Exercise and Sleep: నిద్రపై వ్యాయామ ప్రభావం.. పడుకునే ముందు చేయవచ్చా?

పరిశోధన ఏం చెబుతోంది?

రోజులో చాలా ఆలస్యంగా వ్యాయామం చేయడం వల్ల మీ నిద్రకు భంగం కలుగుతుందనే భావనను ఇటీవలి అధ్యయనాలు సవాలు చేశాయి.

2020లో చేపట్టిన ఓ అధ్యయనం ఇందుకు సంబంధించిన విషయాలపై వివరాలు వెల్లడించింది. ఆ పరిశోధనలో 12 మంది ఆరోగ్యవంతమైన పురుషులు మూడు వేర్వేరు రాత్రులలో ల్యాబ్‌ను సందర్శించారు. వారు 30 నిమిషాల మితమైన-తీవ్రత ఏరోబిక్ వ్యాయామం, 30 నిమిషాల మితమైన-తీవ్రత నిరోధక శిక్షణ లేదా ఎటువంటి వ్యాయామం చేయలేదు. ప్రతి వ్యాయామం నిద్ రవేళకు 90 నిమిషాల ముందు ముగిసింది.

పరిశోధనలో పాల్గొన్న వారు ల్యాబ్‌లో పడుకున్నప్పుడు, పరిశోధకులు వారి ప్రధాన శరీర ఉష్ణోగ్రత మరియు నిద్ర నాణ్యతను కొలిచారు. మితమైన-తీవ్రత సాయంత్రం వ్యాయామాలు పాల్గొనేవారి నిద్రను ప్రభావితం చేయవని పరిశోధకులు నిర్ధారించారు.

మరొక అధ్యయనంలో 16 మంది పురుషులు మరియు మహిళలు నిద్రవేళకు 4 లేదా 2 గంటల ముందు సహా వివిధ సమయాల్లో మితమైన-తీవ్రతతో కూడిన వ్యాయామాలను పూర్తి చేశారు. సాయంత్రం పూట వ్యాయామం చేయడం వల్ల పాల్గొనేవారి నిద్ర సామర్థ్యానికి భంగం కలగదని పరిశోధకులు కనుగొన్నారు.

హెవీ వర్కవుట్స్ వద్దు!

అన్ని వ్యాయామాలు నిద్రపై సమాన ప్రభావం చూపించవు. అందుకే, మీరు సాయంత్రం పని చేయాలనుకుంటే, మీ కార్యాచరణను తెలివిగా ఎంచుకోవడం చాలా ముఖ్యం. మీ వ్యాయామం యొక్క కచ్చితమైన సమయాన్ని కూడా పరిగణించండి.

సాధారణంగా, మీరు రాత్రిపూట వ్యాయామం చేయబోతున్నట్లయితే, తేలికపాటి నుండి మితమైన-తీవ్రతతో కూడిన కార్యాచరణను చేయడం ఉత్తమం. ఈ స్థాయి కార్యకలాపం మీరు వేగంగా నిద్రపోవడానికి మరియు మెరుగైన నాణ్యమైన నిద్రను పొందడంలో సహాయపడుతుంది.

నిద్రవేళకు కనీసం 1 గంట ముందు మీ వ్యాయామాన్ని పూర్తి చేయడం కూడా చాలా ముఖ్యం. వీలైతే, మీరు పడుకోవడానికి కనీసం 90 నిమిషాల ముందు పూర్తి చేయాలని లక్ష్యంగా పెట్టుకోండి. ఇది మీ శరీరానికి విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి తగినంత సమయం ఇస్తుంది.

తేలికైన, మితమైన యాక్టివిటీస్:

* యోగా

* స్ట్రెచ్

* నడవడం

* కొద్దిపాటి ఈత

* సైక్లింగ్

* తేలికపాటి వెయిట్ లిఫ్టింగ్

సాయంత్రం తీవ్రమైన వ్యాయామాలు చేయడం మానుకోవాలి. కఠినమైన శారీరక శ్రమ మీ నాడీ వ్యవస్థను ఉత్తేజపరుస్తుంది. మీ హృదయ స్పందన రేటును ఎక్కువగా పెంచుతుంది. దీని వలన నిద్రపోవడం కష్టం అవుతుంది.

తీవ్రమైన వ్యాయామాలు:

* అధిక-తీవ్రత విరామం శిక్షణ (HIIT)

* రన్నింగ్

* ఈత

* జంపింగ్ రోప్

* కాంపిటిటివ్ సైక్లింగ్

* హెవీ వెయిట్ లిఫ్టింగ్

నిద్రకు ఎంత వ్యాయామం ఉపయోగపడుతుంది?

మీ నిద్ర ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరచడానికి, పగటిపూట లేదా సాయంత్రం కనీసం 30 నిమిషాల మితమైన-తీవ్రత ఏరోబిక్ యాక్టివిటీని లక్ష్యంగా పెట్టుకోండి. అయినప్పటికీ, నిరంతర నిద్ర ప్రయోజనాల కోసం క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం అవసరం. ప్రతి వారం 150 నిమిషాల మితమైన-తీవ్రత ఏరోబిక్ వ్యాయామం కోసం కృషి చేయండి.

వారానికి 5 రోజులు 30 నిమిషాల వ్యాయామాలు చేయడం ద్వారా మీరు దీన్ని చేయవచ్చు. ఒకేసారి 30 నిమిషాలు కట్టుబడి ఉండటం కష్టమైతే, మీరు దీన్ని రోజుకు 15 నిమిషాల వర్కవుట్‌లుగా, వారానికి 5 రోజులుగా విభజించవచ్చు.

లేదా, మీరు మరింత శ్రమతో కూడిన వ్యాయామాన్ని ఇష్టపడితే, ప్రతి వారం కనీసం 75 నిమిషాల చురుకైన-తీవ్రత కార్యాచరణను లక్ష్యంగా పెట్టుకోండి. మీ నిద్రవేళ నుండి కొన్ని గంటలలోపు ఈ రకమైన వ్యాయామం చేయకూడదని నిర్ధారించుకోండి.

మీరు ఆనందించే కార్యాచరణను కనుగొనండి. మీరు వ్యాయామాన్ని నిజంగా ఇష్టపడినప్పుడు, క్రమం తప్పకుండా చేయడం సులభం అవుతుంది.

మీకు బాగా నిద్రపోవడానికి ఇంకా ఏమి సహాయపడుతుంది?

సమయానుగుణంగా నిద్రపోవాలి

వారాంతాల్లో లేదా మీ సెలవు దినాల్లో కూడా ప్రతి రోజూ ఒకే సమయానికి పడుకోవాలి, నిద్ర పోవాలి. స్థిరమైన నిద్ర షెడ్యూల్‌ను ఉంచుకోవడం మీ శరీర గడియారాన్ని స్థిరీకరించడంలో సహాయపడుతుంది.

నిద్రకు ముందు ఎలక్ట్రానిక్ పరికరాలను వాడొద్దు

నిద్రవేళకు 30 నిమిషాల ముందు టెలివిజన్‌లు, స్మార్ట్‌ఫోన్‌లు, ల్యాప్‌టాప్‌లు మరియు ఇతర ఎలక్ట్రానిక్ పరికరాలను ఆఫ్ చేయండి. ఈ పరికరాల నుండి వచ్చే కాంతి మీ మెదడును ఉత్తేజపరుస్తుంది మరియు మిమ్మల్ని మేల్కొని ఉంచుతుంది.

విశ్రాంతి తీసుకునే నిద్రవేళను కనుగొనండి

నిద్రకు ముందు వెచ్చని నీటితో స్నానం చేయండి. మంచి సంగీతాన్ని వినండి. కొన్ని యోగా భంగిమలు చేయండి లేదా శరీరాన్ని స్ట్రెచ్ చేయండి.పడుకునే ముందు ధ్యానం కూడా ఎంతో మంచిది.

శబ్ద కాలుష్యాన్ని తగ్గించండి

ఫ్యాన్, ఎయిర్ కండీషనర్ లేదా వైట్ నాయిస్ మెషీన్‌ని ఉపయోగించి మిమ్మల్ని మెలకువగా ఉంచే శబ్దాలను తగ్గించండి.

కంఫర్ట్ ముఖ్యం

మీ పరుపు, దిండ్లు సౌకర్యవంతంగా మరియు మంచి ఆకృతిలో ఉన్నాయని నిర్ధారించుకోండి.

నిద్రకు ముందు హెవీ భోజనం వద్దు

పడుకునే రెండు గంటల ముందు వరకు హెవీ మీల్స్ తీసుకోవద్దు. మీకు ఆకలిగా ఉంటే, టోస్ట్ లేదా పండు ముక్క వంటి తేలికపాటి చిరుతిండిని తినండి.

నికోటిన్, ఆల్కహాల్, కెఫిన్ వద్దే వద్దు

ఈ పదార్థాలు నాణ్యమైన నిద్రను పొందడం కష్టతరం చేస్తాయి.