Pregnancy Tips in Telugu: గర్భధారణ సమయంలో వ్యాయామం చేసేటప్పుడు ఈ విషయాలు మర్చిపోవద్దు!

గర్భిణీ స్త్రీలు ఎందుకు వ్యాయామం చేయాలి?

గర్భధారణ సమయంలో రెగ్యులర్ మోడరేట్-ఇంటెన్సిటీ వ్యాయామం అనేక ప్రయోజనాలను కలిగి ఉంటుంది, వీటిలో ఇవి ఉన్నాయి:

• అధిక బరువు పెరగడాన్ని నివారిస్తుంది.
• మంచి నిద్రలో సహాయం చేస్తుంది.
• మానసిక స్థితి మరియు శక్తి స్థాయిలను పెంచుతుంది.
• వెన్నునొప్పి, మలబద్ధకం, ఉబ్బరం మరియు వాపు తగ్గించడం.
• బలం మరియు ఓర్పును ప్రోత్సహిస్తుంది.
• గర్భధారణ మధుమేహ ప్రమాదాన్ని తగ్గించడం.
• శ్రమ మరియు ప్రసవం కోసం శరీరాన్ని సిద్ధం చేయడం.
• హృదయ స్పందన రేటు పెరుగుతుంది మరియు రక్త ప్రసరణ మెరుగుపడుతుంది.
• ముందస్తు లేదా సిజేరియన్ డెలివరీ ప్రమాదాన్ని తగ్గించడం.
• శ్రమను తగ్గించడం మరియు నొప్పిని తగ్గించే మందుల అవసరాన్ని తగ్గించడం.
• డెలివరీ తర్వాత రికవరీని వేగవంతం చేస్తుంది.
• గర్భధారణ సమయంలో సాధారణ శారీరక శ్రమ పిండానికి ప్రయోజనం చేకూరుస్తుందని ఒక పరిశోధన అధ్యయనం సూచిస్తుంది; ఇది కొవ్వు ద్రవ్యరాశిని తగ్గిస్తుంది, ఒత్తిడి సహనాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది మరియు నాడీ వ్యవస్థ అభివృద్ధిని పెంచుతుంది.

గర్భధారణ సమయంలో ఏ వ్యాయామాలు సురక్షితం?

హృదయ వ్యాయామం అని కూడా పిలువబడే ఏరోబిక్ వ్యాయామాలు సురక్షితమైనవి మరియు గర్భధారణ సమయంలో అత్యంత ప్రయోజనకరమైన వ్యాయామాలుగా పరిగణించబడతాయి, వీటిలో ఈ క్రిందివి ఉన్నాయి:

• నడక
• సైక్లింగ్
• ఈత
• ఏరోబిక్ డ్యాన్స్
• యోగా
• మెట్ల స్టెప్పర్స్
• ఎలిప్టికల్స్

గర్భిణీ స్త్రీలు ప్రతి వారం ఐదు రోజులు 20-30 నిమిషాలు మితమైన-తీవ్రత వ్యాయామం చేయాలని అధ్యయనాలు సూచిస్తున్నాయి. గర్భధారణకు ముందు వ్యాయామం చేసే మహిళలు గర్భధారణ సమయంలో మునుపటిలాగే కొనసాగవచ్చు, అయితే గర్భం పెరుగుతున్న కొద్దీ వారి వ్యాయామ కార్యక్రమంలో మార్పులు చేస్తారు. మరియు గర్భధారణకు ముందు చురుకుగా లేని మహిళలు రోజుకు ఐదు నిమిషాలు వ్యాయామం చేయవచ్చు మరియు తరువాత క్రమంగా 5-10 నిమిషాలు పెరుగుతుంది మరియు ప్రతి వారం వ్యాయామం చేయవచ్చు.

గర్భధారణ సమయంలో నివారించాల్సిన వ్యాయామాలు

• గర్భం దాల్చిన 16 వారాల తర్వాత, మీ వెనుకభాగంలో చదునుగా ఉండటానికి మిమ్మల్ని అనుమతించే వ్యాయామం మానుకోండి.
• స్క్వాష్, టెన్నిస్, జూడో, బాస్కెట్‌బాల్, ఫుట్‌బాల్ మరియు కిక్‌బాక్సింగ్ వంటి సంప్రదింపు క్రీడలలో పాల్గొనవద్దు.
• గుర్రపు స్వారీ మరియు జిమ్నాస్టిక్స్ చేయడం మానుకోండి.
• స్కూబా డైవింగ్, స్కీయింగ్ మరియు స్కైడైవింగ్‌లో పాల్గొనడం మానుకోండి.
• మీ శ్వాసను పట్టుకునేలా చేసే వ్యాయామం చేయకుండా ఉండండి.
• వ్యాయామాలు జంపింగ్, దాటవేయడం లేదా నడపడం మానుకోండి.
• లోతైన మోకాలి వంపులు, పూర్తి సిట్-అప్‌లు, డబుల్ లెగ్ రైజెస్ మరియు స్ట్రెయిట్-లెగ్ కాలి తాకిన వ్యాయామాలను మానుకోండి.
• మీ వెనుక లేదా కుడి వైపున మూడు నిమిషాల కన్నా ఎక్కువ పడుకోవాల్సిన వ్యాయామాలు మానుకోవాలి, ముఖ్యంగా మీ మూడవ నెల గర్భం తరువాత.
• వ్యాయామం చేసేటప్పుడు నడుము మెలితిప్పడం మానుకోండి.

గర్భధారణ సమయంలో ఎవరు వ్యాయామం చేయకూడదు?

ఏదైనా వ్యాయామ కార్యక్రమం ప్రారంభించే ముందు, గర్భిణీ స్త్రీలు తమ వైద్యుడిని సంప్రదించాలి. మీ వైద్య చరిత్ర ఆధారంగా మీ డాక్టర్ మీకు వ్యక్తిగత వ్యాయామ మార్గదర్శకాలను అందిస్తారు. మీకు ఈ క్రింది సమస్యలు ఉంటే వ్యాయామం చేయవద్దని మీ డాక్టర్ మీకు సలహా ఇవ్వవచ్చు:

• గుండె మరియు ఊపిరితిత్తుల వ్యాధి యొక్క కొన్ని రూపాలు
• ప్రీక్లాంప్సియా
• తీవ్రమైన రక్తహీనత
• బలహీనమైన గర్భాశయ
• మావి సమస్యలు
• రెండవ లేదా మూడవ త్రైమాసికంలో నిరంతర యోని రక్తస్రావం
• పొరల అకాల చీలిక
• ముందస్తు శ్రమ

గర్భధారణ సమయంలో అనుసరించాల్సిన వ్యాయామ చిట్కాలు

వ్యాయామం చేయడానికి ముందు, మీ శరీరాన్ని ఐదు నిమిషాలు వేడెక్కడానికి మరియు సాగదీయడానికి మరియు మీ వ్యాయామ సెషన్‌ను సున్నితమైన సాగతీతతో ముగించాలని సిఫార్సు చేయబడింది. గర్భధారణ సమయంలో అనుసరించాల్సిన కొన్ని వ్యాయామ చిట్కాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి:

• వదులుగా ఉండే, సౌకర్యవంతమైన బట్టలు మరియు బాగా సరిపోయే బ్రా ధరించండి.
• గాయాన్ని నివారించడంలో మీరు చేస్తున్న వ్యాయామ రకానికి ప్రత్యేకమైన సహాయక బూట్లు ఎంచుకోండి.
• గాయాన్ని నివారించడానికి చదునైన ఉపరితలంపై వ్యాయామం చేయండి.
• వ్యాయామం చేసేటప్పుడు మీ శరీరాన్ని వేడెక్కకుండా చూసుకోండి.
• వ్యాయామం చేయడానికి కనీసం ఒక గంట ముందు మీ భోజనం తినండి.
• మీ శరీరాన్ని హైడ్రేట్ గా ఉంచడానికి మీ వ్యాయామం ముందు, తరువాత నీరు త్రాగాలి.
• కొన్ని నేల వ్యాయామాలు చేసిన తరువాత, మైకము రాకుండా ఉండటానికి నెమ్మదిగా మరియు క్రమంగా లేవండి.
• వ్యాయామం చేసేటప్పుడు మీరే అలసిపోకండి.
• సాధ్యమైనంతవరకు శారీరకంగా చురుకుగా ఉండటానికి ప్రయత్నించండి, ఐదు నిమిషాల నడక వ్యాయామం కూడా సరిపోతుంది.
• వేడి మరియు తేమతో కూడిన వాతావరణంలో కఠినమైన వ్యాయామం చేయడం మానుకోండి.

గర్భధారణ సమయంలో వ్యాయామం ఎప్పుడు ఆపాలి?

మీరు కింది సమస్యలను ఎదుర్కొంటే వెంటనే వ్యాయామం చేయడం మరియు వైద్య సహాయం తీసుకోవాలి:

• ఛాతి నొప్పి
• కండరాల బలహీనత
• వివరించలేని శ్వాస ఆడకపోవడం
• తలనొప్పి మరియు మైకము
• దవడ నొప్పి, వాపు లేదా ఎరుపు
• వికారం మరియు వాంతులు
• యోని రక్తస్రావం
• చీలమండలు, చేతి లేదా ముఖం యొక్క ఆకస్మిక వాపు
• మీ శిశువు కదలికలో తగ్గింపు
• బలహీనత లేదా అలసట
• వేగవంతమైన లేదా క్రమరహిత హృదయ స్పందన
• అమ్నియోటిక్ ద్రవం యొక్క లీకేజ్
• నడవడానికి ఇబ్బంది పడండి
• విశ్రాంతి తర్వాత కూడా కొనసాగే నిరంతర గర్భాశయ సంకోచాలను కలిగి ఉండండి

ఏ గర్భధారణ మార్పులు మీ వ్యాయామాన్ని ప్రభావితం చేస్తాయి?

గర్భధారణ సమయంలో సంభవించే శారీరక మార్పులు మీ శరీరంపై ఎక్కువ డిమాండ్లను సృష్టిస్తాయి. మీరు మీ శరీరాన్ని వినాలని మరియు మీ వ్యాయామ దినచర్యను తదనుగుణంగా సర్దుబాటు చేసుకోవాల్సిన అవసరం ఉందని గుర్తుంచుకోండి.

మీ అభివృద్ధి చెందుతున్న పిండం మరియు ఇతర అంతర్గత అవయవాలకు ఆక్సిజన్ అవసరం. మీరు వ్యాయామం చేసినప్పుడు మరియు మీ కండరాలు కష్టపడి పనిచేసినప్పుడు, మీ శరీరం ఎక్కువ ఆక్సిజన్‌ను ఉపయోగిస్తుంది. శరీరం యొక్క ఈ అదనపు డిమాండ్ను ఎదుర్కోవటానికి, మీ శ్వాస పెరుగుతుంది. కాబట్టి, మీ వ్యాయామాల మధ్య విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు అతిగా చేయకుండా ఉండండి.

రిలాక్సిన్ వంటి హార్మోన్లు గర్భధారణ సమయంలో ఉత్పత్తి అవుతాయి, ఇది స్నాయువులను విప్పుతుంది మరియు ఇది మీ ఉమ్మడి గాయాల ప్రమాదాన్ని పెంచుతుంది.

గర్భం పెరిగేకొద్దీ, మీ బరువు పెరుగుతుంది మరియు మీరు శరీర ఆకారం మరియు బరువు పంపిణీలో మార్పులను అనుభవిస్తారు. ఈ అదనపు బరువు మీ తక్కువ వెనుక మరియు కటి ప్రాంతంలో కీళ్ళు మరియు కండరాలపై కూడా ఒత్తిడి తెస్తుంది, ఇది వ్యాయామం చేసేటప్పుడు మీ సమతుల్యతను మరియు సమన్వయాన్ని మారుస్తుంది.

గర్భం యొక్క రెండవ త్రైమాసికంలో మీ రక్తపోటు పడిపోతుంది కాబట్టి మైకము రాకుండా ఉండటానికి వ్యాయామ స్థానాలను వేగంగా మార్చకుండా ఉండండి.

సూచన...

క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేయడం వల్ల గర్భిణీ స్త్రీ మరియు ఆమె బిడ్డ ఆరోగ్యాన్ని పెంచుతుంది మరియు ఇది గర్భం, శ్రమ మరియు ప్రసవానంతర పునరుద్ధరణను కూడా సులభతరం చేస్తుంది. అయితే, ఎటువంటి గాయాలు జరగకుండా గర్భధారణ సమయంలో సురక్షితంగా వ్యాయామం చేయడం ముఖ్యం. అలాగే, గర్భిణీ స్త్రీలు ఏదైనా వ్యాయామ కార్యక్రమాన్ని ప్రారంభించే ముందు వారి వైద్యుడిని సంప్రదించాలి.