శ‌రీరానికి ఐర‌న్ ఎంత ముఖ్య‌మో తెలుసా? ఈ 15 ఆహారాల్లో ఐర‌న్ పుష్క‌లం.

1. ప‌చ్చ‌ని కూర‌గాయలు

పాల‌కూర, బ‌చ్చ‌లి కూరలో ఐర‌న్ అధికంగా ఉంటుంది. వీటి ఆకులు ముదురు ఆకు ప‌చ్చ‌రంగులో ఉంటాయి. ఐర‌న్ ఎక్కువ‌గా ఉంటుంది. ఇవి కాక విట‌మిన్ ఏ, సి, కె అధికంగా ఉంటాయి. ఇవి క‌ళ్లకు, ఎముక‌ల‌కు మంచిది. ర‌క్తంలో ఆక్సిజ‌న్ స‌ర‌ఫ‌రా సునాయాసంగా అయ్యేందుకు ఐర‌న్ తోడ్ప‌డుతుంది.

ఒక క‌ప్పు పాల‌కూర‌లో 0.8 మి.గ్రాముల ఐర‌న్ ఉండ‌గా బ‌చ్చ‌లిలో 0.6 మి.గ్రాములు ఉంటుంది.

బ్ర‌కోలిలో 0.7 మి.గ్రా ఐర‌న్ ఉంటుంది. దీంట్లో విట‌మిన్ సి పుష్క‌లంగా ఉంటుంది. అన్ని కూర‌గాయ‌లు క‌లిపి 5 శాతం ఐర‌న్ అవ‌స‌రాల‌ను తీరుస్తాయి. అందుకే ఇవి రోజువారీ డైట్‌లో భాగం చేసుకోవాలి. స‌లాడ్‌లో భాగంగా ఈ కూర‌ల‌ను తీసుకోవ‌చ్చు.

2. ఆలుగ‌డ్డ‌లు

ఒక మ‌ధ్య స్థాయి ఆలుగ‌డ్డ‌లో 1.9 మి.గ్రాముల ఐర‌న్ ఉంటుంది. ఇవి 10శాతం ఐర‌న్ పోష‌కాల‌ను అందించ‌గ‌ల‌దు. ఆలులో సోడియం శాతం త‌క్కువ కాబ‌ట్టి ఆరోగ్య‌క‌ర ర‌క్త ప్ర‌స‌ర‌ణ ఉండేలా నియంత్రించుకోవ‌చ్చు. వీటిలో విట‌మిన్ సి అధికంగా ఉంటుంది. ఇవి రోగ‌నిరోధ‌క శ‌క్తిని పెంచుతాయి. బాగా ఉడ‌క‌బెట్టిన ఆలును అల్పాహారంగా తీసుకుంటే మంచి ఫలితాలు వ‌స్తాయి.

3. పుట్ట‌గొడుగులు

ఒక క‌ప్పు పుట్ట‌గొడుగుల్లో 0.3 మి.గ్రాముల ఐర‌న్ ఉంటుంది. ఇది 2 శాతం ఐర‌న్ అవ‌స‌రాల‌ను తీర్చ‌గ‌ల‌దు. దీంట్లో ఉంటే యాంటీ ఇన్ ఫ్ల‌మేట‌రీ గుణాలు క్యాన్స‌ర్ లాంటి వ్యాధుల‌తో పోరాడ‌గ‌ల‌దు. ఇందులో ఉండే ఫైటో పోష‌కాలు గుండె ఆరోగ్యానికి మంచివి. కొన్ని పుట్ట‌గొడుగుల‌ను సాయంత్రం పూట స‌లాడ్‌, సూపుల రూపంలో తీసుకోవ‌డం మేలు.

4. ఆలివ్స్‌

వంద గ్రాముల ఆలివ్ పండ్ల‌లో 0.5 మి.గ్రా. ఐర‌న్ ఉంటుంది. ఇది 3 శాతం శ‌ర‌రీ అవ‌స‌రాలను తీర్చ‌గ‌ల‌దు. ఆలివ్స్ లో యాంటీఆక్సిడెంట్లు పుష్క‌లంగా ఉంటాయి. ఇవి గుండెకు మంచిది. క్యాన్స‌ర్ రాకుండా చూసుకుంటుంది. అన‌వ‌స‌ర సూక్ష్మ క్రిములు శ‌రీరంలో చేర‌కుండా ఇది కాపాడుతుంది. ఎముక‌ల ఆరోగ్యానికి ఆలివ్స్ మంచిద‌ని కొన్ని ప‌రిశోధ‌నల్లో తేలింది.

సాయంత్రంపూట ఆలివ్స్‌ను స‌లాడ్ల వేసుకొని తిన‌డం మంచిది.

5. మ‌ల్‌బ‌రీలు

ఒక క‌ప్పు మ‌ల్‌బ‌రీల్లో 2.6 మి.గ్రాముల ఐర‌న్ ఉంటుంది. ఇది 14 శాతం ఐర‌న్ అవ‌స‌రాలను తీర్చ‌గ‌ల‌దు. మ‌ల్‌బ‌రీల్లో ఫైబ‌ర్ పుష్క‌లంగా ఉంటుంది. ఇది జీర్ణ‌శ‌క్తిని పెంపొందించ‌డ‌మే కాదు కోలోరెక్ట‌ర్ క్యాన్స‌ర్ ను నివారిస్తుంద‌ని ప‌రిశోధ‌న‌లో తేలింది. అంతేకాదు బ్ల‌డ్ షుగ‌ర్ లెవ‌ల్స్‌ను కూడా అదుపులో ఉంచుతుంది. ఇది మ‌ధుమేహ రోగగ్ర‌స్థుల‌కు మంచిది.

ఉద‌యాన్నే స్మూతీలో కాసిన్ని మ‌ల్‌బ‌రీలు క‌లుపుకోవ‌చ్చు లేదా సాయంత్రం స‌లాడ్ రూపంలో తీసుకున్నా మంచి ఫ‌లితం ఉంటుంది.

6. ఎండు ఫ‌లాలు

దీంట్లో భాగంగా ద్రాక్ష‌, జీడిప‌ప్పు, పిస్తా, క‌ర్జూరాలు ఉంటాయి. ఒక క‌ప్పు ద్రాక్ష‌లో 3.1 మి.గ్రా ఐర‌న్ ఉండ‌గా, ఇవి 17శాతం ఐర‌న్ అవ‌స‌రాల‌ను తీర్చ‌గ‌ల‌వు. ఒక క‌ప్పు నేరేడు 19 శాతం శ‌రీర అవ‌స‌రాన్ని తీర్చ‌గ‌ల‌దు. క‌ప్పు అంజీర్ 9శాతం ఐర‌న్ అవ‌స‌రాల‌ను తీర్చ‌గ‌ల‌దు. పిస్తా లో అత్య‌ధికంగా 28శాతం ఐర‌న్ దొరుకుతుంది.

ఎండు ఫ‌లాల్లో ఫైబ‌ర్ అధికంగా ఉంటుంది. ఇవి జీర్ణ‌శ‌క్తిని పెంపొందిస్తాయి. అంతేకాదు బ‌రువు త‌గ్గ‌డంలోనూ స‌హ‌క‌రిస్తాయి. ఇది కాకుండా ఎండు ఫ‌లాల్లో యాంటీ ఆక్సిడెంట్లు పుష్క‌లంగా ఉంటాయి. ఇవి గుండె ప‌దిలంగా ఉండేందుకు.. క్యాన్స‌ర్‌ను నిరోధించ‌డంలో, డ‌యాబెటిస్ ప్రభావాన్ని త‌గ్గించ‌డంలో స‌హ‌క‌రిస్తాయి.

సాయంత్రం పూట ఎండు ఫ‌లాల‌ను స్నాక్స్‌లా తీసుకోవ‌చ్చు. స్మూతీల్లో ఎండు ఫ‌లాల‌ను క‌లుపుకున్నా మంచి ఫ‌లిత‌మే.

7. మాంసం

చికెన్ లివ‌ర్‌, ట‌ర్కీ కోడి మాంసం, బీఫ్ లాంటివి ఇందులో భాగం. 28 గ్రాముల చికెన్లో 3.3 మి.గ్రా. ఐర‌న్ ఉంటుంది. ఇది 18శాతం రోజువారీ ఐర‌న్ అవ‌స‌రాల‌కు స‌రిపోతుంది. 150 గ్రాముల ట‌ర్కీ కోడి మాంసం 10శాతం రోజువారీ ఐర‌న్ అవ‌స‌రాల‌ను తీర్చ‌గ‌ల‌దు. ఒక ఔన్సు బీఫ్ 3శాతం స‌రిప‌డా ఐర‌న్ అవ‌స‌రాల‌ను తీర్చ‌గ‌ల‌దు.

మాంసంలో ప్రోటీన్లు బాగా ఉంటాయి. కావాల్సిన అమైనో యాసిడ్లు దొరుకుతాయి. ఇదికాకుండా జింక్ పుష్క‌లంగా ఉంటుంది. రోగ‌నిరోధ‌క‌శ‌క్తి పుష్క‌లంగా ఉంటుంది. థైరాయిడ్ , ఇన్సులిన్ ఉత్ప‌త్తి బాగా జ‌రుగుతుంది.

కొన్ని మాంసం ముక్క‌ల‌ను స‌లాడ్ల‌లో క‌లుపుకోవ‌చ్చు.

8. చేప‌లు

సార్‌డైన్‌ చేప‌లో ఐర‌న్ అధికంగా ఉంటుంది. ఒక క‌ప్పు ఎండ‌బెట్టిన చేప‌లో 4.4 మి.గ్రా ఐర‌న్ ఉంటుంది. ఇది 24శాతం ఐర‌న్ అవ‌స‌రాల‌ను తీర్చ‌గ‌ల‌దు. సార్‌డైన్ చేప‌లో ఒమేగా 3 ఫ్యాటీ యాసిడ్లు ఉంటాయి. ఇవి ఇన్‌ఫ్లమేష‌న్‌తో పోరాడుతుంది. ఆర్థ‌రైటిస్ చికిత్స‌లో చేప‌లు మంచివి. ఇంకా చేప‌లు క‌ళ్ల‌కు, చ‌ర్మ‌, కేశ ఆరోగ్యానికి చాలా మంచిది.

చేప‌ల‌ను సాయంత్రంపూట స్నాక్స్‌గాను, లేదా డిన్న‌ర్‌లో భాగంగా తీసుకోవ‌డం మేలు.

9. గుడ్లు

ఒక పెద్ద కోడి గుడ్డులో 0.9 మి.గ్రాముల ఐర‌న్ ఉండ‌గా ఇది 5 శాతం రోజువారీ అవ‌స‌రాల‌ను తీర్చ‌గ‌ల‌దు. గుడ్డులోనే అన్నింటి కంటే అధికంగా పోషకాలుంటాయి. మంచి కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను పెంచి గుండెను ప‌దిల‌ప‌రుస్తుంది గుడ్డు. దీంట్లో ల్యూటిన్‌, జియాజాంతిన్ యాంటీ ఆక్సిడెంట్లు ఉంటాయి. ఇవి క‌ళ్ల‌కు మంచిది. పూర్తి ప్రొటీన్లు ఉండే ఆహార‌మేదంటే గుడ్డు అనిచెప్పొచ్చు. ఉడ‌క‌బెట్టిన గుడ్డును అల్పాహారంగా తీసుకోవ‌డం వ‌ల్ల అనేక ప్ర‌యోజ‌నాలుంటాయి.

10. గుల్ల చేప‌లు

ఒక క‌ప్పు గుల్ల చేప‌ల్లో 16.5 గ్రాముల ఐర‌న్ ఉండ‌గా ఇది అత్య‌ధికంగా 92శాతం రోజువారీ ఐర‌న్ అవ‌స‌రాల‌ను తీర్చ‌గ‌ల‌దు. గ‌వ్వ చేప‌ల్లో అత్య‌ధికంగా 176శాతం రోజువారీ ఐర‌న్ అవ‌స‌రాలు తీరుతాయి. గుల్ల చేప‌ల్లోనూ ఒమేగా 3 ఫ్యాటీ యాసిడ్లు ఉంటాయి. ఇవి గుండెకు, మెద‌డుకు మంచివి. వీటిని డిన్న‌ర్‌లో భాగం చేసుకోవ‌చ్చు.

11. పప్పు దినుసులు

వీటిలో భాగంగా బీన్స్‌, చిక్కుడు, సోయా ఉంటాయి. ఒక క‌ప్పు కందిప‌ప్పులో 6.6 మి.గ్రా ఐర‌న్ ఉంటుంది. ఇది రోజువారీ 37శాతం ఐర‌న్ అవ‌స‌రాల‌ను తీర్చ‌గ‌ల‌దు. ప‌ప్పు దినుసులు ఇన‌ఫ్ల‌మేష‌న్‌ను త‌గ్గిస్తుంది. అంతేకాదు మ‌ధుమేహ రోగ‌గ్ర‌స్థుల‌కు మంచిది. గుండె జ‌బ్బుల‌ను త‌గ్గించ‌డంలోను ప‌ప్పు దినుసులు స‌హ‌క‌రిస్తాయి. దీంట్లో ఉండే అరిగే ఫైబ‌ర్ బ‌రువు త‌గ్గించ‌డంలో తోడ్ప‌డుతుంది. ఉడ‌క‌బెట్టిన ప‌ప్పు దినుసుల‌ను ఆకుకూర‌లో వేసి స‌లాడ్‌లా తినొచ్చు. లేదా బీన్స్‌తో ఆమ్లెట్ చేసుకొని తిన్నా బావుంటుంది.

12. తృణ‌ధాన్యాలు

ఈ మ‌ధ్య కాలంలో తృణ‌ధ్యానాలు బాగా పాపుల‌ర్ అయ్యాయి. ఓట్స్‌, క్వినోవా లాంటి వాటిలో ఐర‌న్ పుష్క‌లంగా ఉంటుంది. ఓట్స్ 19శాతం ఐర‌న్‌ను అందించ‌గా, క్వినోవా 16శాతం అందిస్తుంది. తృణ‌ధాన్యాల వ‌ల్ల ఒబేసిటీ, గుండె జ‌బ్బులు ద‌రిచేర‌వు. తృణ‌ధాన్యాల‌ను ఉద‌యం అల్పాహారంలో భాగం చేసుకోవ‌చ్చు. వైట్ రైస్‌కు బ‌దులు బ్ర‌వున్ రైస్‌ను తింటే ఫ‌లితం.

13. న‌ట్స్‌

బాదం, జీడిప‌ప్పు, పిస్తా లాంటివాటిలో 1.5 మి.గ్రా ఐర‌న్ ఉంటుంది. గుమ్మ‌డికాయ విత్త‌నాలు, కుసుమ‌, లాంటివి 2 టేబుల్ స్పూన్లు తీసుకుంటే వాటిలో 1.5 మి.గ్రా ఐర‌న్ ఉంటుంది. ఇది 7 శాతం ఐర‌న్ అవ‌స‌రాల‌ను తీర్చ‌గ‌ల‌దు.

ఈ న‌ట్స్ విత్త‌నాలు ప్రోటీన్‌, ఫైబ‌ర్‌, జింక్‌, మెగ్నీషియం అధికంగా ఉంటుంది. ఇవ‌న్నీ మెద‌డుకు, గుండెకు మంచిది. సాయంత్రం పూట స్నాక్స్‌లో భాగంగా న‌ట్స్ తీసుకోవ‌చ్చు. కొన్ని న‌ట్స్‌ను స్మూతీల్లో వేసుకొని తినొచ్చు.

14. టోఫు

స‌గం క‌ప్పు టోఫు అంటే 126 గ్రాములలో 3.4 మి.గ్రా. ఐర‌న్ ఉంటుంది. దీని వ‌ల్ల 19శాతం రోజువారీ ఐర‌న్ అవ‌స‌రాలు తీరుతాయి. టోఫులో ఉంటే సోయ్ ఐసోఫ్లేవోన్స్ చెడు కొలెస్ట్రాల్‌ను త‌గ్గిస్తుంది. ఇవి ఎముక‌ల ప‌టుత్వాన్ని పెంచుతాయి. క్రీమీ టోఫును స్మూతీలో వేసుకొని తిన‌డం వ‌ల్ల అధిక ప్రోటీన్లు అందుతాయి.

15. డార్క్ చాక్లెట్‌

101 గ్రాముల డార్క్ చాక్లెట్ లో 12 మి.గ్రా. ఐర‌న్ ఉంటుంది. ఇది 67 శాతం రోజువారీ ఐర‌న్ అవ‌స‌రాల‌ను తీర్చ‌గ‌ల‌దు. డార్క్ చాక్లెట్ లో యాంటీ ఆక్సిడెంట్లు పుష్క‌లంగా ఉంటాయి. ఇవి ఫ్రీరాడిక‌ల్స్‌తో పోరాడి క్యాన్స‌ర్ లాంటి ప్రాణాంత‌క‌ర వ్యాధుల‌తో పోరాడ‌తాయి.

ఇలా ప‌లు ర‌కాల ఆహార ప‌దార్థాల్లో ఐర‌న్ పుష్క‌లంగా ల‌భిస్తుంది. అయితే ఐర‌న్ ఎందుకు అవ‌స‌ర‌మ‌వుతుందో ఇప్పుడు తెలుసుకుందాం.

1. ఎన‌ర్జీ లెవ‌ల్స్‌ను పెంచుతాయి...

ఐర‌న్ లోపం అంటే స‌రిప‌డా ఎర్ర రక్త‌క‌ణాల‌ను శ‌రీరం ఉత్ప‌త్తి చేయ‌లేదు. ఈ ఎర్ర ర‌క్త క‌ణాలే మెద‌డుతో పాటు ఇతర శ‌రీర భాగాల‌కు కావ‌ల‌సిన ఆక్సిజ‌న్‌ను స‌ర‌ఫ‌రా చేస్తాయి. త‌గినంత ఐర‌న్ లేక‌పోతే క‌ళ్లు తిరిగి ప‌డిపోవ‌చ్చు లేదా అనీమియా ఏర్ప‌డ‌వ‌చ్చు. అనీమియా వ‌ల్ల వూపిరి ఆడ‌క‌పోవ‌డం, చ‌ర్మం క‌మిలిపోవ‌డం, త‌ల‌నొప్పి, క‌ళ్లు తిర‌గ‌డం, అల‌స‌ట వ‌స్తాయి. ఐర‌న్ అధికంగా ఉన్న ఆహారం అధిక మోతాదులో తీసుకోవ‌డం వ‌ల్ల అల‌స‌ట త‌గ్గుతుంది.

2. కండ‌రాల శ‌క్తి పెంచుతుంది...

కండ‌రాల్లో ఆక్సిజ‌న్ నిల్వ ఉండేందుకు ఐర‌న్ తోడ్ప‌డుతుంది. స‌రిప‌డా ఐర‌న్ లేకపోతే కండరాలు ఆక్సిజ‌న్ స‌ర‌ఫ‌రా చేయ‌డంలో విఫ‌ల‌మ‌వుతాయి.

3. గ‌ర్భ‌వ‌తుల‌కు

త‌ల్లి కాబోయే మ‌హిళ‌ల‌కు ఐర‌న్ త‌గుపాళ్ల‌లో ఉండాలి. ఇది లోప‌ల ఉన్న బిడ్డ‌కు మంచిది. ఐర‌న్ లోపంతో ఉంటే పిల్ల‌లు బ‌ల‌హీనంగా పుడ‌తారు.

4. మెద‌డు చురుకుగా...

మ‌న మెద‌డు ఆక్సిజ‌న్‌పైన అధికంగా ఆధార‌ప‌డుతుంది. ఐర‌న్ ఎర్ర ర‌క్త క‌ణాల్లో ఆక్సిజ‌న్ స‌ర‌ఫ‌రాను ప్రేరేపిస్తుంది. దీని వ‌ల్ల మెద‌డుకు మంచిది. ఐర‌న్ లేక‌పోతే జ్ఞాప‌క‌శ‌క్తి త‌గ్గుతుంది.

హార్వ‌ర్డ్ మెడిక‌ల్ స్కూల్ లో చేసిన ప‌రిశోధ‌న ఫ‌లితాల్లో భాగంగా ఐర‌న్ లోపం ఉన్న‌వారికి ల‌క్ష‌ణాలు 6 ఏళ్ల వ‌య‌సు అప్పుడే మొద‌లవుతాయి. అందుకే చిన్న‌ప్పుడే ఐర‌న్ ప్రొటీన్లు ఆహారంలో భాగంచేయాలి.

5. కాళ్లు లాగుతుంటే...

ఐర‌న్ లోపం ఉన్న‌వారికి కాళ్లు లాగుతుంటాయి. అందుకే ఐర‌న్ ఎక్కువ‌గా శ‌రీరానికి అందితే కాస్తంత ఉప‌శ‌మ‌నం ల‌భిస్తుంది.

ఈ కార‌ణాల వ‌ల్ల ఐర‌న్ లెవ‌ల్స్ స‌రిప‌డా ఉంచుకోవ‌డం మేలు. మ‌రొక ముఖ్య‌మైన సందేహం రావొచ్చు... మ‌న దేహం ఐర‌న్‌ను ఏ విధంగా ఉప‌యోగించుకుంటుంది? అది ఇప్పుడు తెలుసుకుందాం..

చాలా సింపుల్‌. ఐర‌న్ ఎర్ర‌ర‌క్త‌ణాలు ఉత్ప‌త్తి చేయ‌డంలో స‌హ‌క‌రిస్తుంది. ఇది శ‌రీరానికి కావాల్సిన ర‌క్తాన్ని అందిస్తుంది. ఐర‌న్ ఉండే ఆహారాలు తీసుకుంటే మొద‌ట చిన్న పేగు సంగ్ర‌హిస్తుంది.

రెండు ర‌కాల ఐర‌న్ స్వ‌రూపాలు ఉంటాయి. ఒక హీమ్ ఐర‌న్‌, మ‌రొక‌టి నాన్ హీమ్ ఐర‌న్‌. మాంసం, చేప‌లు, కోడిలో ఉండేది హీమ్ ఐర‌న్ కాగా, న‌ట్స్‌, ప‌ప్పుదినుసుల్లో ఉండేవి నాన్ హీమ్ ఐర‌న్‌.

మ‌గ‌వారికి రోజులో 8.7 మి.గ్రా ఐర‌న్ అవ‌స‌ర‌మైతే, ఆడ‌వారికి 14.8 మి.గ్రా అవస‌ర‌మ‌వుతుంది. మెనోపాజ్ త‌ర్వాత మ‌గ‌వారికి స‌మానంగా ఆడ‌వారికి ఐర‌న్ అందినా చాలు.

అధిక ఐర‌న్ పొంద‌డమెలా?

కొన్ని ఆహార‌ప‌దార్థాలు ఐర‌న్ సంగ్ర‌హించే సామర్థ్యాన్ని పెంచుతాయి. ఐర‌న్ ఉన్న ఆహారాన్ని తీసుకున్న త‌ర్వాత టీ, కాఫీలు తీసుకోవ‌డం మానేయాలి. ఐర‌న్ బాగా గ్ర‌హించాలంటే విట‌మిన్ సి ఉన్న పండ్ల‌ను జ‌త‌చేర్చుకోవాలి. అందుకే ఆరెంజ్ జ్యూస్ లేదా బ్రొకోలి తీసుకోవ‌డం మంచిది. ఆహారం వ‌ల్ల స‌రిప‌డా ఐర‌న్ ల‌భించ‌డం లేద‌ని భావిస్తే వైద్యుడి స‌ల‌హాతో స‌ప్లిమెంట్ ట్యాబ్లెట్ల‌ను తీసుకోవ‌చ్చు.

స‌రిప‌డా ఐర‌న్ అంద‌డం లేద‌ని ఎలా తెలుస్తుంది?

ఎప్పుడూ అల‌సిపోయిన‌ట్టు అనిపిస్తుంది.

త‌ర‌చూ త‌ల‌నొప్పి బాధిస్తుంది.

చ‌ర్మం పేల‌వంగా మారుతుంది.

వ‌ర్క‌వుట్ చేస్తే చాలా క‌ష్ట‌ప‌డిన‌ట్టు అనిపిస్తుంది.

చివ‌ర‌గా...

సూక్ష్మ పోష‌కాల్లో భాగంగా ఐర‌న్ ఆరోగ్యానికి చాలా ముఖ్యం. అందుకే రోజువారీ డైట్‌లో దీన్ని భాగం చేసుకోండి. ఇందుకోసం మీ ఆహార జీవ‌న విధానాన్ని మార్చుకోగ‌ల‌రు.

ఈ క‌థ‌నం గ‌నుక మీకు ఉప‌యోగ‌ప‌డిన‌ట్టుగా అనిపిస్తే కింద బాక్స్‌లో కామెంట్ చేయ‌గ‌ల‌రు.