నిద్రలేచిన వెంటనే చేయాల్సిన 5 యోగాసనాలు

1.లార్డ్ ఆఫ్ డ్యాన్స్ ఫోజ్ (నటరాజ ఆసనం):

నటరాజాసన (నట-డ్యాన్స్, రాజ-కింగ్, ఆసన-భంగిమ) ఇది స్పైనల్ ఫ్లెక్సిబులిటికి, జీర్ణవ్యవస్థకు చాలా మంచి ఆసనం. నిద్రలేచిన వెంటనే చేయాల్సిన ఆసనం ఇది.

ఎలా చేయాలి.

• అద్భుతమైన నాట్యంతో తాండవం చేసే శివునికి మరోపేరు నటరాజు. అలాంటి నాట్య ముద్రలను పోలి ఉంటుంది కాబట్టే ఈ ఆసనానికి నటరాజాసనం అన్న పేరు వచ్చింది.
• వెల్లకిలా నిటారుగా పడుకోవాలి. తర్వాత రెండు కాళ్ళను నెమ్మదిగా మడవాలి.
• కాళ్ళ పాదాలు హిప్ వరకూ వచ్చే వరకూ మోకాళ్లు మడవాలి.
• తర్వాత రెండు చేతులను ఎంతవరకూ సాధ్యమైతే అంతవరకూ చాపాలి.
• ఈ ఆసనంలోనే నెమ్మదిగా శ్వాస తీసుకోవాలి. తర్వాత నెమ్మదిగా బయటకు వదలాలి.
• తలను ఎడమవైపుకు తిప్పినప్పుడు కుడి భుజం చూడాలి.
• తలను ఎడమవైపుకు తిప్పినప్పుడు కుడివైపు భుజంను చూడాలి.
• భుజాలు రెండూ ఫ్లోర్ కు ఆనించే వెల్లకిలా పడుకోవాలి. కుడికాలును ఫ్లోర్ కు పూర్తిగా ఆనించాలి. ఎడమచేతిని ఉపయోగించి మరింత ప్రెజర్ పెట్టి ప్రెస్ చేయచ్చు.
• ఇదే భంగిమలో పడుకుని 3, 4 డీప్ బ్రీత్ తీసుకోవాలి. మీకు సాధ్యమైతే ఎన్నిసార్లైనా తీసుకోవచ్చు.

నటరాజాసనం వల్ల ఉపయోగాలు:

• వెన్నుముక ఫ్లెక్సిబులిటిని పెంచుతుంది.
• ఊపిరితిత్తులకు మంచి వ్యాయామం.
• పెద్ద ప్రేగులకు మంచి ప్రయోజనం.
• ఉదయం పరడగుపున ఈ యోగ చేయడం వల్ల బ్లాడర్, బౌల్ మూమెంట్ నార్మల్ గా ఉంటుంది.
• జీర్ణ శక్తిని పెంచుతుంది.
• మైండ్ అండ్ బాడీని రిలాక్స్ చేయడంలో చాలా ఎఫెక్టివ్ గా పనిచేస్తుంది.



2. సుఖాసనం:

ఏదైనా సాధాన చేయడానికి యోగాకు మించినది మరొకటి లేదు. సుఖ్' అంటే జాయ్(సంతోషం). సుఖాసన అనేది 'సుఖం' అనే సంస్కృత పదం నుండి వచ్చింది. దీనర్ధం తేలిక లేదా ఇష్టమైన అని, 'ఆసన' అంటే భంగిమ అని అర్ధం. సుఖాసన అన్ని ఆసనాలలో కి తేలికైనది, దీనిని ఏ వయసు వారైనా చేయవచ్చు.

ఎలా వేయాలి:

• సుఖాసన ఒక యోగా భంగిమ మీరు చాలా సులభంగా కూర్చొనే భంగిమ. "సుఖః" అంటే"సుఖము"అని, "ఆసన"అంటే"భంగిమ"అని సంస్కృతంలో అర్ధం.
• ఈ రకం యోగాసన అనుసరణలో చాపపై కూర్చోని కాళ్ళను తిన్నగా ముందుకు చాపాలి.
• తరువాత కాళ్ళను మడచి (బాచాబట్లు లేక నేల మీద కూర్చొని భోజనం చేసే పద్ధతి)లో కూర్చొండి వెన్నుముక నిఠారుగా ఉండేట్లుగా చూసుకోండి.
• మీరు ఓపిక ననుసరించి ఎంతసైపైనా ఈ ఆసనం వేయవచ్చు.
• మీ భుజాలను చక్కగా ఉంచండి.
• సౌకర్యంగా ఉన్నంత సేపూ ఈ భంగిమలో కూర్చోండి.
• క్రాసింగ్ భంగిమలో ఉన్న కాళ్ళను మధ్యలో అటూ ఇటూ మార్చుకోవచ్చు.

సుఖాసనం వల్ల ఇతర ప్రయోజనాలు:

• మనసుకి ఉపశమనాన్ని ఇస్తుంది.
• శరీర కదలికలను మెరుగుపరుస్తుంది.
• రక్తప్రసరణను మెరుగుపరుస్తుంది.
• జీర్ణ వ్యవస్థను మెరుగుపరుస్తుంది.
• శక్తివంతంగా ఉన్న భావనను కలుగచేస్తుంది.



3. ఆల్టర్నేట్ నాజల్ బ్రీతింగ్ టెక్నిక్స్ (నది షోధన ప్రాణాయం)

ఆల్టర్నేట్ నాజల్ బ్రీతింగ్ యోగాసనం వల్ల శ్వాస సంబంధ సమస్యలను దూరం చేసుకోంచ్చు. శరీరంలోని కండరాలకు, ఊపిరితిత్తులకు మంచి ఎనర్జీని అందిస్తుంది. శరీరాన్ని ఉత్తేజపరచడం మాత్రమే కాదు, నాడీవ్యవస్థ ఆరోగ్యంగా ఉంచుతుంది.

ఎలా చేయాలి:

• పద్మాసనంలో కూర్చొని శ్వాస మీద ఏకాగ్రత పెట్టాలి. కొన్ని నిముషాలు సాధారణ శ్వాస తీసుకోవాలి.
• తర్వాత గయన్ ముద్ర, మీరు కుడి లేదా ఎడమ చేతి ఇండెక్స్ ఫిగర్ తో బొటవేలితో రెండు కులపుతూ, మిగిలిన వేళ్లు దూరం ఉంచి (ఫోటోలో చూపిన విధంగా)ముక్కును పట్టుకోవాలి.
• రెండు ముక్కు రంద్రాల నుండి ఒకదాని తర్వాత ఒకటి గాఢంగా శ్వాత తీసుకోవడం, వదలడం చేయాలి. అయితే ఒక ముక్కు రంద్రం తెరచుకున్నప్పుడు, ఆటోమేటిక్ గా రెండవదాన్ని మూసుకోవాలి.
• శ్వాస తీసుకున్నప్పుడు, నిధానంగా తీసుకుని, పొట్టను బిగ బట్టాలి. వెంటనే వదిలేయకుండా ఒక పది నెంబర్స్ లెక్క పెట్టి తర్వాత నిధానంగా శ్వాసన వదలాలి. ఇలా రెండువ ముక్కు రంద్రం నుండి చేయాలి. ఇలా ఐదు, ఆరు సార్లు చేస్తే మంచి ఫలితం ఉంటుంది.

నదిషోధన ఉపయోగాలు:

• శ్వాస సంబంధిత సమస్యలు తగ్గుతాయి.
• టైడల్ వాల్యూమ్ పెరుగుతుంది.
• ఏకాగ్రతను పెంచుతుంది.
• శరీరంలోని అవయవాలను మేల్కొలుపుతుంది.
• బ్రెయిన్ లో హార్మోనులను బ్యాలెన్స్ చేస్తుంది.
• శరీరంలో ఉష్ణోగ్రతను మెయింటైన్ చేస్తుంది.



బాలాసనం

బాలాసనం పిల్లల ఫోజు, ఈ ఆసనం వల్ల మొత్తం శరీరం ఒత్తిడి తగ్గుతుంది.

ఎలా చేయాలి.

• ఫ్లోర్ మీద లేదా బెడ్ మీద కూర్చొని, హిప్ బ్యాక్ పొజిషన్ లో ఫోటోలో చూపిన విధంగా కూర్చోవాలి.
• తర్వాత రెండు చేతులను ముందుకు పూర్తిగా చాపాలి. శరీరం పూర్తిగా విశ్రాంతి తీసుకోనివ్వాలి.
• శ్వాస మీద ఏకాగ్రత పెట్టి, శరీరం, మనస్సు ఫ్రీ చేసుకోవాలి.
• ఈ భంగిమను కొన్ని నిముషాలపాటు చేయాలి.

ఉపయోగాలు

• పిల్లల భంగిమ అని సముచితంగా పిలవబడే ఈ ఆసనం ఒత్తిడిని దూరం చేస్తుంది.
• ఇది నడుము, తొడలు, చీలమండలంను కొద్దిగా సాగదీసి, మెదడును శాంతపరచి, ఒత్తిడిని, అలసటను దూరం చేయడానికి సహాయపడుతుంది.
• ఈ బాల భంగిమ రక్తప్రసరణ మెరుగుపరుస్తుంది.
• నరాల పని తీరును కూడా మెరుగుపరుస్తుంది.
• రక్తపోటు కారణంగా తరచుగా ఆందోళన, కోపం వస్తూ ఉంటాయి.
• బాలాసన లేదా పిల్లల యొక్క భంగిమలో ఆందోళన అనవసరమైన అయోమయం తగ్గి మీ మనస్సు ప్రశాంతతకు సహాయపడుతుంది.



భుజంగాసన(కోబ్రాపోజ్):

భుజంగం అంటే పాము ఈ ఆసనం పాము పడగ విప్పటానికి పైకి లేచినపుడు ఉండే ఆకారాన్ని పోలి వుంటుంది కాబట్టి దీన్ని భుజంగాసనం అంటారు.

ఎలా చేయాలి

• రెండు కాళ్ళను దగ్గరగా వెనక్కి చాపి బోర్లాపడుకోవాలి.
• చేతులను ఛాతి దగ్గర వుంచి, నెమ్మదిగా శ్వాస తీసుకుంటు వీలైనంత వరకు నడుము భాగం (నాభిస్థానం) నుండి తల వరకు శరీరాన్ని పైకి లేపి వెనక్కి వంచాలి.
• ఇప్పుడు సాధారణ శ్వాసతో ప్రశాంతంగా వెన్నుపై దృష్టి పెట్టి, ఈ స్థితిలో 20 సెకన్లు వుండాలి.
• ఆ తర్వాత శ్వాస వదులుతూ నెమ్మదిగా ఛాతి, తల నేలకు ఆనించి పూర్వస్థితికి రావాలి.
• దీన్ని మరో మూడు సార్లు సాధన చేస్తూ ఎక్కువ సమయం ఆసన స్థితిలో వుండే ప్రయత్నం చేయాలి.

ఉపయోగాలు :

• వెన్ను నొప్పితో సహా ఇతర నడుము సంబంధ నొప్పుల నుండి ఉపశమనం లభిస్తుంది.
• నాడీ మండలం ఉత్తేజితమై స్ట్రెస్‌ దూరమౌతుంది.
• ఛాతీ కండరాలు, వెన్ను బలంగా వుంటాయి.
• కాలేయం, కిడ్నీ, ఊపిరితిత్తులు సమర్థవంతంగ పనిచేస్తాయి.
• మెడనొప్పి, పొత్తికడుపు సమస్యలు, మలబద్దకం, నడుము దగ్గర కొవ్వు తగ్గుతాయి.

Based on inputs from senior experts at Sri Sri School of Yoga)