడతాయి.

2014 ట్రస్టెడ్ సోర్స్‌లో, పరిశోధకులు మలబద్ధకం చికిత్సకు పాలీడెక్స్ట్రోస్, లాక్టోబాసిల్లస్ అసిడోఫిలస్ మరియు బిఫిడోబాక్టీరియం లాక్టిస్‌లను కలిగి ఉన్న రుచిలేని ప్రోబయోటిక్ పెరుగు వాడకాన్ని పరిశోధించారు.

ప్రతి ఉదయం 2 వారాల పాటు ఈ పెరుగులో 180 మిల్లీలీటర్లు తినడం వల్ల దీర్ఘకాలిక మలబద్ధకం ఉన్నవారిలో ప్రేగుల ద్వారా తరలించడానికి వ్యర్థాలు తీసుకునే సమయం తగ్గిపోతుందని పరిశోధకులు కనుగొన్నారు.

3. పప్పులు

చాలా బీన్స్, కాయధాన్యాలు, చిక్‌పీస్ మరియు బఠానీలలో ఫైబర్ చాలా ఎక్కువగా ఉంటుంది, ఇది మంచి జీర్ణక్రియను ప్రోత్సహించే మరియు మలబద్ధకాన్ని తగ్గిస్తుంది.

U.S.లో సిఫార్సు చేయబడిన రోజువారీ ఫైబర్ తీసుకోవడంలో 100 గ్రాముల (గ్రా) వండిన పప్పులు దాదాపు 26 శాతాన్ని అందజేస్తాయని 2017 ట్రస్టెడ్ సోర్స్ కనుగొంది.

100 గ్రాముల పప్పు దినుసులలో పొటాషియం, ఫోలేట్, జింక్ మరియు విటమిన్ B6 వంటి మలబద్ధకాన్ని తగ్గించడంలో సహాయపడే గణనీయమైన పరిమాణంలో ఇతర పోషకాలు కూడా ఉన్నాయి.

4. క్లియర్ సూప్

క్లియర్ సూప్‌లు పోషకమైనవి మరియు సులభంగా జీర్ణమవుతాయి. అవి కఠినమైన, దట్టమైన బల్లలకు తేమను కూడా జోడిస్తాయి, ఇవి వాటిని మృదువుగా చేస్తాయి, వాటిని సులభంగా పాస్ చేస్తాయి.

వెచ్చని ద్రవాలు మరియు ఆహారాలు సాధారణంగా జీర్ణం చేయడం కూడా సులభం.

5. ప్రూనే

ప్రూనే మరియు ప్రూనే జ్యూస్ ప్రపంచంలోని అనేక ప్రాంతాల్లో మలబద్ధకం కోసం సమయం-పరీక్షించిన ఇంటి నివారణ.

ప్రూనేలో చాలా ఫైబర్ ఉంటుంది, ఇది ప్రేగు కదలికలను సులభతరం చేయడానికి మరియు వేగవంతం చేయడానికి తెలిసిన పోషకం. ప్రూనేలో సార్బిటాల్ మరియు ఫినోలిక్ సమ్మేళనాలు కూడా ఉన్నాయి, ఇవి జీర్ణశయాంతర ప్రయోజనాలను కలిగి ఉంటాయి.

2014 సమీక్ష విశ్వసనీయ మూలం ప్రూనే తినడం వల్ల ప్రేగు కదలికల ఫ్రీక్వెన్సీ పెరుగుతుంది మరియు మలబద్ధకం ఉన్నవారిలో మల స్థిరత్వాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది.

సమీక్షలో చేర్చబడిన చాలా అధ్యయనాలలో, పాల్గొనేవారు ప్రతిరోజూ 100 గ్రా ప్రూనే లేదా దాదాపు 10 ప్రూనేలను తిన్నారు.

7. బ్రోకలీ

బ్రోకలీలో సల్ఫోరాఫేన్ అనే పదార్ధం ఉంటుంది, ఇది జీర్ణాశయాన్ని కాపాడుతుంది మరియు జీర్ణక్రియను సులభతరం చేస్తుంది.

ఆరోగ్యకరమైన జీర్ణక్రియకు అంతరాయం కలిగించే కొన్ని పేగు సూక్ష్మజీవుల పెరుగుదలను నిరోధించడానికి సల్ఫోరాఫేన్ కూడా సహాయపడవచ్చు.

2017 అధ్యయనంలో విశ్వసనీయ మూలం, ఆరోగ్యకరమైన వ్యక్తులు 4 వారాలపాటు ప్రతిరోజూ 20 గ్రా పచ్చి బ్రోకలీ మొలకలు లేదా 20 గ్రా అల్ఫాల్ఫా మొలకలు తింటారు. బ్రోకలీ మొలకలు తిన్నవారిలో మలబద్ధకం మరియు వేగంగా ప్రేగు కదలికల లక్షణాలు తక్కువగా ఉన్నాయని పరిశోధకులు కనుగొన్నారు.

8. యాపిల్స్ మరియు బేరి

యాపిల్స్ మరియు బేరిలో ఫైబర్, సార్బిటాల్ మరియు ఫ్రక్టోజ్‌తో సహా జీర్ణక్రియను మెరుగుపరిచే అనేక సమ్మేళనాలు ఉన్నాయి.

ఈ పండ్లలో అధిక స్థాయి నీరు కూడా ఉంటుంది, ఇది జీర్ణక్రియను సులభతరం చేయడానికి మరియు మలబద్ధకాన్ని నివారించడానికి సహాయపడుతుంది.

యాపిల్స్ మరియు బేరి నుండి ఎక్కువ ప్రయోజనం పొందడానికి, వాటిని పచ్చిగా మరియు పూర్తిగా, చర్మం చెక్కుచెదరకుండా తినండి.

9. ద్రాక్ష

ద్రాక్షలో అధిక చర్మం-మాంసం నిష్పత్తి ఉంటుంది, అంటే అవి ఫైబర్ పుష్కలంగా ఉంటాయి మరియు వాటిలో చాలా నీరు కూడా ఉంటాయి.

మలబద్ధకాన్ని తగ్గించడానికి, కొన్ని చేతినిండా పచ్చి, కడిగిన ద్రాక్షను తినడానికి ప్రయత్నించండి.

10. కివీస్

సగటున, 100 గ్రా కివిలో 2-3 గ్రా పీచు ఉంటుంది, ఇది మలానికి పెద్దమొత్తంలో జోడించి పేగు ప్రవాహాన్ని వేగవంతం చేస్తుంది.

కివీస్‌లో ఆక్టినిడిన్ అనే ఎంజైమ్ కూడా ఉంటుంది, ఇది ఎగువ జీర్ణశయాంతర ప్రేగులలో కదలికను ప్రోత్సహిస్తుంది మరియు జీర్ణక్రియను మెరుగుపరచడంలో పాత్ర పోషిస్తున్న అనేక ఫైటోకెమికల్స్.

11. బ్లాక్బెర్రీస్ మరియు రాస్ప్బెర్రీస్

బ్లాక్‌బెర్రీస్ మరియు రాస్ప్‌బెర్రీస్‌లో ఫైబర్ మరియు వాటర్ పుష్కలంగా ఉంటాయి, ఇవి రెండూ మలబద్ధకాన్ని తగ్గించగలవు.

రోజుకు కొన్ని లేదా రెండు పచ్చి, కడిగిన బ్లాక్బెర్రీస్ లేదా రాస్ప్బెర్రీస్ తినడానికి ప్రయత్నించండి.

12. సంపూర్ణ గోధుమ రొట్టెలు, తృణధాన్యాలు మరియు పాస్తాలు

మొత్తం గోధుమ ఉత్పత్తులు కరగని ఫైబర్ యొక్క అద్భుతమైన మూలం, ఇది బల్లలకు బరువును జోడిస్తుంది మరియు ప్రేగుల ద్వారా పదార్థాల ప్రవాహాన్ని వేగవంతం చేస్తుంది.

సంపూర్ణ గోధుమ ఉత్పత్తు నుండి అత్యధిక పోషకాలను పొందడానికి, వాటిని పచ్చిగా లేదా తేలికగా ఉడికించి తినండి.

గింజలు మరియు గింజలు కలిగి ఉన్న హోల్ వీట్ బ్రెడ్‌లు మరియు తృణధాన్యాలు ప్రతి సర్వింగ్‌లో మరింత ఎక్కువ ఫైబర్‌ను ప్యాక్ చేస్తాయి.

13. ఆలివ్ మరియు ఫ్లాక్స్ సీడ్ నూనెలు

ఆలివ్ నూనె ప్రేగుల ద్వారా పదార్థాల ప్రవాహాన్ని సులభతరం చేస్తుంది.

ఆలివ్ మరియు ఫ్లాక్స్ సీడ్ నూనెలు తేలికపాటి భేదిమందు ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటాయి, ఇవి ప్రేగుల ద్వారా పదార్థాల ప్రవాహాన్ని సులభతరం చేస్తాయి మరియు మలబద్ధకం నుండి ఉపశమనం పొందుతాయి.

ఈ నూనెలు జీర్ణక్రియను మెరుగుపరిచే సమ్మేళనాలను కలిగి ఉంటాయి మరియు యాంటీఆక్సిడెంట్, యాంటీ బాక్టీరియల్ మరియు యాంటీ ఇన్ఫ్లమేటరీ లక్షణాలను కలిగి ఉంటాయి.

2015 అధ్యయనం ప్రకారం, ఆలివ్ మరియు అవిసె గింజల నూనెలు హిమోడయాలసిస్ చేయించుకుంటున్న వ్యక్తులలో మలబద్ధకం నుండి ఉపశమనం పొందేందుకు సహాయపడతాయి.

14. సౌర్క్క్రాట్

సౌర్‌క్రాట్‌లో ప్రోబయోటిక్ బ్యాక్టీరియా ఉంటుంది, ఇది జీర్ణక్రియను మెరుగుపరచడంలో మరియు మలబద్ధకాన్ని తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది.

ఈ బ్యాక్టీరియా రోగనిరోధక పనితీరును మరియు లాక్టోస్ యొక్క జీర్ణక్రియను కూడా పెంచుతుంది.

2016లో జరిపిన ఒక అధ్యయనం ప్రకారం, 2 టేబుల్‌స్పూన్‌ల ఇంట్లో తయారుచేసిన సౌర్‌క్రాట్‌లో ప్రోబయోటిక్ సప్లిమెంట్‌ల మాదిరిగానే బ్యాక్టీరియా ఉంటుంది.