For Quick Alerts
ALLOW NOTIFICATIONS  
For Daily Alerts

ఇంటి నుండి పనిచేసేటప్పుడు మీ మెడ, వెన్నునొప్పి మిమ్మల్ని చంపేస్తున్నాయా? ఈ వ్యాయామాలను ప్రయత్నించండి

|

ఇంటి నుండి పనిచేసేటప్పుడు ఆఫీసులో ఉన్నంత కంఫర్ట్ గా ఉండదు. మీ మెడలో మరియు వెన్నెముక వెనుక భాగంలో అక్షరాలా నొప్పిగా ఉంటుందని నిరూపించబడినది, ఎందుకంటే మీ కోసం అనువైన కార్యస్థలాన్ని కనుగొనలేకపోవచ్చు. మెడ మరియు వెనుక భాగంలో నొప్పిని తగ్గించడానికి ఈ 5 వ్యాయామాలను ప్రయత్నించండి.

కరోనావైరస్ నావల్ యొక్క వ్యాప్తి కారణంగా, ప్రపంచవ్యాప్తంగా మిలియన్ల మంది ప్రజలు కార్యాలయంలోని వారి క్యూబికల్స్‌లో పనిచేయడం నుండి వారి బెడ్‌రూమ్‌లు మరియు భోజన గదుల నుండి పని చేయడానికి ఆకస్మిక మార్పు చేశారు. ప్రాణాంతక వైరస్ ఇప్పటికే ప్రపంచవ్యాప్తంగా 2,970,000 కంటే ఎక్కువ పాజిటివ్ కేసులకు దారితీసింది, అయితే 200,000 మందికి పైగా ప్రజలు COVID-19 కు గురయ్యారని జాన్స్ హాప్కిన్స్ విశ్వవిద్యాలయంలో (JHU) సెంటర్ ఫర్ సిస్టమ్స్ సైన్స్ అండ్ ఇంజనీరింగ్ (CSSE) తెలిపింది.

మీ ల్యాప్‌టాప్ ముందు హంచ్ చేసిన ఈ కథనాన్ని చదువుతున్న వారిలో మీరు ఒకరు అయితే, మీ భంగిమను నిఠారుగా ఉంచడానికి ఇక్కడ సున్నితమైన రిమైండర్ ఉంది. కొంతమందికి ఇంటి స్థలం నుండి ఎర్గోనామిక్ పని ఉండగా, మరికొందరు అందుబాటులో ఉన్న స్థలాన్ని ఉపయోగించుకుంటారు - పడకగది నుండి డైనింగ్ టేబుల్స్, మంచాలు మరియు కాఫీ టేబుల్స్ వరకు ఇలా అన్నింటిని ఆఫీస్ పనికోసం వాడేసుకుంటున్నారు.

ఇంటి నుండి పని చేయడం వల్ల అనేక ప్రయోజనాలు ఉన్నప్పటికీ - కొన్ని సందర్భాల్లో సౌకర్యవంతమైన గంటలు, అన్ని సందర్భాల్లో ట్రాఫిక్ ఉండదు, ప్రతిరోజూ పని కోసం దుస్తులు ధరించడం గురించి చింతించకండి మరియు వాటిలో సౌకర్యం చాలా ముఖ్యమైనది. కానీ ఇప్పుడు సౌకర్యం మీ మెడలో మరియు వెన్ను భాగంలో అక్షరాలా నొప్పిగా నిరూపించబడుతుంది, ఎందుకంటే మీరు ఖచ్చితమైన కుర్చీని కనుగొనలేకపోవచ్చు లేదా మీ కోసం అంకితమైన కార్యస్థలం కలిగి ఉండరు.

స్ట్రెచ్చింగ్ వ్యాయామాలు ప్రతి ఒక్కరికీ సహేతుకంగా సురక్షితం అయినప్పటికీ అవి భారీ బరువులు లేదా ఓర్పు వ్యాయామాలను కలిగి ఉండవు. అయినప్పటికీ, మీ పరిమితులను తెలుసుకోవడం మంచిది మరియు స్ట్రెచ్చింగ్ తో సహా ఎలాంటి వ్యాయామం చేయకూడదని గుర్తుంచుకోండి.

మెడ మీద గట్టిగా ఉబ్బడం, గొంతు వెనుక లేదా మణికట్టు నొప్పి నివారించడానికి, ఈ సాధారణ వ్యాయామాలను ప్రయత్నించండి:

నెక్ రోల్ (Neckroll)

నెక్ రోల్ (Neckroll)

మీ కంప్యూటర్ / ల్యాప్‌టాప్ సరిగా ఉంచకపోతే, అది మెడలో అక్షరాలా నొప్పిగా కలిగిస్తుంది. ఇది దీర్ఘకాలిక సమస్యలకు దారితీస్తుంది మరియు మెడ మాత్రమే కాదు- తలనొప్పి కూడా. పిసి సరైన స్థితిలో ఉంచబడిందని నిర్ధారించుకోవడమే కాకుండా, మీ మెడను ప్రతిసారీ కదిలించి, అది సరళంగా ఉండేలా చూసుకోవాలి.

మీ తలను మీకు సాధ్యమైనంతవరకు ముందుకు సాగండి (హాయిగా) మరియు మీ తల కొనతో ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వచ్చే ముందు పూర్తి వృత్తం చేయండి. ప్రతిసారీ 3-5 సర్కిల్‌లు చేయండి.

బ్యాక్వార్డ్ అండ్ ఫార్వార్డ్ షోల్డర్ రోల్స్(Backward/Forward shoulder rolls)

బ్యాక్వార్డ్ అండ్ ఫార్వార్డ్ షోల్డర్ రోల్స్(Backward/Forward shoulder rolls)

మీరు మీ మంచం మీద లేదా మీ బెడ్ మీద పనిచేస్తుంటే, మీరు మందగించే అవకాశం ఉంది, ఇది తీవ్రమైన వెన్నునొప్పికి దారితీస్తుంది. మీరు కూర్చున్న విధానం గురించి జాగ్రత్తగా ఉండటం వల్ల ఎగువ వెన్నునొప్పిని త్వరగా తగ్గించవచ్చు.

మీ భుజాలను పైకి ఎత్తండి - మీరు ఎవరికైనా హగ్ ఇస్తున్నట్లు. ఇప్పుడు, నెమ్మదిగా మీ భుజాలను వెనుకకు మరియు చుట్టూ తిప్పండి, వాటిని ప్రతి దిశలో గరిష్ట స్థానానికి నెట్టండి. 3-5 సర్కిల్‌లు చేయండి, ఆపై దిశను మార్చండి మరియు 3-5 సార్లు భుజాలను ముందుకు తిప్పండి.

ఛాతీ ఓపెనర్(Chest opener)

ఛాతీ ఓపెనర్(Chest opener)

స్లాచింగ్ ప్రభావాన్ని తగ్గించడానికి ఇది మీకు సహాయపడే మరొక ఎగువ వెనుక / భుజం సాగతీత. మీ చేతులు మీ దిగువ వెనుక భాగంలో చేర్చండి, అది మీ ఛాతీ మరియు భుజాలను తెరుస్తుంది. మీ మోచేతులను వంచకుండా, మీరు సౌకర్యవంతంగా వీలైనంత వరకు మీ చేతులను పైకి తీసుకురావడానికి ప్రయత్నించండి. మీరు నిలబడి ఉంటే, మీ చేతులను పైకి తీసుకువచ్చేటప్పుడు మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పుగా ఉంచండి మరియు మీ తుంటిని ముందుకు వంచండి. అది మీ తక్కువ వీపును కూడా సమర్థవంతంగా విస్తరిస్తుంది.

స్నాయువు సాగతీత(Hamstring stretch)

స్నాయువు సాగతీత(Hamstring stretch)

భంగిమ సమస్యలు మరియు అసౌకర్యానికి గట్టి హామ్ స్ట్రింగ్స్ ప్రధాన వనరు. మీ హామ్ స్ట్రింగ్స్ ను సాగదీయడానికి ఉత్తమ మార్గం ఏమిటంటే, యోగా మ్యాట్ మీద పడుకోవడం, పాదాలలో ఒకదాన్ని పైకి లేపడం మరియు మీ కాలును విస్తరించడం, మీ పాదాల చుట్టూ రెసిస్టెన్స్ బ్యాండ్ను లూప్ చేయడం, బ్యాండ్ యొక్క రెండు చివరలను మీ చేతుల్లో పట్టుకోవడం. మొదట ఊపిరి పీల్చుకోండి, కాలును సున్నితమైన పుల్ పొజిషన్‌లో పట్టుకోండి - మీకు హాయిగా ఉన్నంత వరకు - ఇప్పుడు మీరు ఊపిరి పీల్చుకునేటప్పుడు, స్నాయువును సాగదీయడానికి బ్యాండ్‌లను కొంచెం ఎక్కువ లాగండి.

మీ తుంటిని నేలపై ఉంచండి మరియు మీరు సాగదీసినప్పుడు కాలు మాత్రమే కదిలించండి. మీరు ఒక కాలుపై 2-3 లాగిన తర్వాత, మరొక కాలు మీద పునరావృతం చేయండి.

 నిలబడి అబ్ స్ట్రెచ్ (Standing ab stretch)

నిలబడి అబ్ స్ట్రెచ్ (Standing ab stretch)

అడుగులను దూరంగా పెట్టి అంటే హిప్-వెడల్పుతో నిలబడి, మీ చేతులను ఓవర్ హెడ్, అరచేతులు ఒకదానికొకటి ఎదురుగా చేరుకోండి. మీరు మీ వెనుక చేతులను చేరుకున్నప్పుడు, మీ వెనుక వైపు వంగి, పైకప్పు వైపు చూడండి. మరింత స్థిరత్వం కోసం మీ కండరాలను అదిమి పట్టండి మరియు మీ భుజాలను మీ వెనుకకు లాగండి. 10 సెకన్లపాటు ఉంచి, విడుదల చేసి, ఆపై పునరావృతం చేయండి.

English summary

Are your neck and back killing you while working from home? Try these exercises

Comfort during working from home might prove to be a literal pain in your neck and back for you might end up not finding the ideal workspace for yourself. Try these 5 exercises to reduce pain in neck and back.
Story first published: Monday, April 27, 2020, 17:51 [IST]
We use cookies to ensure that we give you the best experience on our website. This includes cookies from third party social media websites and ad networks. Such third party cookies may track your use on Boldsky sites for better rendering. Our partners use cookies to ensure we show you advertising that is relevant to you. If you continue without changing your settings, we'll assume that you are happy to receive all cookies on Boldsky website. However, you can change your cookie settings at any time. Learn more