రంజాన్ మాసంలో శారీరక సౌష్టవాన్ని కాపాడుకునేందుకు పాటించాల్సిన జాగ్రత్తలు

Posted By: SSN Sravanth Guthi
Subscribe to Boldsky

ఈ సంవత్సరంలో రంజాన్ పవిత్రమాసం మే 16వ తేదీన ప్రారంభమై - జూన్ 14 వరకు కొనసాగుతుంది. ఈ పండగ ఇస్లామిక్ క్యాలెండర్ ప్రకారం 9వ నెలలో వస్తుంది, ఈ నెలలోనే ముస్లిం సోదరులు ఉదయం నుంచి సాయంత్రం వరకు ఏది తినకుండా, తాగకుండా ఉపవాసమును ఆచరిస్తారు. ఈ ఉపవాసం అసలు ఉద్దేశం ఏమిటంటే : ఒక వ్యక్తికి ఓర్పును, క్రమశిక్షణను, వినయమును, ఆధ్యాత్మికతను బోధించేదిగా ఉంటుంది.

ramadan bodybuilding diet

రంజాన్ మాసంలో మీరు చేసే రోజువారీ వ్యాయామం మీ మీద మరింత ప్రతికూల ప్రభావాన్ని చూపుతోంది, ఎందుకంటే రంజాన్ పండగ ఎప్పుడూ వేసవికాలంలోనే వస్తుంది కాబట్టి. అది మాత్రమే కాకుండా ఆ సీజన్లోనే ముస్లిం సోదరులకు రాత్రి పూట ఎక్కువ నిద్ర కూడా ఉండదు.

1. శారీర సౌష్టవాన్ని కోల్పోతారు

1. శారీర సౌష్టవాన్ని కోల్పోతారు

ఈ రంజాన్ మాసంలోనే ముస్లింలు ఆ భగవంతుని ఆశీస్సులను పొందడంతోపాటు శారీరక బలాన్ని & శారీర సౌష్టవాన్ని కోల్పోతారు. ఇలాంటి పరిస్థితులలోనే మరికొంతమంది తమ శారీరక ఆరోగ్యాన్ని కాపాడుకోవడానికి ప్రయత్నిస్తుంటారు. కాబట్టే అలా వ్యాయామం చేసే వారందరూ తగిన శిక్షణను పొందేందుకు & తిరిగి కండరాల సౌష్టవాన్ని నిర్మించడానికి కొన్ని నిర్దిష్టమైన పద్ధతులను ఆచరించవలసి వుంటుంది.

2. సరైన ప్రణాళిక లేకపోవడం

2. సరైన ప్రణాళిక లేకపోవడం

ఈ వ్యాసం ద్వారా మనము ఈ విషయాన్నే సరిగ్గా చేసుకోబోతున్నాము. కానీ మీరు సరైన ఆహార చిట్కాలను, వ్యాయామ ప్రణాళికలను పాటించడానికి ముందు రంజాన్ మాసంలో మీరు సాధారణంగా చేసే తప్పుల గూర్చి వెతికి పట్టుకోండి. అలా వాటన్నిటి వెనక ఉన్న ఒకే ఒక్క కారణం - మీరు సరైన ప్రణాళికను కలిగి లేకపోవటమని మీరు గుర్తించగలరు. మీరు తీసుకునే ఆహారం, వ్యాయామ శిక్షణ, ఉద్యోగం, నిద్ర వంటి ముఖ్యమైన అంశాలకు నిర్ణీతమైన పద్ధతి ప్రకారం ప్రణాళికలను తయారుచేసుకోవాలి.

ఈ క్రింద తెలిపిన ఇతర తప్పులను కూడా మీరు సరిచేసుకోవాలి. అవి,

3. వ్యాయామ శిక్షణను తీసుకోకపోవటం

3. వ్యాయామ శిక్షణను తీసుకోకపోవటం

మీ శారీరక వ్యాయామానికి తాత్కాలికంగా విరామంగా ఇవ్వడం వలన మీ కండరాల సౌష్టవానికి & శారీరక శక్తికి ఎలాంటి నష్టం జరగదు. కానీ మీరు మీ డైట్కు సరైన విధంగా కట్టుబడి ఉండకపోతే, అది శారీరక కండరాల స్థితిని & శక్తిని కోల్పోయేలా చేసి కొవ్వు పెరగడానికి దారితీస్తుంది.

4. పోషకాహారాలను తీసుకోకపోవడం

4. పోషకాహారాలను తీసుకోకపోవడం

చాలా మంది రంజాన్ సమయంలో కొవ్వును అధికంగా కలిగి ఉంటారు. ఎందుకంటే రంజాన్లో వీరు తీసుకునే ఆహారాలలో అధికమొత్తంలో చక్కెరలను & కొవ్వులను ఎక్కువగా కలిగి ఉంటాయి. కాబట్టి మీరు తప్పక సరైన పోషకాహారాలను తీసుకోవాలి.

5. సరైన మోతాదులో ఆహారాన్ని తీసుకోకపోవడం

5. సరైన మోతాదులో ఆహారాన్ని తీసుకోకపోవడం

మన శరీరానికి ఆహారమే ఇందనమని మనందరికీ బాగా తెలుసు ! మీరు తగినంత ఆహారాన్ని తినకపోవడం వల్ల వ్యాయామశాలలో మీరు అధిక శక్తిని కోల్పోయే ఆస్కారం ఉంది కాబట్టి, తిరిగి మీరు ఆ శక్తిని త్వరగా పొందలేరు. ముఖ్యంగా, మీరు శరీరానికి తక్షణ శక్తిని అందించే కేలరీలు కలిగిన ఆహారం పై ఎక్కువ దృష్టిని ఉంచాలి.

6. తగినంత నిద్రను కలిగి ఉండకపోవటం

6. తగినంత నిద్రను కలిగి ఉండకపోవటం

రంజాన్ మాసంలో, ముస్లింలందరూ సాధారణంగా నిద్ర లేమికి గురవుతారు. నిద్రలేమి కారణంగా మీరు వ్యాయామానికి వెళ్లలేరు కాబట్టి, చిన్నపాటి కునుకు తీయడం వల్ల నిద్రలేమి భావనను దూరం చేస్తుంది.

ఇప్పటివరకు వ్యాయామాల ద్వారా మీరు పొందిన శారీరక దృఢత్వాన్ని కోల్పోకుండా పాటించవలసిన కొన్ని చిట్కాలను ఇప్పుడు మనం తెలుసుకుందాం !

7. సమంజసమైన ప్రణాళికలను పాటించండి

7. సమంజసమైన ప్రణాళికలను పాటించండి

ఈ రంజాన్ మాసంలో మీ రోజువారీ కార్యక్రమాల కోసం 16 గంటలు పూర్తిగా గడిపిన తరువాత, మీరు సరైన విశ్రాంతిని పొందేందుకు సంవత్సరంలో ఈ సమయమే దెబ్బతినేలా దారితీస్తుంది. ఇదే సమయంలో మీరు అభ్యసించే శిక్షణ మిమ్మల్ని మరింత కష్ట పెట్టేదిగా ఉంటుంది.

అదేవిధంగా ఇలాంటి పండుగ సమయాల్లో, మీరు అధికంగా కెలరీలను కలిగిన ఆహార పదార్థాలను తీసుకోకపోవడం వల్ల మీరు శారీరక విశ్రాంతిని పొంది, మరలా సహజమైన స్థితిలోకి రావడం చాలా కష్టంగా మారుతుంది. సాధారణంగా మీకు అవసరమైన క్యాలరీలను గూర్చి సహాయం చేయడానికి మేము మీకోసం తగ్గిన ఆరోగ్యాన్ని సంరక్షించే అంశాల జాబితాలను సిద్ధం చేశాము.

8. కేలరీలు పొందొచ్చు

8. కేలరీలు పొందొచ్చు

అలాంటి అంశాల జాబితాలో చాలా సులభమైనది ఏమిటంటే, మీ శరీర బరువును lbs కొలమానంలో 16 లేదా 14 చేత గుణించండి. అలా మీ శరీరానికి కావలసిన కేలరీలను Kcal లో పొందవచ్చు. మీరు సులభంగా బరువు పొందాలంటే మీ శరీర బరువును x 14 తో గుణించే విధంగా వెళ్ళాలి, అలాగే దానికి వ్యతిరేకంగా, మీ శరీర బరువును x 16 గుణించే విధంగా చూస్తే మీ శరీర బరువు నిర్వహణకు అవసరమైన కేలరీలను సూచిస్తుంది.

9. తెలివిగా వ్యాయామం చేయాలి

9. తెలివిగా వ్యాయామం చేయాలి

మీరు మీ శారీరక సౌష్టవాన్ని (కండరాలను) నష్టపోవాలని కోరుకుంటే, మీరు ఈ మాసంలో వ్యాయామాలను చేయడం మానుకోవడమనేది మంచి ఆలోచన కాదు. మీరు చేయవలసిందల్లా ఆహారం తీసుకునే సమయాన్ని & ఉపవాస దీక్షను చేపట్టి సమయాన్ని సర్దుబాటు చేసుకోవడమే ! నిరంతరంగా పనిచేయడంవల్ల ఖండాలు పొందేందుకు ఇది సరైన సమయం మాత్రం కాదు, కానీ మీ శక్తి సాంద్రతను కాపాడే నిల్వలను సరైన రీతిలో నిర్వహించుకోవడమే ఉత్తమము.

10. వ్యాయామం పరిమితంగా ఉండాలి

10. వ్యాయామం పరిమితంగా ఉండాలి

మీరు చేసే వ్యాయామ సాధన అనేది చాలా పరిమితమైన సమయానికి కలిగి వుండేటట్లుగా ఉండాలి. ఇంకా స్పష్టంగా చెప్పాలంటే, 60 నిమిషాల సమయాన్ని మించకూడదు.

అయితే మీరు ఈ 60 నిమిషాలు కూడా బరువులను ఏతెందుకు దృష్టి సారించాలే తప్ప, మిమ్మల్ని మరింత బలహీనులుగా చేసే సాధనలను దాటివెయ్యండి, ఆ విధంగా మీరు ఒక నెలపాటు కార్డియోకు దూరంగా ఉండటమే మంచిది అని మేము భావిస్తున్నాము. ఇలాంటి సాధారణ ఉపవాస కాలంలో, మీ శరీరం డీహైడ్రేట్ గురయ్యే విధంగా చెమటపట్టే వ్యాయామాలకు దూరంగా ఉండండి.

11. ఒక ప్రణాళిక ప్రకారం తినండి

11. ఒక ప్రణాళిక ప్రకారం తినండి

'ఇఫ్తార్' విందులు చాలా మంచి రుచికరమైన ఆహారంగా, ఎలాంటి రెండో ఆలోచన లేకుండా చెప్పవచ్చు. అంతేకాక మీరు ఈ ఆహారాలను రోజులో 16 గంటలు ముగిసిన తరువాత మాత్రమే తింటారు. అలా తీసుకునే ఈ ఆహారపదార్ధాలలో కొవ్వు పదార్ధాలు, కార్బోహైడ్రేటులు చాలా ఎక్కువ మోతాదులో ఉంటాయి. మీ వ్యాయామ శిక్షణకు అనుగుణమైన - సరైన ఆహారాన్ని ఎంచుకోవడం వల్ల మీరు ఎక్కువ తేడాన్ని కలిగి ఉండవచ్చు.

అతి తక్కువ పోషకాలతో భారీగా క్యాలరీలను కలిగి ఉండే ఫ్రై ఆహారాలకు, తీపి పదార్ధాలకు మీరు చాలా దూరంగా ఉండటమే మంచిది. ఇలాంటి వాటికి బదులుగా ప్రోటీన్లు గొప్పగా ఉన్నా పదార్థాలతో పాటు కార్బోహైడ్రేట్లను పుష్కలంగా కలిగి ఉన్న ఓట్స్, చిలకడ దుంపలు, గోధుమలు మొదలైన వాటిని మీ ప్రధాన ఆహారంగా ఎంచుకోండి.

12 ఇఫ్తార్

12 ఇఫ్తార్

సూర్యాస్తమ సమయంలో మీరు తీసుకునే ఇఫ్తార్ భోజనంలో మీ శరీరానికి అవసరమైన ప్రొటీన్ ఆహారాలను 1-2 గరిటెల మోతాదులో తప్పక తీసుకోవాలి. అలాగే తెల్లవారకముందే మీరు తీసుకునే సెహ్రి విందులో కూడా 1-2 గరిటెల మోతాదులో ప్రోటీన్లను తీసుకోవాలి. అందుకోసం మీరు తరచుగా గుడ్లు, చికెన్, మటన్, ఫిష్, పన్నీర్ మొదలగు వాటిని మీ ఆహారంలో భాగంగా చేర్చాలి. కొబ్బరి నూనె, ఒమేగా-3, న్యాచురల్ పీనట్ బట్టర్ వంటి అతిముఖ్యమైన కొవ్వు పదార్థాలను చేర్చడం మరచిపోవద్దు.

13 . నిద్రపోవడం చాలా ముఖ్యమైనది

13 . నిద్రపోవడం చాలా ముఖ్యమైనది

రంజాన్ సమయంలో, మీకు తరచుగా నిద్ర అనేది ముంచుకొస్తుంది. అలాంటి పండుగ సమయంలో మీరు వ్యాయామానికి ఉపక్రమించేముందు సమయంపాటు కునుకు తీస్తే, అది మిమ్మల్ని రిఫ్రెష్ చేసి ఆ రోజంతా మిమ్మల్ని చురుకుగా ఉంచుతుంది. అంతేకాకుండా రోజు మొత్తంలో కనీసం 8 - 9 గంటల పాటు నిద్రపోవటానికి ప్రయత్నించండి.

14. రంజాన్ పండుగలో ఉత్సాహంగా పాల్గొనండి

14. రంజాన్ పండుగలో ఉత్సాహంగా పాల్గొనండి

ఈ ప్రత్యేకమైన నెలలోనే మీరు మాత్రమే కాదు, సమాజంలో ఉన్న ప్రతి ఒక్కరు కూడా ఇతరులతో కలిసి ఈ పండుగ వేడుకల్లో ఉత్సాహంగా పాల్గొంటారు. మీకు ఇష్టమైనవారితో తగిన సమయాన్ని గడిపేటట్లుగా చూసుకోండి.

మీరు చింతించవద్దు : వారానికి మూడుసార్లు మీరు శిక్షణ పొందే సమయంలో కావలసినంత ప్రొటీన్లను కేలరీలను తీసుకోవటంవల్ల మీరు పొందిన శరీర సౌష్టవము ఏమాత్రం తగ్గదు. కాబట్టి మీరు నిశ్చింతగా ఉండే ఈ పండుగను మరింత ఆనందోత్సాహాలతో బాగా జరుపుకోండి. ప్రియమైన ముస్లిం సోదరులందరికీ "రంజాన్" శుభాకాంక్షలు!

For Quick Alerts
ALLOW NOTIFICATIONS
For Daily Alerts

    English summary

    Don’t Let Your Hard-earned Muscles Shed This Ramadan Season

    This year the holy stretch of Ramadan began on the 16th of May and is going to last till 14th of June. In this 9th month of the Islamic calendar, practicing Muslims will be fasting-neither eat nor drink anything-from dawn till dusk. The goal of fasting is to teach an individual patience, discipline, modesty, and spirituality.
    Story first published: Thursday, June 7, 2018, 17:00 [IST]
    We use cookies to ensure that we give you the best experience on our website. This includes cookies from third party social media websites and ad networks. Such third party cookies may track your use on Boldsky sites for better rendering. Our partners use cookies to ensure we show you advertising that is relevant to you. If you continue without changing your settings, we'll assume that you are happy to receive all cookies on Boldsky website. However, you can change your cookie settings at any time. Learn more