ఇంట్లోనే ఇలాంటి వ్యాయామాలు చేస్తూ.. మీ భుజాలను బలంగా మార్చుకోండి...

మోచేయిని పట్టుకుని..

* ఎల్బో గ్రాబ్ స్ట్రెచ్ ఇది అత్యంత సాధారణ స్ట్రెచింగ్ వ్యాయామాలలో ఒకటి.

* ఈ వ్యాయామం చేయడం వల్ల భుజం మరియు చేతి కండరాల బలాన్ని పెంచడంలో సహాయపడుతుంది. ఇప్పుడు ఎల్బో గ్రాబ్ లేదా క్రాస్ బాడీ స్ట్రెచ్ ఎలా చేయాలో చూడండి.

* ముందుగా నిటారుగా నిలబడండి.

* ఇప్పుడు, మీ కుడి చేతి(right hand)ని పైకి ఎత్తండి. అనంతరం ఎడమవైపు(left side) 90 డిగ్రీల కోణంలో ఉంచండి.

* మీ కుడి చేతిని మోచేయి వద్ద పట్టుకుని, సాగదీయడానికి మీ ఎడమ చేతిని ఉపయోగించండి.

* కొన్ని సెకన్ల పాటు ఇదే స్థితిలో ఉంచండి. మరోవైపు నుండి పస్ట చేయండి. మీ బాడీ యొక్క వశ్యతను పెంచేందుకు, ఈ సాగతీతను కనీసం 4-5 సార్లు చేయాలి.

రిలాక్స్ ప్లేసులో..

భుజానికి సంబంధించిన ఎముకలలో వశ్యతను పెంచడానికి లోలకాన్ని సాగదీయడం మరో సులభమైన వ్యాయామం. ఇది చేయడానికి ఎలాంటి పరికరాలు అవసరం లేదు. మీకు వెన్నునొప్పి సమస్యలు లేనంత వరకు కొత్త వారు మరియు అన్ని రకాల వయసుల వారు దీన్ని ఫాలో అవ్వొచ్చు. ఈ సందర్భంగా లోలకం కదలికను ఎలా చేయాలో ఇక్కడ చూడండి.

* ముందుగా టేబుల్ పక్కన నిటారుగా నిలబడండి లేదా కుర్చీని పట్టుకోండి.

* మీ ఎడమ చేతిని టేబుల్ పై ఉంచి ముందుకు బెండ్ అవ్వండి.

* మీ కుడి చేతిని తీసుకొని రిలాక్స్ ప్లేసులో ఉంచండి

* ఇప్పుడు మీ కుడి చేతిని లోలకం వలె వ్రుత్తాకార కదలికలో కదిలించండి. ఇలా 3-4సార్లు తిప్పండి. అనంతరం మీ చేతి స్థానాన్ని మార్చండి. ఈ వ్యాయామాన్ని 3-4 సెట్లలో రిపీట్ చేయండి.

టవల్ సాగదీయడం..

ఈ ఫొటోలో చూపిస్తున్నట్టుగా చేయడానికి, మీకు ఒక టవల్ అవసరం. అయితే ఇది డబుల్ ఆకారంలో ఉండే ఏదైనా ఫ్యాబ్రిక్ తో భర్తీ చేయబడుతుంది. ఈ సందర్భంగా టవల్ ను సాగదీస్తూ భుజాలను ఎలా బలంగా మార్చుకోవాలో తెలుసుకోండి.

ముందుగా మీ రెండు చేతులతో టవల్ లేదా ఏదైనా ఒక గుడ్డను తీసుకుని, దాని వెనుక దీన్ని సాగదీసేందుకు మీరు రెండు స్థానాల మధ్య మారాల్సి ఉంటుంది. మొదటి స్థానం ఎడమ చేత్తో మరియు మీ నడుముపై కుడి చేత్తో మీ వెనుక టవల్ ను ఉంచాలి. ఈ స్థానం టవల్ తో స్లాంట్ లైన్ ను ఏర్పరుస్తుంది.

ఆ తర్వాత స్థానాన్ని మార్చండి. అలా 3-5సెట్లలో 10 సార్లు ఒక వైపు నుండి మరొకవైపుకు ఈ సాగతీతను రిపీట్ చేయండి.

బార్ లిఫ్ట్..

బిగుతుగా ఉండే మీ భుజాలను సాగదీయడం చాలా సులభం. ఇందుకోసం కొన్ని సాధారణ సాధనాలు అవసరం. ఈ వ్యాయామం కోసం కొంత బరువు ఉండే పట్టీ అవసరం. అయితే ఇది ఒక సాధారణ కర్రతో లేదా కర్ర ఆకారంలో ఉండే దాన్ని ఏదైనా పట్టుకోగలిగే దేనితోనైనా చేయొచ్చు. అదెలా చేయాలో ఇప్పుడు చూడండి.

నేరుగా నేలమీద పడుకోండి. మీ భుజాలకు సమాన దూరంలో మీ రెండు చేతులతో బార్ లేదా కర్రను పట్టుకోండి. ఈ వ్యాయామం రెండు భంగిమల నుండి మారడం అవసరం. మొదటి భంగిమలో, మీరు బార్ రేటింగును మీ తొడల ద్వారా పట్టుకుని, ఆపై నెమ్మదిగా పైకి లేపి మీ తలపైకి తీసుకురండి. మీ చేతులు ఎంత దూరం వెళ్తే.. అంత దూరం వరకు చేయండి. ఈ వ్యాయామం మధ్య క్రమంగా 10 సార్లు మారండి. ఈ సాగతీతను 4-5సెట్లలో రిపీట్ చేయండి.

వీటితో పాటు నిపుణులు సూచించిన కొన్ని రకాల స్ట్రెచింగ్స్ చేయడం వల్ల కీళ్లు మరియు కండరాలకు మంచి రిలాక్సేషన్ లభిస్తుంది. తీవ్రమైన నొప్పి ఉన్నవారు మాత్రం దయచేసి డాక్టర్ ను సంప్రదించాలి. ఇది కాకుండా, క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేయడం కూడా మీ కీళ్ల బలాన్ని పెంచడంలో సహాయపడుతుంది.