ఇంటి నుండి పనిచేసేటప్పుడు మీ మెడ, వెన్నునొప్పి మిమ్మల్ని చంపేస్తున్నాయా? ఈ వ్యాయామాలను ప్రయత్నించండి

నెక్ రోల్ (Neckroll)

మీ కంప్యూటర్ / ల్యాప్‌టాప్ సరిగా ఉంచకపోతే, అది మెడలో అక్షరాలా నొప్పిగా కలిగిస్తుంది. ఇది దీర్ఘకాలిక సమస్యలకు దారితీస్తుంది మరియు మెడ మాత్రమే కాదు- తలనొప్పి కూడా. పిసి సరైన స్థితిలో ఉంచబడిందని నిర్ధారించుకోవడమే కాకుండా, మీ మెడను ప్రతిసారీ కదిలించి, అది సరళంగా ఉండేలా చూసుకోవాలి.

మీ తలను మీకు సాధ్యమైనంతవరకు ముందుకు సాగండి (హాయిగా) మరియు మీ తల కొనతో ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వచ్చే ముందు పూర్తి వృత్తం చేయండి. ప్రతిసారీ 3-5 సర్కిల్‌లు చేయండి.

బ్యాక్వార్డ్ అండ్ ఫార్వార్డ్ షోల్డర్ రోల్స్(Backward/Forward shoulder rolls)

మీరు మీ మంచం మీద లేదా మీ బెడ్ మీద పనిచేస్తుంటే, మీరు మందగించే అవకాశం ఉంది, ఇది తీవ్రమైన వెన్నునొప్పికి దారితీస్తుంది. మీరు కూర్చున్న విధానం గురించి జాగ్రత్తగా ఉండటం వల్ల ఎగువ వెన్నునొప్పిని త్వరగా తగ్గించవచ్చు.

మీ భుజాలను పైకి ఎత్తండి - మీరు ఎవరికైనా హగ్ ఇస్తున్నట్లు. ఇప్పుడు, నెమ్మదిగా మీ భుజాలను వెనుకకు మరియు చుట్టూ తిప్పండి, వాటిని ప్రతి దిశలో గరిష్ట స్థానానికి నెట్టండి. 3-5 సర్కిల్‌లు చేయండి, ఆపై దిశను మార్చండి మరియు 3-5 సార్లు భుజాలను ముందుకు తిప్పండి.

ఛాతీ ఓపెనర్(Chest opener)

స్లాచింగ్ ప్రభావాన్ని తగ్గించడానికి ఇది మీకు సహాయపడే మరొక ఎగువ వెనుక / భుజం సాగతీత. మీ చేతులు మీ దిగువ వెనుక భాగంలో చేర్చండి, అది మీ ఛాతీ మరియు భుజాలను తెరుస్తుంది. మీ మోచేతులను వంచకుండా, మీరు సౌకర్యవంతంగా వీలైనంత వరకు మీ చేతులను పైకి తీసుకురావడానికి ప్రయత్నించండి. మీరు నిలబడి ఉంటే, మీ చేతులను పైకి తీసుకువచ్చేటప్పుడు మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పుగా ఉంచండి మరియు మీ తుంటిని ముందుకు వంచండి. అది మీ తక్కువ వీపును కూడా సమర్థవంతంగా విస్తరిస్తుంది.

స్నాయువు సాగతీత(Hamstring stretch)

భంగిమ సమస్యలు మరియు అసౌకర్యానికి గట్టి హామ్ స్ట్రింగ్స్ ప్రధాన వనరు. మీ హామ్ స్ట్రింగ్స్ ను సాగదీయడానికి ఉత్తమ మార్గం ఏమిటంటే, యోగా మ్యాట్ మీద పడుకోవడం, పాదాలలో ఒకదాన్ని పైకి లేపడం మరియు మీ కాలును విస్తరించడం, మీ పాదాల చుట్టూ రెసిస్టెన్స్ బ్యాండ్ను లూప్ చేయడం, బ్యాండ్ యొక్క రెండు చివరలను మీ చేతుల్లో పట్టుకోవడం. మొదట ఊపిరి పీల్చుకోండి, కాలును సున్నితమైన పుల్ పొజిషన్‌లో పట్టుకోండి - మీకు హాయిగా ఉన్నంత వరకు - ఇప్పుడు మీరు ఊపిరి పీల్చుకునేటప్పుడు, స్నాయువును సాగదీయడానికి బ్యాండ్‌లను కొంచెం ఎక్కువ లాగండి.

మీ తుంటిని నేలపై ఉంచండి మరియు మీరు సాగదీసినప్పుడు కాలు మాత్రమే కదిలించండి. మీరు ఒక కాలుపై 2-3 లాగిన తర్వాత, మరొక కాలు మీద పునరావృతం చేయండి.

నిలబడి అబ్ స్ట్రెచ్ (Standing ab stretch)

అడుగులను దూరంగా పెట్టి అంటే హిప్-వెడల్పుతో నిలబడి, మీ చేతులను ఓవర్ హెడ్, అరచేతులు ఒకదానికొకటి ఎదురుగా చేరుకోండి. మీరు మీ వెనుక చేతులను చేరుకున్నప్పుడు, మీ వెనుక వైపు వంగి, పైకప్పు వైపు చూడండి. మరింత స్థిరత్వం కోసం మీ కండరాలను అదిమి పట్టండి మరియు మీ భుజాలను మీ వెనుకకు లాగండి. 10 సెకన్లపాటు ఉంచి, విడుదల చేసి, ఆపై పునరావృతం చేయండి.