గర్భధారణ సమయంలో ఫిట్ గా ఉండటానికి సురక్షితమైన మరియు సులభమైన మార్గాలు

వాకింగ్:

వాకింగ్ ఒక సులభమైన, హృదయానికి సంబంధించిన వ్యాయామం. వాకింగ్ అనేది మీ మోకాలు, చీలమండలు ఎక్కువగా ఒత్తిడికి గురవ్వకుండా చూస్తుంది. మరియు గర్భధారణ సమయంలో చేయు నడక వలన కడుపులోని శిశువుకి కూడా ఎంతో లాభదాయకంగా ఉంటుంది.

స్విమ్మింగ్:

స్విమ్మింగ్ డాక్టర్ సలహా మేరకు ఎన్నుకోవలసి ఉంటుంది. సమయానుసారం కొంత నిర్దిష్టమైన సమయం వరకే చేయవలసి ఉంటుంది. స్విమ్మింగ్ చేతులు, కాళ్ళు మరియు గుండెకి మంచి వ్యాయామాన్ని ఇవ్వడంతో పాటు బరువు తగ్గడంలో కూడా సహాయం చేస్తుంది.

ఎరోబిక్స్:

ఎరోబిక్స్ అనేది చాలా మంచి వ్యాయామ ప్రక్రియ. కాని ఏరోబిక్స్ లో తక్కువ స్థాయి వాటినే ఎంపిక చేసుకోవలసి ఉంటుంది. గర్భిణీ స్త్రీలకూ ప్రత్యేకించబడిన ఏరోబిక్ వ్యాయామాలు ఉంటాయి. వాటిని మాస్టర్ మరియు డాక్టర్ పర్యవేక్షణలోనే ఎన్నుకోవలసి ఉంటుంది. ఇవి సమయానుసారం మార్పులు చెయ్యబడి ఉంటాయి.

డాన్సింగ్:

మీకు నచ్చిన పాటను ఎన్నుకుని మీకు అనువైన రీతిలో చేయు నృత్యం మానసికమైన ఆనందాన్ని ఇవ్వడమే కాకుండా హృదయాన్ని కూడా కాపాడుతుంది. కాని నృత్యం ఎంపిక సరైనదిగా ఉండాలి. ఎక్కువ ఒత్తిడి కలిగించేలా ఎన్నుకోరాదు.

ఇండోర్ సైక్లింగ్:

మీరు మీవ్యాయామ నిబంధనలను పాటిస్తున్నప్పటికీ ఇండోర్ సైక్లింగ్(స్థిరంగా ఉంచబడిన సైకిల్) ఇంకా ఎక్కువ ఫలితాలని ఇస్తుంది. నెలలు నిండుతున్న కొద్దీ సైకిల్ హాండిల్ ను అడ్జస్ట్ చేసుకునేలా ఇందులో అమరిక ఉంటుంది. ఇది హృదయానికి చాల మంచి వ్యాయామం.

హై-ఇంటెన్సిటీ స్పోర్ట్స్:

మీరు క్రమం తప్పకుండా నడుస్తున్నా కాని, లేదా టెన్నిస్ ఆడటం చేస్తున్నట్లయితే , మీరు వాటిని ఆపవలసిన అవసరం లేదు. కాని నెలలు నిండే కొద్దీ డాక్టర్ సూచన మేరకు నెమ్మదిగా తగ్గించవలసిన అవసరం అయితే ఉంటుంది.

శారీరిక బలం మరియు సామర్ధ్యాన్ని పెంచే వ్యాయామాలు చెయ్యడం(Flexibility and strength-building):

యోగా:

గర్భిణీ స్త్రీలు ఎంపిక చేయబడిన యోగా పద్ధతులనే అనుసరించాల్సి ఉంటుంది. ఈ యోగా వలన మానసిక ప్రశాంతతయే కాకుండా కండరాల పటుత్వం కూడా సాధ్యమవుతుంది. ఒత్తిడిని అధిగమించడానికి స్విమ్మింగ్, వాకింగ్, యోగా ఎంతగానో పాటుపడుతాయి.

స్ట్రెచ్చింగ్-శరీరాన్ని సాగదీయుట:

కండరాలను సడలించుటలో, ఒత్తిడిని తొలగించుటలో స్ట్రెచ్చింగ్ ఏంతో ఉపయోగపడ్తుంది. పైన చెప్పిన హృదయ సంబంధ వ్యాయామాలు చేయు ముందు స్ట్రెచ్చింగ్ చేయడం వలన మంచి ఫలితాలు పొందవచ్చు.

బరువులు ఎత్తడం(weight training):

మీరు ఇదివరకు చేస్తున్నట్లయితే, కొంతకాలం డాక్టర్ల సలహా మేర కొనసాగించవచ్చు. కాని నెమ్మదిగా తగ్గించడం మంచిది. కాని తక్కువ బరువులతో కొంతకాలం చేయవచ్చు కూడా. కండరాలు బలోపేతం అవడానికి ఇది గొప్ప మార్గం.

కెగెల్స్:

ఈ వ్యాయామాలు ఎప్పుడైనా చేసేవిలా ఉంటాయి. ఈ kegels చేయడం వలన కండరాలకు బలాన్నివడమే కాకుండా మూత్రాశయానికి, గార్భాశయానికి మరియు పెద్దపేగు చర్యలకు సహకారంగా నిలుస్తుంది. ఇవన్నీ డెలివరీ సమయంలో ఎంతగానో ఉపయోగపడుతాయి. కటి ప్రాంతపు కండరాలను అప్పుడప్పుడు నొక్కి పట్టండి, మూత్రాన్ని లేదా ఆపానవాయువులను ఆపినట్లుగా అనిపిస్తుంది. 5 సెకండ్లు నొక్కిపట్టి వదలడం ద్వారా రోజుకి పది సార్లు చెయ్యడం మంచిది అని నిపుణులు చెప్తున్నారు. దీనికి డాక్టరుని పర్యవేక్షించడం అవసరం.

ప్లీ:

ఇది మీ తొడ కండరాలు, పిరుదులు, పిరుదుల కింది తొడ కండరాలపై పని చేస్తుంది. ఇది ప్రతిరోజూ చెయ్యడం మూలంగా కండరాల సంతులనాన్ని అభివృద్ధి చేస్తుంది. ఏదైనా ఒక గోడని కాని చేతికి అందుబాటులో ఉన్న దృడమైన కుర్చీలాంటి వస్తువుని కాని ఉంచుకుని, ఒక చేతితో దాన్ని పట్టుకుని రెండు పాదాలను సమాంతరంగా ఉంచి, 45 డిగ్రీల వద్ద hipని బొటనివేలి మార్గాన సమాంతరంగా కిందికి దించుతూ చతురస్రాకారంలో వంగి, తిరిగి మామూలు స్థితికి రావడం చేయవలసి ఉంటుంది. అయితే వీపు బాగాన్ని నేరుగా ఉంచి వీలైనంత తక్కువగా hipని కిందికి దించండి. తరచుగా డాక్టర్ సలహా మేరకు చేస్తుండడం మంచిది.

సైడ్ లైయింగ్ ఇన్నర్ అండ్ అవుటర్ థై

ఈ వ్యాయామం, మీ కటి భాగాన్ని మరియు తొడలు బలాన్ని సంతరించుకునేలా చేస్తాయి. మీ కుడి వైపుకు పడుకుని, ముంజేయి మీద తల వచ్చునట్లు చేసి, కుడి కాలు 45డిగ్రీల కోణంలో ఉంచండి. మద్దతు కోసం మీ రెండవ చేతిని ఉపయోగించండి. ఎడమ కాలిని హిప్ పైకి ఎత్తి దించుతూ ఈ వ్యాయామం చేయవలసి ఉంటుంది. కాసేపు పునరావృతం గా చేసి, ఇదేవిధంగా రెండవ పక్క కూడా చేయవలసి ఉంటుంది.