విటమిన్-బి3 లభించే మూల పదార్థాలు మరియు వాటి ప్రయోజనాలు !

By: SSN Sravanth Guthi
Subscribe to Boldsky

విటమిన్-B3 ని నియాసిన్ అని కూడా పిలుస్తారు, ఈ విటమిన్ ముఖ్యంగా నీటిలో కరిగిపోతుంది. అలా ఇది చాలా సాధారణమైన ఆహారపదార్థాలలోనూ, కొన్నిరకాల మాంసాలలోనూ, అలానే ట్యునా చేపలు, గింజలలోనూ, మరియు ఇతర ఆహార పదార్ధాలలోనూ ఇది లభిస్తుంది.

నియాసిన్ అనేది విటమిన్-B కాంప్లెక్స్ మరియు ఇతర విటమిన్-B లు అయిన విటమిన్ B1 (థయామిన్), విటమిన్ B2 (రిబోఫ్లావిన్) మరియు ఇతరములలో కూడా ఉన్నాయి. ఆరోగ్యకరమైన హృదయనాళ వ్యవస్థను మరియు జీవక్రియను నిర్వహించడానికి 'నియాసిన్' ఒక ముఖ్యమైన విటమిన్గా పరిగణించబడుతుంది మరియు ఇది మెదడు పనితీరును మరియు మధుమేహ చికిత్సకు కూడా బాగా సహాయపడుతుంది.

కొన్ని అభివృద్ధి చెందిన దేశాలలో "నియాసిన్" లోపం చాలా అరుదుగా ఉంటుంది; ఏదేమైనప్పటికీ, కొన్ని దేశాల్లో పోషకాహారలోపం సాధారణంగా ఉంటుంది, అందువల్ల అక్కడ ప్రజలు విటమిన్-B3 లోపంతో బాధపడుతున్నారు.

విటమిన్-B3 లోపం యొక్క లక్షణాలు అజీర్ణం, అలసట, వాంతులు, నిరాశ, తలనొప్పి, జ్ఞాపకశక్తిని కోల్పోవడం వంటివి మొదలైనవి. నియాసిన్ లోపమును నివారించాలంటే, విటమిన్-B3 అధికంగా ఉన్న కొన్ని ఆహారపదార్థాల జాబితా ఇక్కడ సిద్ధంగా ఉంది, అవి మొత్తం ఆరోగ్యాన్ని కలుగజేసే ప్రయోజనాలను కూడా కలిగి ఉన్నాయి.

విటమిన్ B3 లభించే ఆహార వనరులు :-

Vitamin B3 Benefits And Its Food Sources

1. చికెన్ మరియు టర్కీ :

చికెన్ మరియు టర్కీ కోళ్లను ప్రపంచవ్యాప్తంగా కూడా విస్తృతంగా వినియోగిస్తారు. ఈ మాంసాలు నియాసిన్ కి చాలా మంచి మూలం పదార్థంగా ఉన్నది. 100 గ్రాముల వండిన చికెన్లో మనకు రోజువారీ కావలసిన విటమిన్-B3 యొక్క విలువను 74 శాతం వరకూ అందిస్తుంది. టర్కీ రొమ్ములో విటమిన్-B3 ని 50 శాతం వరకూ కలిగి ఉంది.

2. చేపలు :

2. చేపలు :

విటమిన్-B3 ను మూలా పదార్థంగా అందించే వాటిలో చేపలు కూడా ఒకటి. అన్ని చేపలలో కన్నా ట్యూనా చేపలో విటమిన్-B3 అనేది అసాధారణంగా రీతిలో కలిగి ఉంటుంది, ఇది మనకు రోజువారీ అవసరమయ్యే విలువలో 110 శాతం వరకూ అందిస్తుంది. మేకరెల్ మరియు సాల్మొన్ లో కూడా నియాసిన్ను కలిగి ఉన్న ఇతర రకాల చేపలు. వాటిలో కూడా ఒమేగా -3 కొవ్వు ఆమ్లాలు మరియు ప్రోటీన్లు చాలా గొప్ప స్థాయిలో ఉన్నాయి.

3. పంది మాంసం :

3. పంది మాంసం :

చికెన్ మరియు గొడ్డు మాంసం తర్వాత పంది మాంసమును చాలా ఎక్కువగా వినియోగించే మాంసాలలో ఒకటి మరియు ఇందులో విటమిన్-B3 అధికంగా ఉంటుంది. 100 గ్రాముల వండిన లేత పంది మాంసంలో రోజువారీ సిఫార్సు చెయ్యబడిన విలువలో 54 శాతం వరకూ మనకు లభిస్తుంది. మీరు వారంలో ఒకసారి పంది మాంసమును కొంచెంగా తినవచ్చు, కాని కొవ్వు పదార్ధమును తక్కువగా కలిగి ఉన్న లేత పంది మాంసమును మాత్రమే వినియోగించండి.

4. ఆకుపచ్చ బటానీలు :

4. ఆకుపచ్చ బటానీలు :

శాకాహారులు రోజువారీ అవసరమయ్యే విటమిన్-B3 ను పొందటం కోసం ఏమాత్రం ఆందోళన చెందవలసిన పనిలేదు. నియాసిన్ను కలిగి ఉండే కూరగాయలన్నింటితో పాటు ఆకుపచ్చ బటానీలో కూడా విటమిన్-B3 పుష్కలంగా ఉన్నది. 100 గ్రాముల ఆకుపచ్చ బటానీలలో విటమిన్ B3 రోజువారీ అవసరమైన విలువలో 10 శాతం వరకూ మనకు అందిస్తుంది.

5. పుట్టగొడుగులు :

5. పుట్టగొడుగులు :

అన్ని రకాల పుట్టగొడుగులు కూడా విటమిన్-B3 కి మంచి మూల పదార్థంగా ఉంటుందని చెప్పవచ్చు. పుట్టగొడుగులలో 71 శాతం నియాసిన్ మరియు క్యాన్సర్-వ్యతిరేక లక్షణాలు కూడా కలిగి ఉన్నాయి. తెల్లని పుట్టగొడుగులలో రోజువారీ అవసరమయ్యే 35 శాతం వరకూ నియాసిన్ను గణనీయంగా కలిగి ఉంది.

6. బ్రోకలీ :

6. బ్రోకలీ :

విటమిన్-B3 ని కలిగి ఉన్న సహజ వనరులలో బ్రోకలీ అనేది చాలా ఉత్తమమైన వాటిలో ఒకటి. వండిన (లేదా) ఉడికించిన బ్రోకలీ లో నియాసిన్ అనేది 1-మిల్లీగ్రామ్ మోతాదు వరకూ కలిగి ఉండి, మీ శరీరానికి అందిస్తుంది. ఇది శరీరానికి అవసరమైనంత మోతాదులో నియాసిన్ను అందించడమే కాకుండా ఫైబర్, అనామ్లజనకాలు మరియు ఇతర ముఖ్యమైన పోషకాలన్ని కూడా బ్రోకలీలో ఉన్నాయి.

7. ఆస్పరాగస్ :

7. ఆస్పరాగస్ :

ఆస్పరాగస్ అనేది చాలా పోషకాలను కలిగి ఉన్న గొప్ప ఆహారాల పదార్ధము. ఇది కూడా నియాసిన్ ను బాగా అందించే మూల పదార్థం. ఆస్పరాగస్ మీకు 1 మిల్లీగ్రాముల నియాసిన్ను అందిస్తుంది మరియు ఎక్కువ పోషక విలువలను కలిగి ఉంటుంది. మీ విందులలో ఆస్పరాగస్ ను ప్రధాన ఆహార పదార్థంగా తయారు చేయవచ్చు (లేదా) కోడి / గొడ్డు మాంసము గల కూరలలో కూడా దీనిని చేర్చవచ్చు.

8. వేరుశెనగలు :

8. వేరుశెనగలు :

మీ శరీరానికి రోజువారీ అవసరమయ్యే విటమిన్ B3 ని, మీరు నమిలే వేరుశనగలు పుష్కలంగా అందించగలవు. 100 గ్రాముల వేరుశెనగలను మీరు తినటం వల్ల 69 శాతం వరకూ మీకు విటమిన్-B3 ను అందిస్తుంది. సహజసిద్ధమైన పద్ధతిలో వేరుశనగల ద్వారా తీసిన వెన్న అనేది కూడా విటమిన్-B3 కి సమానంగా ఉండే ప్రయోజనాలను కలిగి ఉంటుంది.

9. కిడ్నీ బీన్స్ :

9. కిడ్నీ బీన్స్ :

కిడ్నీ బీన్స్ కొద్ది మొత్తంలో నియాసిన్ను కలిగి ఉంటుంది. 100 గ్రాముల కిడ్నీ బీన్స్ లో - 2 మిల్లీగ్రాముల నియాసిన్ను కలిగి ఉండటమే కాకుండా, ఈ బీన్స్ చాలా రకాల ప్రయోజనాలను కలుగజేసేవిగా ఉన్నాయి. మీరు మీ సూప్లో ఈ బీన్స్ను చేర్చవచ్చు (లేదా) వాటినే ఒక ప్రధాన వంటకంగా వండి తినవచ్చు.

10. కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలు మెరుగుపరుస్తుంది :

10. కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలు మెరుగుపరుస్తుంది :

విటమిన్ B3 అనేది కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను తగ్గించడంలో చాలా ముఖ్యమైన పాత్రను పోషించేదిగా పరిగణించబడుతుంది. ఈ విటమిన్ హృద్రోగాల ప్రమాదాన్ని తగ్గించగలదని నిరూపించబడింది మరియు శరీరంలో చెడు కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిని తగ్గించడం ద్వారా గుండెపోటు (స్ట్రోక్) ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది.

11. డయాబెటిస్ను నివారించటంలో :

11. డయాబెటిస్ను నివారించటంలో :

రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను, సమతుల్యంగా ఉంచడంలో ప్రధాన పాత్రను పోషిస్తున్న కారణంగా మధుమేహ చికిత్సలో "విటమిన్ B3" అనేది బాగా సహాయపడుతుంది. చాలామంది డయాబెటిక్ రోగులు విటమిన్-B3 (లేదా) నియాసిన్ సహాయంతో రక్తంలో ఉన్న గ్లూకోజ్ స్థాయిని నియంత్రించగలుగుతున్నారు.

12. మెదడు పనితీరును మెరుగుపరుస్తుంది :

12. మెదడు పనితీరును మెరుగుపరుస్తుంది :

విటమిన్-B3 అనేది అల్జీమర్స్ వ్యాధిని మరియు వయస్సు కారణంగా వచ్చే మెదడు రుగ్మతలకు వ్యతిరేకంగా పోరాటం చేయడంలో సహాయపడుతుందని చాలా అధ్యయనాలు నిరూపించాయి. నియాసిన్లో తగ్గుదల వల్ల మెదడు పనితీరు చురుకుగా లేకపోవడం, ఆలోచనలు మందగించడం, పార్శ్వపు నొప్పి, తలనొప్పి, ప్రయాణాలలో కలిగే అనారోగ్యం మొదలైన వాటికి దారితీస్తుంది. అలా కాకుండా మీ మెదడు యొక్క పనితీరును బాగా మెరుగుపరుస్తుంది.

13. కీళ్ళనొప్పులను తగ్గిస్తుంది :

13. కీళ్ళనొప్పులను తగ్గిస్తుంది :

కీళ్ళనొప్పిని తగ్గించడంలో విటమిన్ B3 చాలా ప్రభావవంతంగా పని చేస్తుంది మరియు కీళ్ళ వాపును తగ్గించవచ్చు మరియు కండరాలకు బలాన్ని చేకూరుస్తుంది. నియాసిన్ను అధిక మొత్తంలో తీసుకోవడం వలన వంగే గుణమును మెరుగుపరుస్తుంది మరియు ఆర్థరైటిస్ రోగులలో కీళ్ళవాపును తగ్గిస్తుంది.

English summary

Vitamin B3 Benefits And Its Food Sources

The symptoms of vitamin B3 deficiency include indigestion, fatigue, vomiting, depression, headache, memory loss, etc. In order to prevent niacin deficiency, here are some foods which are high in vitamin B3 and the benefits that they bring to the overall health.
Story first published: Saturday, January 27, 2018, 8:00 [IST]
Subscribe Newsletter